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张大爷：我最近躺在床上老是睡不着，有时好不容易睡着了，一点响动又会吵醒我，醒后要想再睡就更困难了。为此，我白天精神不好，一到晚上就开始焦虑睡觉的事情，做什么事都提不起劲来，这该怎么办呢？
全科医生：这是失眠的表现，相信不光是老年人，很多年轻人也时常被失眠困扰，下面我们就来介绍一下，怎样才能睡得好，遇到失眠又应该怎么办？
睡眠是人体的一种自然休息状态。当我们处于睡眠状态时，身体的主动运动减少，对外界刺激的反应减弱。现代医学认为睡眠是一种主动过程，其目的是恢复精力，睡眠时大脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以更有效地储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。
成人每日的平均睡眠时间是7~9小时，由此推算，人的一生约有三分之一的时间要在睡眠中度过。充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。
人在睡眠时会出现周期性的快速眼球运动，因此，根据睡眠过程中眼电图和脑电图的变化，可将睡眠分为非快速眼动睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（快波睡眠）。
在此阶段，视、听、嗅和触等感觉以及骨骼肌反射、循环、呼吸和交感神经活动等均随睡眠的加深而降低，且相当稳定；但此期腺体分泌生长激素明显增多，因而慢波睡眠利于体力恢复和促进发育。
出现在慢波睡眠之后。在此阶段，机体各种感觉进一步减退，肌紧张减弱，下丘脑体温调节功能明显减退，睡眠深度较慢波睡眠更深。脑内蛋白质合成加快，脑的耗氧量和血流量增多，而生长激素分泌则减少，因而能促进学习与记忆以及精力的恢复。
睡眠并非由“浅睡”到“深睡”的连续过程，而是两种不同睡眠状态周期性交替的过程。
床铺应当软硬适度，过硬的床会使人在睡眠中因不适感反复翻身，难以安睡，醒来周身酸痛；而过软的床会使人睡觉时脊柱处于过度弯曲状态，挤压或牵扯脏器，影响睡眠质量。枕高一般以一侧的肩宽（约10cm）为宜，过高或过低都有可能导致落枕，甚至损伤颈椎。
睡眠的姿势直接影响睡眠的质量。睡姿以侧卧最佳。仰卧时，四肢肌肉得不到放松。俯卧易捂住口鼻，影响呼吸。侧卧时四肢放松，活动范围不大。有肺部疾患的人，宜侧卧位，垫高枕头，还要经常变换睡侧，以利于痰液排出。对于有心脏疾患的人，宜右侧卧位，有利于减轻心脏受压，减少发病概率。
成人每日的平均睡眠时间约为7~9小时，但并非一定要睡够7~9小时才行，对于睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠量会逐渐减少。睡得好远比睡得多重要。
当室温在20~25℃时，最易安睡。睡觉时应尽量避免光线照射，强光对人的大脑会产生强烈的刺激，易导致大脑兴奋，同时还会刺激人的视网膜，使其产生神经冲动，诱发大脑的异常活跃，让人无法入眠。
失眠症是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。失眠主要表现为入睡困难、睡眠不深、易醒和早醒、醒后再次入睡困难，还有些患者表现为睡眠感的缺失。以入睡困难为主要表现常见于以焦虑情绪为主的患者。对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心会加重失眠，失眠者常陷入这样的恶性循环。长期失眠可导致情绪不稳、个性改变。
白天要注意劳逸结合，脑力与体力相互调剂；工作张弛有度，既不能整日紧张忙碌，也不能终日无所事事。睡前可用热水泡脚，适当按摩脚心。睡前不要看情节紧张的书籍或电视，以免兴奋大脑难以入睡，可适当听一些舒缓的音乐，放松身心，利于尽快入睡。形成良好的生物钟，每日尽量在同一时间睡觉。
具有安神、镇静功效的食物有莲藕茶、玫瑰花茶、龙眼加百合茶及含钙量丰富的食物。牛奶也有一定的助眠作用。睡前应避免喝茶、咖啡等富含咖啡因的饮料。
白天学习、工作会使人精神紧张，可以在睡前做点运动放松身心，如打太极、练瑜伽等，都是放松身心的好方法。也可以在床上做深呼吸运动，深呼吸能增加肺活量，使肺部充分换气，增加副交感神经兴奋性，缓解紧张情绪。
许多时候，对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心会加重失眠，失眠者常陷入这样的恶性循环。所以，要培养一种“少睡一晚无碍”的观念，让自身放宽心。心情轻松了，没有心理压力，入睡自然也变得更加容易。
