自救指南05
改变心智模式，跳出习得性无助的怪圈

这个世界上可以穿透一切高墙的东西，就在我们的内心深处，那就是希望。希望是美好的事物，也许是世上最美好的事物，美好的事物永不消逝。

——《肖申克的救赎》

在篮球场上，潇宇永远是团队中最给力的得分后卫，有出色的外线远射能力和跳投能力，是团队中的灵魂人物。每次打完比赛，虽说大汗淋漓，消耗甚大，可潇宇依旧生龙活虎，精力充沛，感觉浑身有使不完的劲儿！

可是，告别赛场，走进教室，潇宇就像换了一个人，完全打不起精神，眼神暗淡无光，一副生无可恋的表情。特别是高数课程，他几乎每次都是打着哈欠上完课的，老师安排的作业总是拖拖拉拉，经常是在被点名后才记得做，成绩也是一塌糊涂。

高数老师提醒潇宇，要是再不努力学，考试都很难通过。潇宇知道后果的严重性，无奈地说了一句：“我不是学数学的材料，从小到大就没考过好成绩，努力也白搭……”听到潇宇的这番自我评价，高数老师意味深长地说了一句：“也许不是学不会，是习得性无助了。”

什么是习得性无助？

习得性无助，是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的：因为重复的失败或惩罚而造成的放弃努力的消极行为。

塞利格曼用狗做了一项经典的实验：起初把狗关在笼子里，只要蜂鸣器一响，就对狗施以电击，被关在笼子里的狗无法逃避。多次实验后，实验者在施以电击前，先把笼门打开，但在此时，蜂鸣器一响，狗非但不逃跑，而且不等电击出现就先倒在地上呻吟和颤抖。原本可以轻而易举逃跑的它，却只是绝望地等待着痛苦的降临。

当一个人面对不可控的情境，认识到无论怎样努力都无法扭转不可避免的结果后，就会产生放弃努力的消极认知和行为，表现出无助和消沉等负面情绪。人在陷入习得性无助中后，就会不自觉地按照已知的预言来行事，最终令预言发生，从而进一步恶化当事人的身心状态，影响他的理性判断和学习的能力。

潇宇自认为不是学数学的材料，所以即便有时间和精力他也不会去学习，因为他认定了自己学了也不会懂，成绩自然是一塌糊涂。之后，他就会对自己说：“我果然不是学数学的材料。”延伸到其他领域，当一个人认定这辈子自己都不配过好的生活时，他就会在不知不觉中延续会让自己变得更差的习惯，暴食、熬夜、懒散，结果真的把生活弄得一塌糊涂。

自证预言在现实生活中被频频验证，实际上就是心理暗示造成的结果。

人在对自己进行认识、了解的过程中，很容易受到外界的影响，从而在自我认知上出现偏差。这种自我设限如同魔爪，让人在想要释放潜能的时候一把被拦住。时间久了，它会让人在心里默认——我是不可能成功的，于是——能躲就躲，能拖就拖。

改变归因模式，克服习得性无助

塞利格曼认为：消极的行为事件或结果本身并不一定会导致无助感，只有当这种事件或结果被个体知觉为自己难以控制和改变时，才会产生无助感。

习得性无助，是人在面对痛苦的时候自发产生的动物本能。要消除习得性无助感，最重要的是改变不良的归因模式，不要总把失败归因于能力，可以尝试着把失败归于努力因素。在面对挑战的时候，增加重复次数与强度，为自己累积优势。

下一次，当挑战摆在眼前，你心里那个消极怠慢的念头再次闪现时，尝试理性地告诉自己：“这件事，1遍做不好，我就努力做2遍，进步一点点；2遍做不好，我就努力做3遍，再进步一点点……要是N遍做不好，我就努力做N＋1遍！”