第3章
为什么你觉得很累，却还睡不着？

很累、很困、很乏、疲惫不堪、筋疲力尽、萎靡不振、浑身无力、昏昏欲睡、无精打采、心力交瘁，这些词语经常出现在我的办公室，就像患者在我舒适的候诊室里酣然入睡一般司空见惯。

要搞清楚睡眠问题，你就要仔细剖析了解它的本质，再思考自己的睡眠问题是否属于"困倦"。本书所说的"困倦"指即将进入睡眠时的状态，或有强烈的睡眠倾向。这个定义至关重要。人们往往交替使用"困倦"和"疲劳"这两个词，把它们当做一回事，然而它们的含义并不相同。有人自称很困，但过了整整4小时才入睡，按照我的定义，睡眠欲望很低的人称不上特别困倦。理解困倦和疲劳的差异，会使你更好地了解自己的睡眠问题，并获得相应的解决措施。

你累了，不等于你困了

设想一名橄榄球运动员，在一次比赛中遭遇惨败。赛事结束后，他大汗淋漓、筋疲力尽。当他耷拉着脑袋踉踉跄跄地往更衣室赶时，可能还会遇到穷追不舍的记者，想采访他比赛的事。当被记者追问时，他的心理活动很可能是："毫无疑问，我们犯了很多错误。当比赛进行到第四节时，我和一些队友开始犯困。事实上，在第三节抄截的时候我就失误了，因为在一起商讨进攻战略时，我忍不住打了盹儿，导致未能按照教练的计划进行比赛。我肯定不止一次打瞌睡了，因为还有一些比赛过程中的细节我不记得了。抱歉，召开新闻发布会之前我得小睡一会儿。"但是，他不会以这样的方式回答。

就像这名橄榄球运动员，处于类似情形中的大多数人呈现的状态其实不是困倦，而是疲劳。感觉疲劳时，就算上床躺一会儿，你也可能翻来覆去难以入睡。 疲惫不堪不等同于困倦，这就是失眠的秘密 。

疲劳小测验

疲劳度量表（The Fatigue Severity Scale，简称FSS）是评价个体疲劳程度的有效评估工具。请对下列各项关于疲劳的陈述做出程度判断，以此预估你的疲劳程度。

在过去的一周我发现：

强烈反对←→非常同意

计算你的平均得分，如果大于等于4，就说明你需要补充能量，休息一会儿（不一定要睡觉，但要适当休息）。

手机上的电量显示说明了剩余电量，如果电量过低，电量显示会变成红色，电量极低时还会出现感叹号。遗憾的是，人体却没有类似提示低能量的显示器，因此我们不得不寻找其他线索，来判断什么时候需要补充能量。你是否很难提起精神去上单车运动课？你是否在完成一些工作时感到力不从心？把一堆衣服从烘干机里取出然后叠放整齐，是否都会让你觉得费力？这些征兆或许在警示我们，身体已经处于疲劳状态了。

我总是告诉患者：倘若你感到疲劳，那就休息一下；倘若你感到困倦，那就小憩一会儿；倘若你在阅读本节时昏昏欲睡，那就去睡觉，睡醒之后再继续。

最后我们来谈谈疲劳。我们常常整天与疲劳做斗争，责怪自己的睡眠："假如我能多睡会儿或睡得更香，白天我就可以充满活力了。"果真如此吗？疲劳是由困倦引起的吗？

导致疲劳的元凶数不胜数，例如：

这只是冰山一角，我可以无限列举下去，如慢性疲劳综合征等。重要的是，睡眠障碍可能是你每天早晨醒来感觉自己像老旧靴子皮革一样蔫头耷脑的原因，或者它与你的睡眠完全无关。"假如睡得更香一点儿，我就会精神抖擞。"不要再让这种观点左右你的生活了，你之所以感到疲倦，也许除了睡眠不足或睡眠质量低下之外，另有其他原因。当务之急是深入了解自己的睡眠，揭开疲劳之谜，然后对症下药。如果通过这本书，你改善了自己的睡眠，但仍感觉疲惫不堪的话，你就应该把这个问题交给医生了。

怎样判断自己是否感到困倦呢？嗯，这个问题有意思。

当睡眠需求得不到满足，你便会昏昏欲睡

困倦是全美国人民面临的一大问题，类似的案例随处可见。比如做礼拜的人经常在周日礼拜时安然入睡，酒店看门人在大厅昏昏欲睡，地质专业学生在精彩的火成岩幻灯片展示时渐入梦乡。如果这些例子相对寻常，请反思下面的案例：

