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亲爱的读者，也许我们素未谋面。你或许是在大学书店里排队等候的疲惫学生；或许是坐在巴诺书店品茶，等候三个孩子放学的母亲；或许是正在为百万观众宣传这本书的身价上亿的脱口秀主持人。尽管我对你一无所知，但关于你，我还是有一些自认为真实可信的判断：
1．近几天你吃过东西；
2．近几天你喝过水；
3．近几天你考虑过性生活；
4．除特殊情况外，近一两天你睡过觉。
在选择这本书前，请想想以上4个论断，如果你认为任何一项都与自己的实际情况不符，那么，你大可不必购买本书。
事实上，我不是超人，没有任何超能力。我是通过研究人类的原始内驱因素做出的上述判断。1943年，美国心理学家克拉克·赫尔（Clark Hull）提出了内驱力降低理论。他认为，为了维持体内的稳态或者说内平衡，所有生物的行为都受某种原始内驱力的支配。为滋养身体，我们有进食与喝水的原始内驱力，同样我们也有生育繁殖的原始内驱力。除此之外，我们还有睡觉的原始内驱力。出于这一点，我们清醒的时间愈长，大脑渴望睡觉的欲望就愈强烈，不睡觉的时间达到极限后，你就无法再选择睡或不睡，而是倒头就睡。
许多找我治疗的患者坚持认为，自己的困扰是"不睡觉"。他们的问题是整夜无法入睡，或者一旦醒来就无法再次入睡。事实上，在某种程度上，所有向我抱怨这个问题的患者还有更为根本性的问题：他们不可能不睡觉，只是他们对睡眠缺乏有效的认知。也就是说，他们所谓的"不睡觉"显然是错误的。从医学角度看，睡眠是原始内驱力之一，无一例外，我们都会睡觉。如果你属于上述认为自己"不睡觉"的其中一员，那么你需要改变你的想法，否则你注定要为睡眠问题苦苦挣扎一生。
不管你现在在哪儿，大声地说："我睡觉了！"你在图书馆？好吧，那就小点儿声。无论你睡得好不好，你的确睡觉了。不管你是不是每隔1小时就醒一次，你的确睡觉了。我们每个人都会睡觉，这一点无论我怎样强调都不为过。为此，我给新患者立下了第一条规定，那就是大声说出这三个字。倘若你把睡觉当作充斥着公理、假设、特性、证法的几何学课，那就请把"我睡觉了"视为第一定律。
睡眠剥夺：不可能完成的实验
也许你仍然认为自己从没有入睡，或说你觉得自己每晚的睡眠时间仅为两三个小时或者更少。对此我不想反驳和纠正，但请你思考以下内容：我在睡眠协会做研究时，使用的教材是由一些相当杰出的睡眠研究人员编写而成的，他们调查了人类未眠状态下的行为能力。其中一项研究的组织者大卫·丁格斯（David Dinges）和汉斯·范·东恩（Hans Van Dongen），根据研究对象每晚的睡眠时长，将其分为3组，分别是4小时组、6小时组和8小时组。为了确保研究对象在整个过程中一直处于未眠状态，他们受到了严密监控。结果，研究仅持续了短短2周。每天都有人告诉我，他们已经很多年都没有睡过觉了。然而，睡眠项目持续了14天后，研究对象就无法再坚持下去了。
研究过程中，组织者通过让研究对象执行一系列精神警觉性任务，来监测他们的注意力。研究临近尾声时，6小时组有1/4的人在执行任务过程中睡着了，4小时组的表现甚至更糟。颇为有趣的是，虽然研究对象的睡眠被剥夺，但在接受调查时，他们声称自己并未受到负面影响。也就是说，尽管在电脑前呼呼大睡，他们却给所有朋友发了这样的邮件："嗨！我刚刚完成了疯狂的睡眠剥夺实验，我想自己已经搞定它了！"
亲爱的读者，我曾希望有研究能够证明：一个睡眠被剥夺的人可以连续几周只睡几个小时，且不会表现出明显的功能障碍。为此，我进行了研究，但我不得不承认，这是不可能的。在睡眠被长时间剥夺的情况下，受试者疲倦不堪，在实验还未结束时就进入梦乡了。通过总结当代所有权威睡眠研究专家的理念，我得出了这样的结论：世界上或许有少部分人，在一段时间内每天只睡6小时，他们能维持正常表现，但行为协调性会下降。没有人在长期每天只睡两三个小时的情况下，还能正常地走路、咀嚼食物、录像或说出连贯的句子。