1.存在一种或多种睡眠异常症状如入睡困难、睡眠维持障碍、比期望的起床时间更早醒来、在适当的时间不愿上床睡觉。
2.存在一种或多种与失眠相关的日间症状如疲劳、注意力不集中、社交功能损害、情绪易烦躁、精力和体力下降、易发生错误与事故、过度关注睡眠问题等。
3.上述症状不能单纯用没有合适的睡眠时间或不恰当的睡眠环境来解释。
4.上述症状至少每周出现3次。
5.上述症状至少持续3个月。
6.睡眠和觉醒困难不能用其他类型的睡眠障碍解释。
符合慢性失眠第1~3、6条标准，但病程不足3个月和（或）相关症状出现的频率未达到每周3次。
失眠症状<3次/周，持续时间<3个月诊断为短期失眠症。治疗措施为：①睡眠卫生教育，预防和矫正不良的睡眠行为和观念；②处理诱发因素；③必要时，辅助药物治疗。若治疗无效，治疗同慢性失眠症。
失眠症状≥3次/周，持续时间≥3个月诊断为慢性失眠症。慢性失眠症的治疗为心理治疗联合药物治疗。
心理治疗是首选的失眠症治疗方法，因其长期疗效要优于药物疗法。总体来说，心理治疗通过改变失眠症患者的不良认知和行为因素，增强患者自我控制失眠症的信心，具体治疗方法有认知治疗、睡眠限制、刺激控制、松弛疗法、矛盾意向疗法、多模式疗法、音乐疗法和催眠疗法。
在心理治疗的基础上，酌情给予催眠药物，从而达到缓解症状、改善睡眠质量、延长有效睡眠时间、提高患者生活质量的目标。药物治疗应遵循个体化原则、按需、间断、足量的原则。首选短、中效的苯二氮䓬受体激动剂（BzRA）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）、具有镇静作用的抗抑郁药物（如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明和多塞平），后者尤其适用于伴有抑郁和/或焦虑症的失眠症患者。若药物推荐剂量治疗无效、对药物产生耐药性或严重不良反应时，应考虑换药治疗，需逐渐减少原有药物剂量，同时开始给予另一种药物，并逐渐加量，在2周左右完成换药过程。患者感觉能够自我控制睡眠时，应考虑逐渐减量、停药。
对于慢性失眠症的治疗，还应进行评估，要求治疗过程中，每个月进行1次临床症状评估，每6个月或旧病复发时，需对患者睡眠情况进行全面评估，中止治疗的前6个月是失眠症状复发的高危时期，仍需要重新进行评估。
错误。影视剧中常用打鼾来表现熟睡的状态，在日常生活中，也有许多人认为，打鼾是睡眠质量良好的表现，这其实是不对的。偶尔出现鼾声对人体并无大碍，但如果在睡眠中，打鼾多次引起呼吸暂停时，就要考虑是否患有睡眠呼吸暂停疾病，它是呼吸道阻塞的表现，长期睡眠中缺氧容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等多种并发症。
错误。许多失眠的人都试图通过饮酒来帮助睡眠。酒精对于最初的入眠或许有帮助，但持续时间比较短暂，酒精的催眠效应消失后，身体就会出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人们反而容易惊醒，甚至失眠。所以，通过酒精助眠是不可行的。
错误。很多人认为睡得越多越好，实际上睡眠时间过长会影响睡眠效率，减少深度睡眠，反而不利于精力的恢复。此外，白天补觉过多，会破坏睡眠周期，加重夜间入睡困难的情况。
形成良好的生物钟对睡眠质量的提高大有助益，对于偶尔出现的失眠情况，也不必焦虑，实在无法入睡时可以起床散散步、听一些舒缓的音乐，放松心情。此外，还可以尝试“化整为零”的睡眠方式，在白天感到疲惫时，通过适当打盹来缓解疲劳，这样即使夜晚少睡一点也不会产生太大影响。
（陈 红）
［1］中华医学会神经病学分会，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）［J］.中华神经科杂志，2018（5）：324-335.
［2］顾平.中国失眠障碍诊断和治疗指南.南方医科大学南方医院、中国睡眠研究会教育委员会.国际注册多导睡眠技师（RPSGT）认证课程十周年大会讲义.南方医科大学南方医院、中国睡眠研究会教育委员会：中国睡眠研究会，2017：11.
［3］刘帅，张斌.《中国失眠障碍诊断和治疗指南》解读［J］.中国现代神经疾病杂志，2017，17（9）：633-638.
［4］郝伟，于欣.精神病学［M］.7版.北京：人民卫生出版社，2013.