1989年3月24日0点9分，装载约126．3万桶原油的美国"埃克森·瓦尔迪兹（Exxon Valdez）"号油船，于阿拉斯加州瓦尔迪兹附近的威廉王子湾的布莱礁搁浅。当时，三副负责掌舵，船上没有伤亡，但是有8个油舱爆裂，约25．8万桶石油泄漏，对环境造成的灾难性影响不可估量。

安全委员会的结论是：三副在3月23日这一工作日之前，只睡了4小时，在事故发生的当天下午也只小睡了1~2小时。因此在船搁浅的前24小时内，他仅睡了5~6小时。无论如何，他这一天都耗费了很多体力且压力重重，而他的工作时长已经超出了正常的值班时间。

美国国家交通安全委员会对"埃克森·瓦尔迪兹"号海事事故（美国自三里岛事故后最大的生态灾难）做了一份报告，以上内容即来自报告。它将缺觉和疲劳列为此次事故的元凶。

"埃克森·瓦尔迪兹"号事故并非个例。我们周围不断发生一些大大小小的事件，大到"挑战者"号空难，小到在与同事打保龄球的过程中睡着，醒来发现自己"长"了恶搞的胡子。

什么会让你充满睡意？于我而言，当我坐下来观赏音乐剧《猫》时，我会很快进入梦乡，以至于怀疑我的妻子是否给我注射了麻醉剂。现实生活中，有3种会明显引发睡意的因素，即特定的药物、睡眠剥夺和睡眠障碍。以下步骤会逐步剥夺你的睡眠：

1．购买《绝命毒师》（ Breaking Bad ）第一季；

2．在深夜观看沃尔特·怀特（Walt White）从一位温和的高中化学教师一步步变成无情的毒枭——海森堡（Heisenberg）；

3．时钟指向周一凌晨3：00时，你感到了恐慌，因为几小时后你必须早起工作；

4．上床睡觉；

5．周一，你感觉像废物一样无力，为放纵自己看电视而自责；

6．发誓今晚要早睡；

7．重复前面6步直到《绝命毒师》终结，又开始追《广告狂人》（ Mad Men ）。

你的睡眠就这么轻而易举地被剥夺了。还有其他事情也会剥夺你的睡眠，比如同时从事着好几份工作、初入新兵训练营、半夜起来给孩子喂奶、为了备战期末考试而通宵突击、处于紧张的神经学医师实习期，或因生活如此忙乱而担心能否完成第二天的任务。睡眠剥夺的途径无穷无尽，但对我们产生的影响是一样的。平均睡眠时间不足时，你的大脑无法在白天正常运转。正如一个醉酒的少年，你的大脑会下意识地取出车钥匙，然后对你说："你真可怜，现在我要开车，你再也不受何时睡觉的限制了。"接着你闭着眼睛驾车横冲直撞。而你会在候诊室进入睡眠状态，甚至会在开车时、性交时还有各种有趣的场合酣睡如泥。

为什么你总是昏昏欲睡？这是因为睡眠是原始内驱力，大脑会竭力确保睡眠需求得到满足。就像吃得过少会引发强烈的进食欲望，睡眠缺乏同样会引发强烈的睡眠驱动力（困意）。睡眠不足和睡眠障碍都会让你哈欠连连。拿食物类比，倘若把睡眠不足比作饥饿，那么你就可以用密尔沃基啤酒、斯利姆·吉姆斯香肠和嘀嗒糖解决它。

你的睡眠问题与质量相关，还是与时长相关？

假设你的下巴下面出现了一个小洞，它与你的口腔相连。想象此时你正在餐厅吃饭，你嘴里咀嚼的食物并没有像往常一样，滑入喉咙，进入胃部然后被消化吸收，而是落到了地板上。其他食客并没有注意到那个洞，只看到你连续几小时接连不停地吃东西。终于，一位观察敏锐的人鼓起勇气问："你为什么一直在吃？"你回答："因为我饿得要死！"你在吃，但是食物从下巴的小洞漏出，没有填饱你的肚子。同样，一个人在房间里睡得似乎不错，但仔细观察，你就会发现隐藏着许多"漏洞"，这正是睡眠糟糕的缘由。

例如，睡眠呼吸暂停综合征患者会因为呼吸困难一次又一次醒来，也许由于觉醒的时间非常短暂，以至于他的大脑都没有意识到，但是这种觉醒会分裂睡眠，导致睡眠的修复作用几乎为零。最终的结果就是，患者早晨起来时感觉和上床睡觉时一样昏昏沉沉。