然而，如果你可以做到，我希望我就是那个慧眼识珠并获得所有科学荣誉和大奖的人。因此请你抽空回答下列问题：
你是人类吗？
你没有心理疾病吧？
你去年每天的睡眠时间是否一直在3小时以内？
你是否愿意佩戴无线健康跟踪器，用以证明你没有睡觉？
你是否愿意成为研究对象，协助我们进行研究？
如果你对所有问题的回答都是"是"，请与本书的出版商联系，我们需要谈谈。
我热爱自己的工作，我整天和人们谈论他们的睡眠情况。大约每隔几周，我就会遇到向我求助的患者，他们因根本无法入睡或近一两周只能睡一小会儿而陷入恐慌。
"请帮帮我，过去两周我只睡了两小时！"
此类患者吸引我的地方是他们通常会用巧言妙语结束自述："我希望可以小睡一会儿，但就算在白天躺下，我还是无法入睡。"不仅晚上睡不着，336小时不睡觉之后还是睡不着。果真如此的话，他完全可以上吉尼斯世界纪录了。这可比留了令人毛骨悚然的长指甲更厉害！
"你上床后会做些什么？"我问道。
"我就是躺着想一些事……然后我的思绪就停不下来了。"
"你整夜只是躺着，其他什么也不干吗？"
"是的，我入睡的最佳时间在晚上11：00~12：00，如果在这个时间段没有睡着，我就会错失良机，整夜失眠。"
真的吗？
尽管吉尼斯世界纪录的记载包罗万象，但它不再收录睡眠剥夺纪录。当前的纪录保持者是兰迪·加德纳（Randy Gardner），他于1964年创下了264小时24分钟未眠的最高世界纪录。在那次试验中，加德纳逐渐难以保持清醒，他的大脑进入"微睡眠"（通常小于30秒的无法控制的小睡）状态，饱受幻觉、认知严重受损甚至妄想症的折磨。一些睡眠剥夺实验曾记录过这种妄想症，最深受其害的是音乐节目主持人彼得·特里普（Peter Tripp），201小时的睡眠剥夺似乎给他留下了持久的心理影响，自那以后，他总认为自己是个冒名顶替者。
实际上，真正意义上的睡眠剥夺简直比登天还难。研究过程中，让研究对象在较短时间内保持清醒状态的可能性几乎为零。真正的睡眠剥夺必然会带来一些瞬时影响，包括无法控制的睡意。换句话说，试图学会掌控自己睡意的人不会说自己有睡眠困难。众所周知，真正的睡眠剥夺（即完全不允许睡觉的情况）总是会导致更强的睡意、睡眠紊乱（无法控制睡眠期）以及人体机能下降，即一旦你的睡眠被剥夺了，你自己能意识到，其他人也看得出来。试想一下，如果你认为自己的睡眠被剥夺了，但在沙发上舒展四肢的时候，并没有任何犯困的迹象，那么，了解如何解决睡眠障碍又有何意义？
尝试一下"长时间什么都不做"
如果你觉得自己长期以来饱受睡眠被剥夺的折磨，无论用什么办法都无法入睡，请按下列要求去做：
1．吃点儿东西；
2．冲个澡；
3．关闭手机，确保没人打扰你；
4．找一处舒适私密且可以休息的地方；
5．关灯；
6．静静地躺7小时；
7．什么也不做，只是反思自己的经历。
长时间什么都不做，会让人很抓狂吧？不要说7小时，就是1小时什么都不做也会让人发疯。然而有很多人，他们抱怨每天晚上都睡不着，只是躺在床上等天亮。
为了把问题说得更清楚，我打个比方：整整4天不睡觉但不会感到困倦，就好比一个人来到我的办公室告诉我，他已经4天没吃东西了，但他没有任何饥饿感，并且体重还在增加。虽然我知道一旦饿到极致，机体就不会感觉到痛苦，但是你认为上述说法可信吗？
长时间不睡觉还不困，这与"睡眠是生物原始内驱力"的观点相悖。为了印证这一观点，我曾设法诱导患者自己说，他们本人或孩子清醒的时间越长，感觉也越清醒。如果把大脑维持清醒或保持警觉与引发或保持睡眠看作迥然不同的两种过程，那么上述观点就讲得通。即便如此，一个人清醒的时间越长往往会越发感觉困倦，不过警觉性的提高或焦虑感的增强，在短时间内能够战胜睡眠这一原始内驱力。这并不等于说他可以不睡觉，而是说此时此刻可能存在其他活跃因素使其保持清醒。比如，困意来袭时，刺鼻的烟味也许会增加我们的焦虑，从而使我们保持清醒，或一些令人不悦的声响也会使我们保持清醒。此外，担心自己难以入睡同样也会影响睡眠。
