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为什么说“肌肉是水做的”

肌肉是什么？很多人觉得肌肉就是蛋白质。蛋白质的确是构成肌肉的重要物质，但如果从构成比例上看，应该说肌肉中还是水分多。

换个角度来理解这个问题。有句话叫“女人是水做的”，其实从科学的角度讲，相对女性而言，男性的身体含水率一般更高。也就是说，男人才是水做的。

男性含水率高，就是因为男性的肌肉含量通常大于女性，脂肪含量通常少于女性。充分水合的肌肉，其中75%都是水，而脂肪中只有约10%的水分。肌肉多，脂肪少，身体的含水率当然就高。

我们在讨论增肌的时候，特别容易忽略肌肉里的水，而仅仅喜欢专注于肌肉里的蛋白质。理解“肌肉就是水”这句话，有助于我们纠正这个偏差。

这一章，我们主要讲体液、电解质和增肌的关系。简单地说，就是教大家怎么让更多的水进入肌肉，这样不但能使肌肉更饱满，还会刺激肌肉中蛋白质的合成。而对于肌肉外面的水，则教大家怎么让它适当少一点，这样肌肉线条会更明显，尤其在健美比赛备赛的时候。

另外，我们还会讲到水的补充，因为即便是力量训练，如果水摄入不足，也会影响训练效果（我们通常只关注耐力运动者的补水问题，其实这是错的）。

读完这一章，你会了解下面这些重要的知识。

什么是体液？

什么是电解质？

什么叫渗透压？

怎么让“皮下水分”尽可能少一点？

怎么做才能“爆血管”？

怎么快速增长4kg肌肉？

为什么说区别“肌浆肥大”和“肌质肥大”没什么 意义？

别人的肌肉饱满充盈，你的干干瘪瘪，怎么办？

健美备赛“充碳”的正确方法是什么？

健美训练需要额外补充钠吗？

健美备赛怎么排钠？

力量训练如何补水？

好了，我们先说体液，也就是我们身体里的水。人身体里的水都储存在哪儿？这里我们会涉及两个最重要的名词： 细胞内液和细胞外液 。

我们都知道，人体是由细胞组成的，很简单，细胞里的水，就是细胞内液。

肌肉也是由细胞组成的，毫无疑问，肌肉细胞里的水分也属于细胞内液。肌肉细胞里的水越多，肌肉细胞就越膨胀，肌肉整体就显得越饱满，这是我们最希望看到的。

身体中所有细胞里的水都属于细胞内液，但我们是讲增肌，主要考虑的就是肌肉的大小。所以在这里，我们可以假设，身体中只有肌肉这一种细胞。于是，下文中一说到细胞内液，大家就可以把它直接理解为“肌肉细胞里的水”。这样的假设，有助于我们把复杂的知识简单化，更快把握其中的主要逻辑。

身体内细胞跟细胞之间是有空间的，这个空间不是“干干的”，也都充满了液体。这些液体在细胞外面，就是细胞外液。

特别要注意，这类在细胞之间的细胞外液，因为充盈在细胞间的空隙里，所以更准确地说，它们属于细胞外液里的“细胞间液”。

我们身体里还有一种细胞外液，就是血液（注意，准确地说是血浆，但是说“血液”更有助于大家理解这一章的知识，所以下文中都使用“血液”，而不是“血浆”），显然，血液也是在细胞外面，只不过它在血管里流动。

人体的水，其中2/3是细胞内液，细胞外液占1/3。细胞外液又包括细胞间液体和血液，其中，约80%是细胞间液，20%是血液。

为了更形象地理解体液，我们可以把人体想象为一个瓶子，瓶子里面装了不少水，接着，我们再往瓶子里放一串葡萄。

瓶子是我们的身体，里面的葡萄就是身体里一个一个的细胞，而葡萄跟葡萄之间的枝，就是血管网。

瓶子里面的所有水，无论是瓶子里原来的水，还是葡萄里和葡萄枝里的水，都是人体的体液。

其中，葡萄里的水就是细胞内液。葡萄枝里的水（我们想象它里面是中空的，有液体流动，实际上也确实如此）就是血液。而葡萄外面，瓶子里原来的水，就是细胞间液。

其实，我们的身体，原本就是泡在细胞间液里的细胞和血管。

细胞间液、细胞内液、血液这三种水，彼此之间都可以相互交换，从彼流到此，从此流到彼。怎么交换？简单地说，要看各种液体的浓度。

假设细胞外液浓度高，细胞内液浓度低，水就会从细胞内往细胞外跑，让两者的浓度平衡。这就好像，假如我们往瓶子里放点盐，瓶子里的水变成盐水，那么里面的葡萄会怎么样？葡萄会萎缩、干瘪、脱水，这就是细胞间液和细胞内液的水分交换。

这地方我们讲一个名词，叫“渗透压”。渗透压，我们可以把它简单地理解为一种体液的浓度。

比如说细胞外液渗透压高，就是说细胞外液的浓度高，细胞外液此时就是高渗液体。反之，则叫渗透压低，细胞外液就叫低渗液体。身体里的水，会从低渗液体往高渗液体里跑。

那么，有人可能要进一步问，我们体液的渗透压是怎么来的呢？很简单，体液的渗透压，就是看这种体液里有多少“水以外的东西”。这就好像，盐水的浓度，就是看水里有多少盐一样。

人体里调节体液浓度的物质，主要是电解质。细胞内、细胞外，哪种液体里电解质多，哪种液体的渗透压就高，水就往哪种液体里跑。

这里引出了电解质的概念。

什么叫电解质？用教科书的方法讲很复杂，我们一切从实用出发，只需要把电解质理解为我们体液里溶解的矿物质就行了（这虽然不是非常严谨，但便于我们理解）。

电解质的种类有很多，我们这里讲最主要的两种：钠和钾。

钠，我们很熟悉。我们吃的盐，主要就是氯化钠。人体中的钠，主要的来源是盐。

我们身体中不同体液里含有的电解质不一样。钠主要在细胞外液里，是细胞外液里最主要的电解质，而细胞内液里最主要的电解质是钾。

这也就是说，细胞外液的渗透压，主要靠钠来调节。于是，当我们盐吃多了，钠摄入就多，细胞外液渗透压就会升高。

细胞外液渗透压提高，水就会从细胞里往细胞外跑，人就会出现一种状态，也就是老百姓通常说的“皮下水肿”，身体肿肿的。

当然，身体会调节电解质的平衡，这时候，身体会想办法把多余的钠排出去，重要的排钠手段就是排尿，需要用到肾脏。

所以，肾脏健康的人，就算钠吃多了也不怕，只会出现暂时水肿，很快把钠排出去就好了。但有肾脏疾病的人，会经常出现水肿，皮肤一按一个坑，这就跟排钠能力差有关。

对于增肌者来说，我们希望“皮下”不要水肿，这样我们的肌肉线条看起来就更明显，肌肉更漂亮。尤其对于参加比赛的选手来说，备赛时一件重要的事就是排钠，让身体暂时的钠储存量减少，来脱干所谓的“皮下水分”。

而细胞内液主要的电解质是钾，如果钾足够多，细胞里的液体多，细胞就会充盈饱满。

好了，我们这里用最通俗简单的逻辑，介绍了关于体液和电解质的基础知识。下面，我会告诉大家，在实际健身中如何利用这些知识。 kB51T9DpW9fvgxwQ3kg6enHFb8Ov7XMscnCAJvidzKzmY6JvzV3FV7PdwAieOHj6