接着恶性循环开始，碎片化睡眠生成困意、滋生睡眠需求（记住，这是原始内驱力）。如果睡眠质量过低，睡眠需求就得不到满足。

理想情况下，轻微睡眠障碍导致的睡眠质量低下可通过延长睡眠时间来解决。多睡几小时或午饭后安静地小睡一会儿，或许可以满足烦人的睡眠欲望，使你一整天都保持愉悦的心情。但是在延长睡眠时间也于事无补的情况下，你的睡眠质量会变得极其糟糕，感觉就算睡上整整一周也休息不充分。这就好比你可以随意往油箱里加水，但不论你加多少水，汽车也发动不了。

让人欣慰的是，科学研究证实：6~7小时的睡眠一般就能满足成年人的睡眠需求。许多有睡眠问题的患者认为，至少要睡9小时才感觉良好。如果对成年人进行调查，询问他们要睡多久才能达到最佳状态，大多数对睡眠问题不甚了解的人就会回答出高得离谱的数字。这也是有些调查分析人员和研究人员得出的，成年人所需睡眠时间平均为8小时的原因之一。根据纳撒尼尔·沃森（Nathaniel Watson）及其同事在2015年合作发表的论文，年龄大于65岁的人只需5小时的睡眠时间。上一章提到过，狩猎采集式生活的人每晚平均睡眠时长仅为6.5小时，他们看起来十分健康，并与自然和谐相处。

在美国，大约有4 000万人长期饱受睡眠障碍的困扰。其中，最重要的原因是，许多人因睡眠失常导致过度嗜睡，但人们无法总是通过"多睡"来解决问题。

这就是困倦和疲劳的区别。不论你是否真的困倦，现在都是解决问题的良机。解决方法说起来容易，实际行动却不简单。要想改善睡眠，基本方法就是了解并量化你的困倦程度，然后据此调整应对的策略。

困倦程度自测

你现在是否昏昏欲睡？如果是，得3分。

阅读本书时，你是否竭力让自己保持清醒？如果是，得1分。

阅读本书时，你是否反复阅读同一段内容，或读两三页后一点儿印象都没有？如果是，得1分。

观看最喜爱的电视节目时，你是否因为睡着而错过了精彩绝伦的重要情节？如果是，得1分。

你是否会在做爱时呼呼大睡？如果是，得1分；如果另一半也是，得2分。

你是否会在公众场所睡着？如果是，得1分。

你是否会在吃东西的时候睡着？如果是，得1分。

你是否会在谈话过程中睡着？如果谈话对象是你的配偶，则不得分；如果是其他人，则得5分。

开车时你是否需要努力保持清醒？如果是，得1分。（请注意，疲劳驾驶非常容易发生意外！）

睡眠医生通常会向患者询问诸如"困倦程度自测"中的问题，以便了解他们的困倦程度。然而，患者往往不会如实回答。通常情况是，患者习惯性在我的候诊室里睡着，我会把他们叫醒，7分钟后再问："你曾经有在公共场合睡着的经历吗？"他们往往会十分严肃地回答："没有。"因此，我强烈建议患者的伴侣们一起来就诊，这样可以使我了解患者更加真实的情况，也可以使诊疗更有效。

埃普沃斯嗜睡量表（epworth sleepiness scale）包含了8个问题，旨在客观评价个体的困倦程度，并从0~24分评级。总分越高，你的困倦程度就越高。大多数医生认为，9分以上为极度困倦。

埃普沃斯嗜睡量表

困倦的可能性：

通过以上困倦程度测试，你可以深入了解自己的睡眠问题与睡眠质量相关，还是与睡眠时长相关。如果得分较高，就说明你的睡眠问题由睡眠时长过短引起，然后你就可以着手解决这个问题了。但是如果得分较低，这意味着你的睡眠问题是由其他原因引起的，包括与睡眠质量相关的问题，如睡眠作息、睡眠卫生、睡眠感知以及睡眠结构，还有其他的一些外部影响，如情绪紊乱（焦虑、抑郁）、节食、药物及身体情况等。

情绪失控、脾气爆发，都是失眠惹的祸

试想你和另一半正在参加一场派对，你们遇到的一位熟人向你调情。正当你出于礼貌回应时，发现你的伴侣正给你脸色，你认为她是在警告你："住口，否则准备在回家的路上挨骂吧。"回到家里，为了让伴侣消气，你选择在客厅沙发上痛苦地度过一晚。2015年，发表在《神经科学》（ Journal of Neuroscience ）期刊上的一份研究发现，睡眠剥夺可能会损害正确解读面部表情的能力。换言之，睡眠不足可能会让你对威胁性的表情产生误解。

