2.4
健美备赛“充碳”到底怎么“充”

增肌者“操纵水”的第三点，是在必要的时候，比如参加健美比赛前，学会让肌肉尽可能地快速“充水”，增大肌肉体积。

大家读了前面的内容已经知道，让肌肉“充水”，就是增加肌肉细胞里水以外的东西，这主要是指钾、肌糖原、肌酸。

其中，肌糖原是关键，因为它在肌肉内的含量可以大幅度提高。

很多人在备赛时喜欢吃钾补充剂，这一般没必要。大多数食物里都含有钾，只要在备赛期间没有极低热量饮食，并且食物当中有一定量的水果、蔬菜和豆类（如红豆），那么一般钾的摄入量就是基本充足的。

当然，如果使用利尿剂大量排尿，或者出现呕吐、腹泻、大量出汗等情况，要考虑额外补充钾。

而肌酸，增肌人群一般都会规律补充，所以在备赛时，增肌者肌肉内肌酸水平通常都比较理想。除非是平时完全不补充肌酸的，在备赛期间建议合理补充，使上台前肌肉内肌酸水平能够达到饱和。因为在摄入肌酸的过程中，可能出现少量细胞外液的增加，所以肌酸补充建议在赛前2~3天停止。

这里我们主要讲一下肌糖原的超量储存，对于增肌人群来说，就是讲一下“充碳”的方法。

在健美、健体圈子里（不乏大量优秀健美运动员及明星健美运动员），对“充碳”普遍存在错误的理解。甚至很多人在比赛上台前大约1小时才开始“充碳”，吃冰激凌、汉堡等食物。

首先，这时候吃再多的碳水化合物，也来不及了。上台前1小时吃东西，上台时食物还在胃里，还没来得及消化吸收，能有什么用呢？

其次，肌糖原的合成速度比较慢，一般以“天”为单位。比如运动后肌糖原的恢复，一般要在运动后24小时才能完成（这还是在碳水化合物饮食配合得好的情况下）。

最后，汉堡之类的食物含有大量钠，这是赛前的饮食的大忌，会造成细胞外液水分增加。

钠吸收的速度远比肌糖原合成快得多。

虽然说，血液也是细胞外液，吃钠会使血液量增多，血管显得更饱满，但是，在细胞外液里血液只占约20%，大量钠还是留在了细胞间液里面，也就是健美选手最怕的“皮下”。

充碳，就是往肌肉里“填充”尽量多的肌糖原。肌糖原在肌肉里能结合3~4倍的水（因人而异，也有人不到3倍），所以会让肌肉显得充盈饱满。

普通人身体里肌糖原储量不算多，但是，健美运动员肌肉量大，肌糖原基础储量自然会多一些。肌糖原可以超量储存，一般来说，翻一倍是可以做到的。假如基础储量是0.5kg，翻一倍就是1kg，附带储存3倍水分，加起来一共就是4kg。这4kg东西，都在你的肌肉里面，补得好，等于多了4kg肌肉（这是理想的情况，但是只要做得好，在实践中也容易实现）！

肌糖原超量储存，最早用于有氧耐力运动员。有氧耐力运动员非常珍惜身体中的糖类储存，如果糖类储存多一些，那么他们的运动能力就更强，这对于提高运动成绩来说至关重要。

关于肌糖原超量储存，有一个非常经典的实验——单腿单车，了解这个实验可以说明很多问题。

实验发现，运动腿的股四头肌里肌糖原储量远远高于没运动的那一条腿，我们看下面的图。

运动腿的股四头肌肌糖原储量比不运动腿高很多，是不运动腿的两倍，是不运动腿初始情况的四倍。这首先告诉我们，肌糖原能够超量储存。

虽然这个实验结论很令人振奋，但肌糖原超量储存的量因人而异。

肌糖原是怎么超量储存的呢？从这个实验看，先大量消耗肌肉里的肌糖原，再采用高碳水化合物饮食就可以做到。而且，超量储存的过程一般比较长，看图可知，之后的3天，运动腿的肌糖原储量一天比一天高。

此外，实验发现，运动哪块肌肉，哪块肌肉里的肌糖原会更明显的超量储存。当然，不运动腿的肌肉，在高碳水饮食的情况下，肌糖原储量也能提高，而且提高的也不少，基本上3天下来也提高了将近1倍。

最后必须强调，饮食对于肌糖原耗竭之后的超量恢复非常重要，饮食一定要高碳水。

总之，经典的肌糖原超量储存的套路就是：先让肌糖原耗竭（运动消耗肌糖原，或运动消耗加上低碳水饮食），之后持续高碳水饮食。这样，肌糖原就会超量恢复，比以前更多、更明显地储存到肌肉里。

