自救指南03
停止自责，自我宽恕有利于控制拖延

那些该做的事，我们没有去做。不该做的事情，我们却已然为之。

——《公祷书》

周一例会上，经理给依莎安排了一项工作。

依莎心里并不认可这个工作方案，无奈人微言轻，她没敢直接说出自己的想法，可抵触的情绪却压抑不住。回到工位后，依莎一个人生着闷气，周围的同事开始埋头忙自己的事，没有人留意到依莎的情绪变化。

心情不好的依莎，根本提不起工作的兴致，望着窗台上的盆栽神游了几分钟，又起身给自己冲了一杯咖啡，希望能缓和一下糟糕的心情。当她再次坐下时，看了一眼便签和日历，发现今天竟然是情人节了，可男朋友似乎不知道，一点儿表示也没有。

依莎强忍着郁闷，收拾好桌面，准备进入工作状态。忽然，办公室里的声音变得嘈杂起来，晓雯问一位同事：“咱们中午吃什么？要一起订餐吗？”这句话也打开了其他人的话匣子，你一言我一语的说话声，吵得依莎心烦意乱。

周二下午，经理向依莎询问工作进度，她不敢如实汇报。昨天她什么都没做，下班后又和男朋友闹矛盾，整个人都不在状态。

很多时候，影响工作质量的不是工作本身的难度，而是坏情绪和其他因素，比如和同事闹了不愉快、和亲人朋友吵架，或者遇到了一些糟心的麻烦，都会带偏我们的情绪。当坏情绪占据上风时，原本能在规定时间内完成的工作，或是已经定好的计划，就会很容易被打乱，顺理成章地被拖延；即便是可以轻松完成的工作，在执行时也会变得缓慢，拖拖拉拉。

莎士比亚说：“忧思分割着时季，扰乱着安息，把清晨变为黄昏，把昼午变为黑夜。”谁都希望自己保持好状态，远离消极情绪，可我们毕竟只是普通人，很难做到心如止水。面对这样的现实，我们能够做的就是学会正确处理负面情绪，尽可能地减少消沉的时间与频次。

当负面情绪腾起时，停止自我批判

情绪是人类很自然的心理和生理反应，本身不受意志力的控制。若用抵抗的态度阻止负面情绪的发生，回避对自我不接纳的痛苦感受，反而会激发出更恶劣的情绪。

当负面情绪在心里腾起时，请停止这样的批判——我怎么可以生气？我怎么可以焦虑？我怎么可以恐惧？这是身体的真实感觉很委屈！我心里很害怕！

与痛苦待在一起的滋味并不好受，但也只有在这个时刻，我们才能够摒弃嘈杂的想法，不再为对抗情绪而耗费心力，从而静下来审视：现实情况究竟有没有那么糟糕？真正棘手的问题在哪儿？我的负面情绪背后隐藏的真实需求是什么？现在的我能够做点儿什么？

自我宽恕比自我苛责更利于改善拖延

2010年，加拿大卡尔顿大学心理学教授迈克尔·沃尔和另外两位专家，进行了一项和拖延有关的研究，结果发现：那些能够原谅自己在准备第一次考试时拖延的学生，在下一次备考时拖延的概率会降低。因此，他们得出结论：自我原谅可以让个人摆脱不适应的行为，专注于即将到来的考试，而不受过去行为的影响，从而提升做事的效率。

当负面情绪导致重要的事务被拖延时，自我宽恕比自我苛责更利于自我改变。

内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成、懒散，继而陷入“放松—自责—更严重的放纵”的怪圈。自我宽恕，才有勇气继续尝试，从而让我们觉得一切都存在变好的可能。

有意识地转移注意力，避免沉溺在糟糕的情绪里

痛苦往往会在反复咀嚼中加倍，我们要避免自己长时间地沉溺在消极的情绪中。

当感觉情绪状态糟糕时，我们可以根据自己的兴趣有意识地将其转移到可以替代的事情上。当情绪恢复到可以接受的范围时，要及时把自己拉回到当下要完成的任务中。