这个例子中的情形可能会变得更糟。由于参加派对晚归导致的睡眠不足，加上由于在不舒服的沙发上睡觉引起的睡眠质量低下，这些可能会使你情绪失控。因此，你可能为了自己睡沙发妻子睡床这个问题，与妻子大吵一架，最终导致你们的夫妻关系破裂。

在2015年的另一份研究中，塔尔玛·亨德勒（Talma Hendler）注意到，失眠与较低的情绪激发临界点有关系。简单来说，失眠不利于人们保持冷静，更容易引起脾气爆发。

睡眠的推手：运动与昼夜交替

现在你对困倦已经有所了解了，那你知道导致它的原因是什么，它又如何作用于机体吗？此时，了解机体如何萌生睡意以及对此产生影响的化学因子就大有裨益。

我们体内有两大系统会引发睡意：内稳态系统（the homeostatic system）与昼夜节律系统（the circadian system）。理想情况下，这两大系统协同引发睡意，从而促使我们拥有高质量和充足的睡眠。

内稳态系统的功能是让机体恢复平衡状态，负责让工作的系统进入休息状态。你清醒的时间越长，驱使你睡觉以及让系统恢复平衡的动力就越强。同样，当你产生了尿意，却忽视尿意而不去上厕所时，尿意就会越来越强，直到你实在憋不住了，就会选择去厕所。内稳态系统就是这样推动体内平衡的。

一种名为腺苷（Adenosine）的化学物质对睡眠的内稳态系统起到了调节作用。

你清醒的时间愈长，大脑积聚的腺苷就愈多，由于腺苷会引发睡意，于是乎，你就越有可能感到困倦，这就是睡眠是原始内驱力的化学原理。

咖啡因会抑制腺苷的积聚。你是否思考过，为什么喝了红牛饮料后，你会像打了鸡血一样亢奋？这是咖啡因的功效（一罐红牛约含80毫克咖啡因，或每盎司红牛约含9.64毫克咖啡因）。如果一罐红牛不足以让你精神振奋，那就来一杯星巴克双份浓缩咖啡（每盎司含20毫克咖啡因），或一份意式浓缩咖啡（每盎司含50毫克咖啡因）。一些新上市的强效功能性饮料，每盎司的咖啡因含量甚至超过了100毫克。

为什么这类饮料的效力如此强劲？倘若你在凌晨4：30起床，如果不喝点儿含咖啡因的饮料，你会发现自己完全没有办法清醒地工作。尽管你非常渴望睡觉，但这类饮料会暂时阻止你大脑中积聚的腺苷产生效力。新近研究还表明，咖啡因可能会干扰大脑感知时间的能力，它会让我们下意识认为实际时间没那么晚，因此到睡觉时间时，我们感觉不怎么困，然后就引发了一系列与睡眠时间相关的问题。

体力活动同样会促进腺苷的积聚，因此，耗费的体力越多，你就越有可能感到困倦。运动可以促进睡眠，辛苦工作通常也是对付偶尔睡眠困难的法宝。对此，我将在第6章进行详细讨论。

腺苷和内稳态系统只是所有能驱动睡眠的因素的一部分。此外，光线（通常是阳光）对我们睡眠的影响也是举足轻重的。所以，大多数人习惯日出而作，日落而息，这绝非偶然现象。你曾经思考过造成这种现象的原因吗？你认为是进化和遗传致使我们厌恶黑暗而追逐光明的吗？事实不完全是这样。

不妨想想腺苷，如果它可以无限积聚，到午饭时我们就会感到昏昏欲睡，到下午4：00就会感觉大脑一片混沌。另外，如果考虑到内稳态系统，我们不睡觉的时间越长，困倦程度就越明显。

然而多数情况下，困倦程度在上午9：00和晚上9：00相差无几，这说明睡眠机制并非通过腺苷和内稳态系统运行，那么睡眠机制是如何工作的呢？令我们白天的困倦程度保持低位的其他因素又是什么呢？