克利夫·萨珀（Cliff Saper）是哈佛大学的一位睡眠研究专家，他曾研究过老鼠的睡眠。研究过程中，老鼠被放入干净或肮脏的笼子里，研究人员对其睡眠情况和大脑的生物化学特征进行测量和记录。虽然那些老鼠都睡着了，但它们的睡眠状况并不相同。脏笼子里老鼠的睡眠状况不如干净笼子里老鼠的睡眠状况，它们会不时地醒来。虽然它们和干净笼子里的老鼠一样产生了困意，但过度焦虑致使其难以入睡。
你睡得好吗？也许不好，所以你才求助于这本书。但不要太担心，睡眠障碍和不睡觉是两回事儿。说自己不睡觉是不准确且错误的，如果总是反复强调这一说法，那么你就会对此越来越坚信，因此不要再把它挂在嘴边了。一旦解释清楚这一事实，我就敢于打断患者并纠正这种说法。
"我睡不着，不单单是我，我妈妈也一直无法入睡，她会……"
"停，打住，重说一遍。"
"呃，我有睡眠障碍，我妈也是。"
"这就对了，继续吧。"
当我询问来到诊室的病人要寻求什么帮助时，如果患者的回答是寻求帮助入睡，我会马上批驳他们，不要再对自己（和他人）说没有睡眠或无法睡觉。可以说，无论"笼子"有多脏，你的身体都不会允许你完全不睡觉。如果无法进食或饮水会导致死亡，那么没有睡眠同样会导致死亡，这或许就是几周的事。我敢打赌，你的睡眠问题已经困扰你好久了，而你依然活着，这说明了什么？
有趣的是，我发觉患者对睡眠困难和进食困难的态度完全不同。许多人下班回家后，看着餐桌上的鸡排而没有胃口。这种情况下，有的人可能选择吃掉鸡排周围的配菜。大多数人（厌食症患者除外）很少为此担忧，他们知道自己的胃口会逐渐好起来，然后好好吃饭，保持身体健康。如果把进食障碍换成睡眠障碍，情况可能完全不同。很多人在准备上床睡觉时，发觉自己并不能顺利入睡，他们会马上因此发愁不已。睡眠问题所引发的压力或许会影响人们当天晚上甚至接下来一周的睡眠，很多人根本就不相信睡眠问题会自动好转。
我经常把大脑对睡眠的原始内驱力类比大脑对进食的原始内驱力，它们之间存在着微妙的差异。大脑无法严格控制我们的进食，我们可能在极度饥饿的时候暴饮暴食，患有厌食症或选择绝食抗议等极端情况下，人们可以克服饥饿感甚至被活活饿死。然而说到睡觉，大脑对睡眠的原始内驱力迫使我们在困意来袭的时候进入睡眠状态，所以疲劳驾驶是非常危险的。
如果睡眠时间太短，我们可能在工作或吃饭时昏昏欲睡；如果睡眠时间太长，再次入睡前我们可能躺在床上无所事事。这两种情况都令人不悦，所以不多不少的睡眠时间刚刚好。
通常，调查睡眠的记者会围绕三个问题中的其中一个撰写文章：我们怎样才能睡得更香？小睡是一件好事吗？我们究竟需要多长时间的睡眠？
我将以免责声明作为这一小节的开场白。我实在不想加上这节内容，但又觉得应该解答这个疑惑。而且我还想声明，以下内容仅供参考，不一定作为必须完成的目标。在阅读本节时，请牢记，睡眠需求和热量需求一样，因人而异。如果你的睡眠不错，感觉良好，没有过度困倦的症状，那么不论你睡多久都是可以接受的。
不同年龄阶段的人对睡眠的需求是不同的。如果你曾整天围着婴儿转，你就会明白婴儿似乎就是睡觉的代名词。他们每天不是在睡觉、进食，就是因为弄脏尿布、饥饿、出牙的疼痛或胀气而哭叫，除此之外，他们似乎什么都不会做。慢慢地长大后，他们开始做一些更复杂的事，比如学习微积分或上网聊天。这时再观察他们的睡眠，可能会发现他们在夜晚的睡眠时间比以前少了很多，甚至白天小睡也没有了。不用担心，这是正常情况。
斯坦福大学的睡眠研究人员莫里斯·奥哈永在2004年进行了一项研究，他发现，纵观我们的一生，睡眠需求是持续减少的。像婴儿不经意间就会成长为牙牙学语或更大的孩子那般，睡眠需求有时会突然锐减，有时则相对稳定。有了以上了解，我们就可以把睡眠需求按照不同年龄层分段。当然，这些只是参考意见，即使不符合，你也不要惊慌失措。
年龄越大，你需要的睡眠时间越少
