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为什么你健身没效果

很多人健身没效果，减肥减不下去，增肌增不上来，觉得很苦恼，于是想尽各种办法找自己在运动训练方面的问题，或者不管不顾一味增加运动训练量，努力了，但仍然收效甚微，有的人甚至因此出现了过度训练的情况。

其实，大多数人健身没效果往往都是因为营养问题。在健身这件事上，运动和训练相对简单，而饮食和营养则非常复杂。这可能出乎大多数人的意料，但事实确实如此。

人们习惯于重视运动和训练，容易忽略营养的重要性，这是因为运动、训练都是直观的，显而易见的，饮食营养则有点像“内功”，不能一眼看见。

比如一提到健身，人们首先想到的就是在健身房挥汗如雨的训练，或者在跑道上不知疲倦的跑步，很少有人能想到科学合理的规划怎么吃东西。

但我们想一下，不管是减脂还是增肌，无非就是希望脂肪少一点，或是肌肉多一点，这都是在改变身体内部的成分。而跟身体成分关系最大的，当然就是饮食。

拿减脂来说，胖人过多的储存脂肪，从根本上说是过多的热量摄入造成的。基本可以认为，胖就是吃出来的。活动少，不运动，固然对脂肪的形成起到了推波助澜的作用，但终究只是造成肥胖的次要因素。

所以，在减脂时，你可能觉得运动很辛苦，但如果饮食摄入控制不好（饮食结构不合理或热量摄入过多），那么体脂率还是非常有可能无法降低的。

有一些研究也确实发现，仅仅运动而不做饮食控制，减脂效果往往很微弱，甚至看不到减脂效果。原因在于，运动的热量消耗始终太有限，一个中等身材的女性，慢跑1小时只能消耗约300kcal热量。而通过饮食获取热量则又太容易，我们辛辛苦苦运动了半天，多吃一块儿甜点，可能就“白运动”了。

另外，有的时候运动还会让人食欲增加，虽然运动消耗了一些热量，但增加的食欲会让人吃得更多或者更不健康，抵消了运动对热量的消耗。

研究发现，人群当中的确有所谓“补偿者”个体。当他们的体脂降低，打破了身体物质平衡的时候，身体希望维持平衡，则会通过增加食欲的方式，让他们多吃，把消耗掉的脂肪补充回去，回到原有的稳态。

最后，还有的时候，人在运动后会感觉比较疲劳，导致日常活动减少，这样减少的热量消耗，会在一定程度上抵消运动增加消耗的热量，这对减肥也有不利影响。

总之，不进行有效的饮食控制，仅仅靠运动减肥，效果很可能并不理想。减肥，首要的一点还是要“会吃”。

而增肌，更是一件高度依赖营养的事，我们只拿三种宏量营养素来举例——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

蛋白质

我们用最朴素的逻辑去思考，没有砖头，就不可能建起大厦。增肌，是希望身体的肌肉增加，那就一定要有材料来合成更多肌肉，而合成肌肉干物质的主要材料就是蛋白质。如果没有足够的蛋白质，我们当然不可能构建新的、更多的肌肉。

当然，也有一些不负责任的科普读物声称，增肌者只需要每天额外多吃一点点蛋白质，就能满足增肌的需要。实际上，这类观点早就被证实是毫无根据的伪科学。有大量针对力量训练运动员或健身者的研究，不管通过氮平衡的方法，还是示踪技术研究，都已经明确，如果训练者希望最大化的增大肌肉，那就需要比普通人摄入更多量的蛋白质。

而且，想要获得好的增肌效果，仅仅吃够蛋白质还远远不够。摄入蛋白质的种类、必需氨基酸的配比、摄入蛋白质的时机等，都会影响到增肌的效果。在增肌方面，仅“蛋白质怎么吃”这一件事就非常复杂，而且是一个系统化的知识体系。

碳水化合物

碳水化合物是我们最主要的能量来源。增肌训练需要大量能量，这时，脂肪提供的能量基本不能供给增肌训练使用，所以我们就要依靠碳水化合物。而且，如果碳水化合物摄入明显不足，身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成，却有利于肌肉蛋白质分解，如主导分解代谢的皮质醇水平将会提高。

增肌时，在特殊的时间节点，对摄入碳水化合物后的血糖指数也有特殊的要求。总之，增肌的碳水化合物营养，“门道”也非常复杂。

脂肪

最后看脂肪。增肌需要的理想激素环境，有赖于饮食营养的支持，这其中，脂肪就扮演了非常重要的角色。比如日常饮食中脂肪摄入量过低，尤其是其中的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量也过低的话，睾酮水平则会下降。有数据称，其最多可以下降20%。我们都知道，睾酮是对增肌最重要的合成代谢激素。

这仅是对蛋白质、碳水化合物、脂肪，这三种营养素跟增肌的关系，做了一个非常浅显的概括。从饮食营养角度讲，影响增肌效果的还远不止这三种营养素，很多维生素、矿物质，都跟增肌效果有密切的关系。

一句话，会练不会吃，想获得很好的减脂和增肌效果，几乎是不可能的。从某种角度讲，好身材不仅是练出来的，而且是“吃出来的”。 /PLujuEKPtrZX7fr8EIdgbtEMnPXGjDUxi/irr75827W/wJu/HqEPJqYeHtbu0sn