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我们都知道，脱水对运动能力影响很大，但很多人觉得这主要是针对有氧耐力运动者来说的，力量训练不用多喝水。其实，脱水也会造成肌肉力量的下降，对力量训练和增肌产生影响。
有数据表明，在因流汗而丢失身体1.5%水分的情况下（这种脱水还不算严重），力量训练者卧推的最大重量会明显下降。而且，脱水还会造成皮质醇水平的升高，睾酮水平的降低。
睾酮我们很熟悉，是促进肌肉增长的合成代谢激素，皮质醇则是促进肌肉蛋白质分解代谢的激素。
增肌，我们通常希望睾酮水平高一些，皮质醇水平低一些，这是一种更有利于肌肉合成代谢的激素局面。最后，缺水还会降低肌肉合成肌糖原的能力，并且减缓氨基酸进入肌肉细胞的速度，影响肌肉蛋白质的合成。
所以，在训练前、训练中和训练后，我们都建议训练者有意识地补水。训练前补水，为训练提供充足的水分储存，训练中和训练后补水，为肌肉的合成提供充足的水。
力量训练前、中、后，也要注意补水。
这时有人会想，我渴了马上喝水，是不是就可以了？这样想就错了。
首先，口渴是一种滞后反应，只有细胞已经失水，才会刺激细胞感受器，神经系统才会告诉我们该喝水了。而且，不同的人口渴反应的敏感程度也不一样，有很多人，身体已经明显脱水，但还是感觉不出口渴。
用口渴作为运动补水信号是错误的。运动补水，不要等口渴，不渴也要自觉喝水。
而且，补水，也不是马上补马上就能见效果，因为人体吸收水的速度是有限的。别以为水喝进肚子里，就是被吸收了。
比如胃，一般接受水的速度是1L/h。也就是说，假如你出汗丢失水的速度比这个速度更快，你就算不停地喝水，也赶不上丢失的速度，你永远在逐渐缺水。别觉得惊讶，在有氧耐力比赛时这是非常常见的情况。
所以，人在明显脱水之后，都要补一段时间水才能把水彻底补回来。有数据显示，身体失水超过体重3%时再补水，要花费16~24小时才能把这些水补回去。假如你第二天有力量举比赛，如果头一天晚上大量出汗脱水，就算及时补水，到比赛时你的水分也可能还没完全补回来。
总的来说，如果你有力量训练，建议训练前3~4小时就要开始有意识的多喝水，喝到尿液清亮为止。训练时，建议以1L/h的速度补充水。训练后也要注意多喝水，保持尿液不发黄。
而且，补水的速度，还看我们喝的是什么液体，这要看补充液体的渗透压。习惯上，把与血浆渗透压一样的液体，叫等渗液体，比血浆渗透压高的叫高渗液体，低的叫低渗液体。
高渗液体的浓度比血液高，喝进去之后短时间内会感觉更渴，因为液体经过肠道的时候，水会从血液进入肠道。而浓度较低的低渗液体从肠道进入血液的速度要快一些。
典型的高渗液体就是高浓度的糖水或盐水，还有可乐、果汁、高糖饮料、啤酒等。运动补水，应该避免喝这些东西。建议喝等渗液体或轻度低渗液体，比如大多数运动饮料，白开水也是不错的选择。
最后，我们来说一下饮水的安全性。
有的人说，不是有所谓的“水中毒”吗？这是不是意味着人不能多喝水呢？当然不是。
其实说水中毒，并不是真的喝水喝得太多，而是喝了大量的不含钠的水。
比如夏天运动出汗很多，丢失了很多钠，这时候如果再喝巨量的不含钠的水，细胞外液就会被“稀释”，渗透压变得很低。于是，水就会往渗透压相对高的细胞里去，引起细胞水肿。
我们身体里很多细胞可以耐受水肿，但是有些细胞水肿是很危险的，比如脑细胞。脑细胞水肿，颅压明显升高，严重时可以致命。
所以，“水中毒”并不是说水本身有问题，水中毒是低钠血症，钠多少的问题。很多伪科学宣传，为了吸引大众眼球，曲解水中毒的含义，说只要多喝水人就会中毒，很多人还信以为真。
其实，健康人群适当多喝水完全没问题，反倒是长期喝水太少，会增加一些疾病的发病风险，比如尿道感染、肾结石、便秘、心脏问题等。
力量训练补水建议：训练前3~4小时开始多喝水；训练中，以每小时1升的速度喝水；训练后，也要有意识的适当补充水分。