完美主义,我的定义是,一种充斥在生活中的对失败的失能性恐惧,尤其是在我们最在意的地方。
——泰勒·本·沙哈尔
上周四,负责新媒体运营的晓喆被领导批评了,原因是公众号的推送延迟了一小时。
晓喆无可辩驳,责任确实在他。那天要推送的文章中有大量的图片,晓喆一直忙活图片的剪裁和排版,希望把它们处理得完美一些。等他感觉比较满意时,忽地发现已经错过了往常的推送时间。晓喆赶紧把内容穿插进去,慌忙之中,他顾不上仔细地检查错别字,导致群发之后,不少读者在后台纠正错别字,非常尴尬。
领导的批评声不时地回荡在晓喆耳边,内心的自责更是令他坐立难安。回想这件事,晓喆也挺懊悔:要是自己不过分纠结不必要的细节,先把重要的文字和图片放上去、检查好,再去完善其他细节,错误百出的问题就可以避免了。
其实,晓喆已经不是第一次犯这种错误了。他总想把事情做到完美,得到周围人的一致肯定,结果忽略了每个项目都有时限。他认为费尽心思打磨的过程是精益求精,可在同事和领导眼里,不过是做事拖拉、效率低下。
拖延VS完美主义
美国芝加哥德保尔大学心理系副教授拉里说:“某些拖延行为其实并不是拖延者缺乏能力或努力不够,而是某种形式上的完美主义倾向或求全观念使得他们不肯行动,导致了最后的拖延。
他们总在说:‘多给我一点时间,我能做得更好。’”
如果一个人总想着万事俱备后再开始,过分纠结不必要的细节,希望把事情做到无可挑剔,那么结果往往是——要么长时间处于准备阶段,要么迟迟无法完成手中之事。这种类型的拖延者,就是被完美主义心态束缚了,他们对自己的期望很高,但这种期望却根本不切实际。
完美主义不都是消极的,有“适应型”与“适应不良型”之分。
适应型的完美主义者,对自己有很高的期望,虽然追求完美,但不忘尊重现实,他们相信自己有能力实现这份“完美”,并不断地为之努力。
适应不良型的完美主义者,对自己的期望也很高,可这种期望是不切实际的。总想把事情做到极致、惊艳四方的他们,内在通常都有一些不合理的信念,如:自我价值源于成就;犯错是能力不足的表现;努力的结果只有成功和失败,不存在足够好的状态;没有十足把握的事情不能做。这些错误的信念,加深了完美主义者对失败的恐惧,让他们不敢“轻易行动”,更不敢“轻易完成”。
完美主义型拖延者的自救指南
完美主义型的拖延症患者“有救”吗?答案是,当然“有救”!
美国临床心理学家、教育学博士比尔·克瑙斯指出:“如果你是一个完美主义者的话,你要做的就是在每次被完美主义拖延时告诉你自己——打住!”
自救指南1:提醒自己不完美也没关系
当你力求完美,用拖延来延缓焦虑时;当你钻牛角尖,为某些瑕疵纠结时;当你对某件事物感到恐惧和不自信时,都可以提醒自己说:“没关系,谁都不是完美的。”当你承认了不完美是
常态,接纳了那个有缺陷的自己时,拧巴的感觉会被削弱。
自救指南2:把“完美心态”调整为“成长心态”
工作能力与自我价值之间没有绝对联系,不是非得做到完美才能证明自己有价值,也不是一件事情没做好就意味着整个人都是失败的。把“完美心态”调整成“成长心态”,相信能力是可以发展的,随着时间的推移和经验的积累,我们会越来越优秀。秉持这样的心态,可以减轻对失败的恐惧,卸下心理压力。
自救指南3:完成胜于完美,有选择性地追求精益求精
完美主义有两种,一种是在行动中不断朝着完美精进,先完成再完美;另一种是构想达到完美的状态,不完美不成活。完美型拖延者要逐渐向前一种状态靠拢:先着眼于全局,把事情完成,再有选择性地精益求精,做一个“部分完美主义者”,而非处处吹毛求疵。
万物有裂痕,光从痕中生,愿你能与不完美和解。
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这个世界上可以穿透一切高墙的东西,就在我们的内心深处,那就是希望。希望是美好的事物,也许是世上最美好的事物,美好的事物永不消逝。
——《肖申克的救赎》
在篮球场上,潇宇永远是团队中最给力的得分后卫,有出色的外线远射能力和跳投能力,是团队中的灵魂人物。每次打完比赛,虽说大汗淋漓,消耗甚大,可潇宇依旧生龙活虎,精力充沛,感觉浑身有使不完的劲儿!
