多数人都很重视怀孕期间的营养补充,却容易忽略孕前营养的补充。殊不知,孕前营养对于优生同样重要。因为孕妈在孕早期多会出现短暂的恶心、呕吐等妊娠反应,在这段时间,胚胎发育所需要母体提供的营养数量虽然不多,但需要却很全面。如果孕妈孕前偏食或饮食营养结构不合理,孕期储存的营养不足,就可能影响胚胎的发育。
几乎所有人都知道,良好的饮食习惯有益身体健康,但却只有少数人知道,饮食与我们的心理状态也息息相关。我们的喜、怒、哀、乐、惊、恐、悲等最常见的基本情绪,还有一些细腻微妙如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪的情绪,会受到激素和神经递质的影响。摄取美食不仅能从味觉与视觉的角度调节我们的情绪,带来美的享受,更可以从营养的角度对大脑的神经递质进行调节,从而改善我们的情绪。
好心情就是最好的免疫力。大量临床医学研究表明,长期处于不安全感和多种负性情绪的心理状态下,容易引发各种疾病,小到感冒,大到各种慢性病以致癌症,拥有健康的身体和美丽的心情有利于孕育一个健康的宝宝。那么,我们该如何在调理饮食的同时,也能调理出好心情呢?
首先,要始终坚持规律的饮食。注意膳食的结构和比例,以及饮食的多样性,要将蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等合理分配到三餐和加餐,适当增加粗粮和膳食纤维的摄入。
要尽量坚持在家做饭、吃饭,每日进食的食物应丰富多样。应包括谷薯类,蔬菜水果类,动物性食物(畜、禽、鱼、蛋、奶),大豆和坚果类以及食用油。每一餐要有3~4类食材,保证每一类食物3~4种,每天不重复的食物要达到12种以上,每周达到25种以上。选择的食物要种类多、小分量。
另外,要注意同一类食物之间应经常互换,比如猪、牛、羊、鸡、鸭之间,鱼、虾、蟹、贝类之间,牛奶、酸奶、豆浆之间,既能避免食物之间的重复,又能丰富食材,享受美食。
主食方面提倡粗细搭配,不能只吃白米、白面,要有全谷物和杂豆类,根茎谷薯类也要算作部分主食,餐餐有蔬菜,每天摄入250~500克,深色蔬菜应占一半以上。天天吃水果,推荐每天摄入半斤的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃多种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果(一天一把)。
最后,还要控制油、盐的摄入,通过改变烹饪方式控制油与盐的量,烹调方式尽量选择蒸、煮、涮、拌、炖、水滑、溜、焖,少油炒,尽量减少油炸、油煎。另外,要合理用盐,用盐勺来控制用量。
看到如此眼花缭乱的营养清单,是不是会有些困惑。每天工作那么忙,怎么才能做到营养全面呢?别着急,学会这几招就够了。
可以用有预约功能的高压锅或其他炖煮神器,将各类谷物、豆类搭配好,睡觉前设定好煲粥的时间,第二天早上,就可以喝上营养充足、香喷喷的八宝粥了。再佐以鸡蛋、蔬菜、面包等,早餐营养满满,一天好心情!切记一点:早餐必须吃。
一上午的忙碌工作之后,中午也该歇歇了,走出去,伸个懒腰,呼吸一下新鲜空气,尽量去正规的餐厅去享受一顿正式的午餐吧!点餐时别忘了要有主食、蛋白质和青菜。自带餐食也是不错的选择。切记一点:午餐不能凑合。
晚餐应以清淡为宜,配以多种蔬果。并应尽量减少应酬,在外就餐非常容易“高糖、高油、高盐”,也容易吃多。在家吃饭不要马虎,主食可以吃杂粮饭或者杂粮馒头,蛋白质可选择红肉、白肉或者鸡蛋、豆腐,蔬菜可选择叶类、瓜类、菌藻类。切记一点:晚餐应少而精。
备孕时期,保持适当的体重是必要的。有研究数据表明,随着孕前体重指数的升高,妊娠高血压综合征的发生率也呈现明显上升的正相关曲线。这表明,孕前人体体重指数的升高,很有可能会引发妊娠高血压综合征。因此,孕前体重控制在正常的体重指数范围内是非常必要的。切记,体重指数并非越低越好,节食会影响体内营养物质的摄入,脂肪比例过低(低于22%)可能会导致月经不规律以及影响激素的正常分泌和正常排卵,所以过瘦体质同样不利于怀孕。在这个特殊时期,既不能以胖为美,也不要对自己太苛刻,为了孕育健康的宝宝,偏瘦的女性要允许自己变得圆润一点,偏胖的女性则要从饮食上注意控制体重。准备备孕的你,不妨现在就开始着手为自己制定一个丰富且健康的饮食计划。
关于食品不安全的各种报道不断考验着人们的心理承受能力,我们不禁会问,我们还能吃什么?对于备孕期的人来说,常会更加不知所措。
我们无法考证互联网时代的无良商贩是否一定比过去多,而互联网的快速扩散确实会放大人们的恐慌感,不是因为到处都没有安全食品,而是我们听到的都是关于食品不安全的负面报道。如果备孕期过于关注这些负面报道,这也不敢吃,那也不敢吃,很可能会给自己带来严重的心理负担。对于食品的安全与营养保持适当的关注是很必要的,但凡事要有度,避免过犹不及,与其不断地追问哪些食品不安全、不能吃,不如多花些心思在“用什么方式吃更安全”上。在日常生活中可以采取适当的防护措施对食材进行预处理,比如在烹饪蔬菜之前多浸泡和冲洗,如果能将蔬菜在开水里焯一下,是最快的减少农药残留的办法;食用水果时应尽量削去果皮;尽量减少外出就餐次数,如果必须在外就餐则尽量选择口碑不错的品牌连锁店。
尽管做饭很麻烦,但仍然要尽量多的选择在家里用餐。在家里做饭,食材、油、调味料都是自己挑选的,做出的菜吃起来会更放心。采购食材的时候,不妨让你的菜篮五彩斑斓一些,多种颜色的菜品搭配不但可以增强食欲,而且营养也更全面。更重要的是,围坐在家里的餐桌吃饭,也是夫妻很好的交流机会。在忙碌一天之后,坐在一起用餐是夫妻俩共同参与的一件事情,两人可以在这个轻松的时间里分享彼此的见闻和感受,开心和不开心的事情都能和另一半聊一聊,两人都能在这种轻松的对话中体验到融洽和愉悦。
人类是社会性动物,任何时候良好的人际沟通都是不可或缺的,夫妻间的情感沟通更能增进彼此的理解和亲密感。如果每天能在这时与家人交换对生活的感受,释放自己的情感,就可以避免把坏情绪带到床上,带入未来的日子,不给负性能量团积累形成的机会。
你目前的不良饮食习惯有哪些?
■ 不吃早餐 ■ 经常吃方便面 ■ 经常叫外卖
■ 从不做饭 ■ 晚餐过饱 ■ 饮食油腻