2014年，美国国家睡眠基金会（The National Sleep Foundation）为了开展研究，对18位睡眠专家组成的团队进行了封闭。专家的任务是观察9个不同年龄层的小组，然后依据观察结果确定每个年龄层的最佳睡眠需求量。由研究结果得出的睡眠需求量建议于2015年发表，其中很多都与基金会以往建议的睡眠时间量不同。
对于新生儿组（0~3个月），专家给出的建议是每天睡眠14~17小时。而在此之前，基金会建议的时间量是12~18小时。作为父母，如果你刚出生的孩子每天的睡眠时间只有12~13小时，那你往往是失败的。
婴儿组（4~11个月）的睡眠时间则要比新生儿组的减少2小时。研究前的推荐睡眠时间为14~15小时，而现在是12~15小时。
学步儿童组（1~2岁）的睡眠时间在婴儿组的基础上再减1小时，为11~14小时。
学前儿童组（3~5岁）的睡眠时间继续缩减1小时，为10~13小时。相比先前的提议，学步儿童组和学前儿童组的建议睡眠时间都增加了1小时。
学龄儿童组（6~13岁）的睡眠时间继续缩减，在不会导致上学迟到的情况下，他们被建议应该睡够9~11小时。
青少年组（14~17岁）相比处于学龄儿童组淘气的弟弟妹妹可以少睡1小时，建议睡眠时间为8~10小时。
最后是年轻人和成人组（18~25岁及26~64岁），他们所需的睡眠时间仅为7~9小时。
青年人需要更长时间的睡眠却经常没有时间睡觉，老年人退休后进入空巢期，他们有大把的时间，然而他们却只需要7~8小时的睡眠，因而他们频频发问："其余的16小时我应该做些什么？电视节目已经没什么可看的了。"
在本章结束之前，或许还有一个重要问题需要解答：姑且不论人一生中的睡眠变化，世世代代以来，我们的睡眠是如何变迁的呢？换言之，我们的祖父母处于我们这个年纪的时候，他们的睡眠时间比我们的更长吗？他们所生存的环境更艰苦，比如，没有便利的交通工具，他们不得不在冰天雪地里艰难徒步；又如，由于物质的匮乏，他们长时间辛苦积攒下的零用钱只能在小卖铺换取几颗硬糖果，因此，忙于生计的他们似乎根本没有时间睡觉。
由于现代人睡眠不足，我们想当然地认为自己远远比祖先睡得少，但很多研究却持相反意见。在2010年的一份研究报告中，克里斯汀·克努森（Kristen Knutson）分析了研究对象1975~2006年的睡眠时间日志，并得出这样的结论：尽管现在人们似乎更加忙碌，但相比一个世代前的同龄人，现代社会成员的睡眠并未大幅减少。
针对"我们是否比过去睡得少了"这个问题，另一项主要围绕狩猎采集式文化时期人们的睡眠方式等问题展开的研究提出了质疑。2015年，甘地·耶蒂什（Gandhi Yetish）进行了一项研究，他观察了齐曼内人、哈扎人和桑族人，一共94个成人共计1 165天的睡眠。结果表明，这些人每晚平均睡眠时间仅为6小时25分，这是现代西方工业社会的最低睡眠标准。尽管报告指出，受试者也经常会在小茅屋中小憩，但他们的睡眠时间之短还是让人出乎意料。
对，就是这样。祝贺你成功加入睡眠大军！我希望你可以依照自己的年龄和文化环境确定最佳睡眠量。本书的目的是帮你解决睡眠问题，倘若你的确还有些睡眠，且身体状况良好，那么不符合最佳睡眠时间也不要过于担心。下面请花一分钟思考、消化刚才的内容。
本章内容可能像面粉团一样，有些难懂，但如有需要，请在陷入困倦和疲劳的状态之前，花点儿时间思考这些观点。
要点回顾
1．动物的原始内驱力包含食物、水、性爱和睡眠。假如无法满足这些需求，你就会死（除了性以外，但没有性又会导致人口全部灭亡）。
2．你是有睡眠的，也许睡得不好，但是你的确睡觉了。
3．睡眠需求因人而异，而且往往随着年龄增长而减少。
再说说脏笼子里的老鼠的睡眠趣事。是啊，老鼠在干净的笼子里睡得不错，但有时即使躺在舒适的床上，精疲力竭的你依然无法入睡。是什么导致一些人纵然疲惫不堪也无法入睡呢？接下来就让我们谈谈困倦的含义吧。如果你困到无法自拔，以至于没力气翻书而已经入睡，那么我想不管怎样，我们成功了！