可是,告别赛场,走进教室,潇宇就像换了一个人,完全打不起精神,眼神暗淡无光,一副生无可恋的表情。特别是高数课程,他几乎每次都是打着哈欠上完课的,老师安排的作业总是拖拖拉拉,经常是在被点名后才记得做,成绩也是一塌糊涂。
高数老师提醒潇宇,要是再不努力学,考试都很难通过。潇宇知道后果的严重性,无奈地说了一句:“我不是学数学的材料,从小到大就没考过好成绩,努力也白搭……”听到潇宇的这番自我评价,高数老师意味深长地说了一句:“也许不是学不会,是习得性无助了。”
什么是习得性无助?
习得性无助,是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的:因为重复的失败或惩罚而造成的放弃努力的消极行为。
塞利格曼用狗做了一项经典的实验:起初把狗关在笼子里,只要蜂鸣器一响,就对狗施以电击,被关在笼子里的狗无法逃避。多次实验后,实验者在施以电击前,先把笼门打开,但在此时,蜂鸣器一响,狗非但不逃跑,而且不等电击出现就先倒在地上呻吟和颤抖。原本可以轻而易举逃跑的它,却只是绝望地等待着痛苦的降临。
当一个人面对不可控的情境,认识到无论怎样努力都无法扭转不可避免的结果后,就会产生放弃努力的消极认知和行为,表现出无助和消沉等负面情绪。人在陷入习得性无助中后,就会不自觉地按照已知的预言来行事,最终令预言发生,从而进一步恶化当事人的身心状态,影响他的理性判断和学习的能力。
潇宇自认为不是学数学的材料,所以即便有时间和精力他也不会去学习,因为他认定了自己学了也不会懂,成绩自然是一塌糊涂。之后,他就会对自己说:“我果然不是学数学的材料。”延伸到其他领域,当一个人认定这辈子自己都不配过好的生活时,他就会在不知不觉中延续会让自己变得更差的习惯,暴食、熬夜、懒散,结果真的把生活弄得一塌糊涂。
自证预言在现实生活中被频频验证,实际上就是心理暗示造成的结果。
人在对自己进行认识、了解的过程中,很容易受到外界的影响,从而在自我认知上出现偏差。这种自我设限如同魔爪,让人在想要释放潜能的时候一把被拦住。时间久了,它会让人在心里默认——我是不可能成功的,于是——能躲就躲,能拖就拖。
改变归因模式,克服习得性无助
塞利格曼认为:消极的行为事件或结果本身并不一定会导致无助感,只有当这种事件或结果被个体知觉为自己难以控制和改变时,才会产生无助感。
习得性无助,是人在面对痛苦的时候自发产生的动物本能。要消除习得性无助感,最重要的是改变不良的归因模式,不要总把失败归因于能力,可以尝试着把失败归于努力因素。在面对挑战的时候,增加重复次数与强度,为自己累积优势。
下一次,当挑战摆在眼前,你心里那个消极怠慢的念头再次闪现时,尝试理性地告诉自己:“这件事,1遍做不好,我就努力做2遍,进步一点点;2遍做不好,我就努力做3遍,再进步一点点……要是N遍做不好,我就努力做N+1遍!”
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