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通过操纵水让肌肉变大，就是要学会三件事。
第一，平时不要让肌肉脱水（水合程度明显降低），状态变差。更重要的是，不要让肌肉因为脱水，影响了肌肉蛋白质的增长，因为肌肉细胞水合程度跟蛋白质合成或分解代谢有关。
第二，平时要注意控制“皮下水分”，让肌肉线条处于一个相对较理想的程度。
第三，必要的时候（如参加健美比赛前）要学会让肌肉尽可能地快速“充水”，快速增大。因为在这个时候，想短期大量增加肌肉蛋白质已经是不可能的了。
我们一件一件地讲。
首先，如果肌肉细胞水分较多，充盈饱满，我们的肌肉看上去当然更好看。但是，肌肉细胞水合程度好，绝不仅仅是肌肉好看这么简单。
通俗地说，在肌肉细胞充盈，水合程度好的时候，会刺激肌肉细胞蛋白质合成，抑制分解。相反，当肌肉细胞缺水，干瘪萎缩，则会刺激肌肉细胞蛋白质分解，抑制合成。
这就是说，肌肉细胞水分多，肌肉细胞蛋白质就会合成、增大。细胞水分少，肌肉细胞蛋白质就会分解、萎缩。这是通过细胞感受器对蛋白质合成分解代谢的调控来实现的。
增肌训练讲究代谢产物的堆积，讲究“泵感”，其实也有这方面的考虑。肌肉细胞充水膨胀，哪怕是短时间的，也可能有效刺激肌肉细胞蛋白质合成的增加。
注意，泵感并不是充血，其实“充”的是水。肌肉细胞内代谢产物堆积，造成肌肉细胞内渗透压升高，水分增加。
那怎么让肌肉细胞水合程度好，细胞充盈饱满呢？读完第一节，你们应该已经知道了，那就是要让肌肉细胞里的液体渗透压提高，让水往肌肉细胞里面“跑”。
钾是细胞内液的主要电解质，肌肉细胞当然也不例外，所以，保持肌肉细胞良好的水合程度，首先不能缺钾。
一般来说，正常的饮食不太容易造成钾缺乏，但有些健身者希望保持较低的体脂率，长期饮食摄入不足，则有可能相应地出现钾摄入不足的情况。
而且还有不少人，喜欢依靠低碳水甚至生酮饮食来健身，想要用这种极端的饮食方式来保持低体脂率。低碳水或极低碳水饮食对减肥来说有一点点优势，那就是在减肥的前几个月里，减肥速度稍微快一些，尤其是减体重的速度。但从长期看，这类方法并没有什么优势，反倒是会因为不均衡的饮食结构，带来很多隐患。
而且，对于健身人群来说，这种饮食方式几乎拒绝了食物中的谷物、豆类、水果，再加上有很多健身者不爱吃蔬菜迷信肉食，于是，这种饮食就有出现钾摄入不足的风险。
因为，钾含量较高的食物，主要是豆类、水果和蔬菜，动物性食物里钾含量一般不高。
常见高钾食物中的钾含量
另外，健身者如果运动量大，出汗较多的话，也会有不少钾通过汗液丢失掉，这让原本就因饮食摄入钾不足的情况雪上加霜。
所以，从钾营养的角度考虑，健身者应该注意均衡、足量饮食，动物性食物要有，植物性食物也要有，可以有意识的摄入一些钾含量高的食物，且并不建议健身者长期低碳水或极低碳水饮食。
让肌肉细胞充盈饱满，除了满足钾营养之外，还要注意肌糖原和肌酸储量充足。肌肉细胞里肌糖原的储量，与肌肉细胞的饱满度关系很大。
肌糖原就是储存在肌肉细胞里的碳水化合物。肌糖原储量充足，肌肉细胞就更饱满。健美比赛备赛时“充碳”，就是在往肌肉细胞里超量储蓄肌糖原。
肌肉内肌糖原的储量，主要取决于饮食中碳水化合物的摄入量，低碳水饮食，可以迅速降低肌肉内肌糖原的储量。
在这方面，很多增肌训练者也有切身体会。如果几天不吃主食等高碳水食物，碳水摄入减少，肌肉就会显得干干瘪瘪的。恢复碳水摄入，或者高碳水摄入，肌肉就会很快膨胀充实起来。
所以，不管是从钾的方面考虑，还是从肌糖原的反面考虑，增肌人群都应该摄入充足的碳水化合物。
最后，肌酸也是调节肌肉细胞内渗透压的重要物质。关于肌酸，我们之后会专门讲，在这儿只需要知道，有效补充肌酸后，肌肉细胞内肌酸储量增加，会使肌肉细胞内的水分明显增加。
肌酸是为数不多的明确有效的运动补充剂，一般来说，增肌者都应该规律补充肌酸，在训练周期内，保持肌肉内肌酸基本饱和。
以上内容讲的是增肌者“操纵水”的第一点——保持良好的肌肉细胞水合程度。
保持肌肉良好的水合程度，要注意钾的营养水平。同时，不建议使用低碳水饮食或生酮饮食。
增肌者“操纵水”的第二点，就是平时应该注意控制“皮下水分”，让肌肉线条处于一个相对较理想的程度。这就要求增肌者保持适量的钠摄入，但要避免高钠摄入。
现代人的日常饮食，往往是高钠饮食，盐吃得太多。盐是钠的主要来源，高盐饮食会让我们摄入过量的钠。
对健身人群来说，一直强调清淡低盐饮食。低盐饮食不仅能直接减少皮下水分潴留，让肌肉线条更明显，还非常有助于减肥，降低体脂率。
低盐饮食之所以有助于减肥，主要有两个原因。
1.虽然盐本身没什么热量，但是高盐饮食，重口味的食物，会刺激人的食欲，增加人的热量摄入。
2.高盐饮食，跟高糖、高脂饮食一样，都容易造成饮食成瘾。饮食成瘾是造成肥胖的一个非常重要的相关因素，甚至可能导致暴食症。
但是，有人可能觉得，健身人群在训练时，会不会因为流失了很多钠，而需要高盐饮食呢？甚至，有些人在力量训练后还专门补钠，其实没有必要。一次60~90分钟的增肌力量训练，并不会让我们的电解质大量流失，除非训练环境温度很高，训练时非常大量的出汗。
所以，运动是否会大量流失钠，关键看运动时是否大量出汗。只要健身人群运动或训练时不经常且不大量的出汗，那么平时一般没有必要刻意高盐饮食，更不需要刻意补充钠。偶尔出汗多的话，适当补充一些含钠的电解质饮料就可以了。
控制皮下水分的关键是限制钠的摄入。