下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
王大爷：我有高血压、糖尿病，想吃得健康点，超市这么多食用油，我应该怎样选择，我这种情况吃哪种油最好。
全科医生：我们现在不光要吃饱，还要吃得健康，面对必不可少的食用油，我们应该怎样选择才能吃得健康呢？
食用油，顾名思义，指加工烹调食物所用的油脂，通常为混合物，其种类繁多，按来源不同分为植物性食用油、动物性食用油。植物性食用油是来源于天然植物，是从植物果实、种子、胚芽中得到的油脂，并经精炼后的食用油，如市面上销售的大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油。动物性食用油是经天然动物油脂精炼后的食用油，如黄油、牛油、猪油等，最常见的就是猪油，常温下呈固态。按制作工艺不同分为压榨油、浸出油。调和油是根据使用需要将两种以上经精炼的油脂按比例调配成的食用油，一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料。
利用较高油温快速烹调食物、改善食物色香味、提供能量、必需脂肪酸及脂溶性维生素、胆固醇等、利于脂溶性维生素吸收。
这两种油的制作工艺不同，压榨油是用物理压榨的方式从植物种子中榨取所得的油，此方法优点是保留原油的芳香与营养，缺点是出油率较低，价格更贵。浸出油是利用相似相溶原理，采用化学试剂浸泡油脂原料后进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸处理后加工而成，最大的优点是出油率高、生产成本低，但缺点是会有化学试剂残留。
每种食用油都会在加热到一定油温时迅速产生异味和油烟，此温度称为发烟点。加热至发烟点时食用油会分解造成营养流失、产生异味、烟味和有害物质，因此在烹饪过程中不宜超过发烟点，发烟点较低的油如橄榄油等适合低温烹饪或用于凉拌菜。发烟点高的油，如猪油等适合高温烹饪。
指食用油所含脂肪酸的碳链含的不饱和键的多少，无不饱和键称为饱和脂肪酸，如动物油脂、棕榈油、椰子油等含较多饱和脂肪酸。含一个不饱和键称为单不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油等含较多单不饱和脂肪酸。含两个及以上不饱和键称为多不饱和脂肪酸，如花生油、玉米油、芝麻油等含较多的多不饱和脂肪酸。饱和度越高，性质越稳定，越耐受高温，不容易氧化，因此通常选择多不饱和脂肪酸含量较低的油作为加温烹饪油，含多不饱和脂肪酸较多的油用于凉拌菜。
人体不能自身合成，必须从食物中摄取，包括亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。
食用油脂肪酸中多不饱和脂肪酸碳链从甲基侧数起，出现第一个碳碳双键的位置为第几个碳，就称为ω-几。一般应保持摄入的脂肪酸ω-6∶ω-3在1∶1~4∶1之间。
首先应满足人体对各种脂肪酸的需要，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱应摄入均衡，提倡三类脂肪酸的食入比例为1∶1∶1，ω-6∶ω-3在1∶1~4∶1之间。其次加工方式为压榨、初榨、冷榨等方式更好。
一般来说，精炼程度越高，油的颜色越淡。当然，各种植物油都会有一种特有的颜色，不可能也没有必要精炼至没有颜色。
要选择清澄透明的油，透明度越高越好。
高品质食用油无沉淀和悬浮物，黏度较小。
若有分层则可能是掺杂的混杂油。
取一二滴油放在手心，双手摩擦发热后，一般闻不出异味。
成年人每人每天摄取油脂不超过25~30g（占总能量的25%~30%）。
可以满足人体对多种脂肪酸及维生素的需求，根据不同营养成分的需要，达到健康吃油的目的。
因动物油、不同的植物油等所含脂肪酸、维生素有差别，所以不要长期食用一种食用油，应尽量购买不同种类食用油，以确保不同种类脂肪酸摄入均衡。
因每种食用油有一定储存期限，宜购买小包装食用油，这样既不容易过期，也便于我们购买更多种类的油。
包装上标签会标明食用油的厂商、原料、提取方式等信息，应注意查看其商标、保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无质量标准代号的不要购买。
食用油含有不饱和键，开封的时间越长，油与空气中的氧接触越长，氧化越多。因此，保存食用油要避光、密封、低温、防水。尽量购买小瓶的食用油，短时间内食用完后再购买。
“综合素质”排第一。橄榄油有一股特殊的果香味，不需精炼就可以食用，用它来做凉拌菜，吃起来很香，口感也不错。它含有丰富的多种维生素，如维生素A能滋润干燥的皮肤；维生素D能促进人体代谢，保护及强化皮肤；维生素E能促进血液循环，抑制皮肤老化和弹性下降，软化血管；维生素K能使皮肤有弹性，吸收皮下脂肪，被誉为“可吃的化妆品”。
油色金黄，气味清香，含有丰富的维护人体健康的营养素。葵花籽油主要成分是亚油酸（含66%），含量比豆油、花生油、棉籽油、胡麻油、芝麻油含量都高，亚油酸含量高在营养学上具有重要意义。因为亚油酸是人体必需脂肪酸，为人体细胞构成的重要成分，可防止机体代谢功能紊乱产生皮肤病变（干燥、鳞屑肥厚），生殖功能障碍和器官病变（尤其是肾脏）以及影响发育（婴儿和年轻者尤甚）。葵花籽油还含有维生素E，含量比花生油、胡麻油、芝麻油、豆油还多。
玉米的营养主要集中在玉米胚芽中，因此玉米胚芽油是种非常好的食用油。玉米胚芽油保留了玉米胚芽的营养和芳香，口感清爽不油腻，还有淡淡的玉米香味。它含不饱和脂肪酸高达86%，人体吸收消化率达98%以上，油中维生素E的含量也高于普通植物油，并富含卵磷脂、胡萝卜素，可降低血中胆固醇，软化动脉血管，是高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、肥胖患者和老人的理想食用油。
油温到达发烟点后会加速油与空气中的氧、水分等反应，产生醛酮等氧化产物，影响人体健康。因此应避免将油温加热至发烟点。一般食用油不宜超过180℃，精制油不超过220℃。
如果没有油，就会造成体内维生素的缺乏，以及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。在一定的剂量下，动物油饱和脂肪酸对人体是有益的。
每种食用油所含饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸比例不同，因此应几种油交替吃，以保持不同脂肪酸的摄入均衡。
（陈 红）
［1］蒋瑜，熊文珂，殷俊玲，等.膳食中ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸摄入与心血管健康的研究进展［J］.粮食与油脂，2016，29（11）：1-5.
［2］王玉明.医学生物化学与分子生物学［M］.北京：清华大学出版社，2011.
［3］闫喜霜.影响油加热时状态的因素［J］.食品科学，1995（1）：51-54.
［4］挑选优质食用油的方法［J］.中国防伪报道，2016（2）：116.
［5］袁秀芬.食用油中学问多［J］.养生月刊，2018，39（10）：927-929.