当然，耐力运动营养领域的肌糖原填充方法有很多，时间有长有短，饮食和运动也有一定的差异，这里不赘述，我们主要讲健美比赛前“备赛充碳”建议怎么做，这种方法大大简化了肌糖原超量储存的步骤，也更适合健美运动者使用。

具体建议如下。

基本上，充碳在赛前1周内进行比较好，充早了，训练又会消耗肌糖原，充晚了则可能时间不够。虽说也有快速充碳的方法，但是毕竟还是稳妥一点好。

充碳第一步，就是尽可能消耗肌糖原，我们采用低碳水饮食加高强度短时间运动的方法。

采用高强度短时间运动，而不是中等强度长时间运动来消耗肌糖原，是因为虽然中等强度长时间运动会消耗更多肌肉，但是适合耐力运动员，不适合健美运动者。从肌糖原超量储存的效果上看，高强度短时间的运动效果也不错。

高强度短时间的运动，一般是指150~200秒力竭的运动。也就是说，用非常高强度的运动，让一次运动只能维持150~200秒就力竭，无法继续了，比如奋力蹬踏固定自行车。

当然，运动方式可以多种多样，并没有什么限制（前提是保证安全）。肌糖原超量储存的原则，是运动哪部分肌肉，哪部分肌肉超量储存效果更好，所以充碳的高强度运动，要尽可能的包括上肢和下肢。比如上肢，可以用战绳或者“手臂自行车”训练器来完成。

赛前1周的前3天

运动方面

建议对全身肌肉，进行150~200秒力竭的高强度运动，每部位肌肉每天重复2~3次。另外，日常力量训练和有氧运动都建议保持。

饮食方面

尽可能减少碳水化合物摄入，同时在饮食热量不超标的情况下提高蛋白质的摄入量。基本上就是把以前的碳水化合物换成蛋白质。高蛋白饮食是为了抵消低碳水造成的可能的肌肉丢失。当然，这时的脂肪摄入量一般都控制在极低的程度。

这是充碳过程中消耗肌糖原的过程，是充碳的准备阶段。

赛前1周的第4、5、6三天

这段时间是充碳过程中高碳水饮食过程，也就是肌糖原填充阶段。这个阶段，要求高碳水饮食，同时运动和训练做一些调整，尽量减少运动消耗的肌糖原。

饮食方面

碳水高到什么程度，针对有氧耐力运动员，肌糖原超量储存一般要求每天达到8~10g/kg，甚至更高（这期间运动员是没有运动的）。大家不要大惊小怪，对于熟悉运动营养学的人来说，这是常见的摄入量。

对于健美备赛选手，要考虑备赛时特殊的热量摄入要求和对钠的控制（ 摄入碳水的同时也难免摄入一些钠，绝大多数食物里都含有钠 ），一般建议，健美备赛充碳的高碳水饮食阶段，每天碳水化合物摄入量达到5~7g/kg就可以了。

这个阶段，为了满足高碳水饮食，甚至可以适当提高整体食物热量（超量摄入的碳水化合物只会超量储存在肌肉和肝脏里，不会变成脂肪），而且蛋白质摄入量要给碳水化合物“让位”，脂肪更建议降到最低。

运动方面

中等或以上强度的有氧运动应该停掉，换成低强度有氧运动，减少肌糖原的消耗（ 还记得运动时能量物质利用的规律吧！ ）。力量训练建议保持，但应该适当提高负荷，减少组数，也就是说，用更重一点的重量，减少一些组数，这同样是为了减少肌糖原的消耗。

比赛当天

上台前一般建议吃适量碳水，饮食包含碳水化合物和蛋白质。

关于充碳，再强调一下充碳期间碳水化合物摄入的时机和种类。

1.时机

分为日常基础饮食和力量训练后饮食。也就是说，除了平时吃饭，力量训练后是一个特殊的碳水化合物摄入时机。众所周知，运动训练后补充碳水化合物，对肌糖原快速合成非常重要，这可能是因为肌糖原消耗激活了糖原合成酶。

2.碳水化合物的种类

日常饮食碳水建议补充中或高GI碳水化合物，训练后建议补充高GI碳水化合物（关于碳水化合物的GI，见第4章内容）。 cDrKqOjtda+4XnISW0nOsz9JVPD6z+d40R8FF1wt2BNAiuw2R3swJdTrZQ8dhRsu