物种能否生存取决于多种因素，充足的食物是诸多因素中最无关紧要的一个。一株罂粟，和其他罂粟一起在田野中随风摇动。太阳升起时，它舒展花瓣，享受阳光；太阳下山时，它为保护自己而在夜间闭合。日复一日，年复一年，几乎没有变化。随着时间流逝，生命体为适应环境做出的变化，对它们的生存至关重要，而且这些改变会世代相传。你是否思考过这种适应性究竟有多重要？试着把一枝罂粟放到与外界光线隔绝的温室里，并设置12小时制或24小时制光线变化周期，你会发现罂粟可以茁壮成长。随后，在保持其他条件不变的情况下，突然随机闭合光源，你会发现，即使光照总量保持恒定，随机受光也会严重扰乱罂粟的自然节律，导致其枯萎死亡。阳光及昼夜更替与生物体之间的联系是昼夜节律系统的基石。

人体的昼夜节律系统会受到褪黑素（Melatonin，一种不同于腺苷的化学物质）的促进作用。我确信，本书的许多读者正在服用或一度服用过褪黑素来改善自己的睡眠。

褪黑素在我们处于黑暗环境中时开始分泌。当你的眼睛（视网膜）感受不到光线时，一组本质上为视网膜感光神经节的细胞(intrinsically photosensitive retinal ganglion cells，简称ipRGCs)负责接收信号并发送至视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，简称SCN）。SCN相当于大脑的计时器，它促使松果体（大脑中的一种腺体，与豌豆大小相当）释放褪黑素。由于褪黑素会让我们犯困，所以我们通常在夜晚更加困倦，在白天相对清醒。颇为有趣的是，褪黑素对浣熊产生的作用是相反的，这对浣熊是非常有利的，因为它要在夜间悄悄找寻垃圾桶以获取食物。

大脑的昼夜节律调节器位于SCN内部，能够调节白天积聚的睡眠稳态压力，它还会改变睡眠稳态压力曲线的走向，如图3.4 所示。

在白天，促进睡眠的强大内稳态压力不断受到抑制。因此，你能克服困倦，完成其他事情。然而，随着就寝时间临近，SCN不再受到抑制，褪黑素大量释放，睡眠随之而来。值得注意的是，在昼夜节律系统发挥作用前，我们会在午餐后产生困意。这种困劲儿使人们午餐后迫切希望能够小憩一会儿。事实上，在一些文化中，午睡是一种惯例，而不是个例。这种支持每日午睡的文化是正确的吗？一些科学家认为午睡是有益的。在我看来，只要不影响晚上的睡眠，条件允许的情况下，午睡一会儿是有好处的。

内稳态与昼夜节律两大系统是睡眠的基础，系统内的化学反应解释了睡觉相关行为发生的根本原因。在漫长的进化过程中，人类与动物体内逐渐形成了这些非常复杂且精密的体系，并且，它们被较为完整地保存了下来。

谁在开启和中止睡眠

人类的睡眠"开关"或许已经在果蝇身上找到了答案。2001年，拉维·阿拉达（Ravi Allada）在西北大学做了大量的研究工作，研究结果说明了大脑的SCN中可能存在开启和中止睡眠的核心因素。他发现，当一组神经细胞表现出高度钠通道活性时，这些细胞会张开，使大脑保持清醒。然而，当这些细胞表现出高度钾活性时，细胞会闭合，最终促进睡眠。这种"自行车踏板"似的机制有望在未来破解更多关于睡眠的奥秘。

虽然拥有这些绝妙且运转良好的系统，你的睡眠可能依然很糟糕，是哪里出现了问题呢？最有可能的情况是，这些系统运行得不错，但你在某种程度上对它们进行了干扰。让我们对睡眠进行更深入的了解，你就会知道如何才能使自己睡得更加香甜。

要点回顾

1．疲劳是指缺乏活力而非有想睡觉的欲望。

2．你可能会感到疲惫不堪或昏昏欲睡，如果两者兼具，那么你急需解决这些问题，好让自己充满活力。

3．真正的困倦由以下3种原因造成：冥想，睡眠剥夺或睡眠障碍。

4．睡眠有赖于两大系统 ：内稳态系统与昼夜节律系统。

5．做一些困意评估，你能对自己的困倦程度有所了解。

祝贺你！你正在了解自己的睡眠，同时摆脱多年来关于睡眠的一切错误信息。你的睡眠问题不是由大脑的异常运转而引起的，不用过于担心，读完本书，你就会掌握睡眠问题的解决方案，让自己睡个好觉。 o1vx9zrZrxL8W2VEDw/OYzWCe07Qeu6hqKdxtnJ+RKQ0Dn1cIh6i6P4KQ2oC1mQK