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从CPTSD中康复的过程无疑是 复杂 的。我之所以强调这一点，是因为有很多针对单一层面的创伤疗法声称能够使所有症状消失。在我看来，CPTSD是由多层面的伤害共同导致的，单一的治疗方式无法治愈所有层面的伤害。比如，虐待型和遗弃型的父母会从很多层面伤害孩子，这些层面包括认知层面、情绪层面、精神层面、身体层面和人际关系层面。
此外，幸存者如果使用了过度简化的疗法，却没有取得其宣称的疗效，便可能会被毒性羞耻感束缚。我之所以撰写本书，很大一部分原因就是我自己曾多次因为“最新的万能疗法”未能使我康复而陷入更深的自卑。
幸存者想要康复，就要学会自我支持，以满足自己因童年创伤而未被满足的各个层面的发展需求。
本章简要概述了CPTSD疗愈过程中涉及的许多任务，我将在第二部分更全面地探讨这些任务。
小说家大卫·米切尔（David Mitchell）有一佳句：火是太阳在木头中释放自己 [1] 。我觉得这是一种看待发展停滞有益的视角——有效的疗愈就是在无意识中释放出自己的潜力。你的潜力与生俱来，只是由于童年创伤而未被开发。
我在下面列出了CPTSD中最常见的发展停滞。你会发现自己缺乏或完全不具备这些健康人所拥有的关键特质。通常而言，不同的创伤幸存者会出现不同类型和数量的发展停滞，其影响因素有：4F反应类型、童年虐待或忽视的形式、幸存者的天性，以及已完成的疗愈任务。
自我接纳
清晰的身份认同
自我同情
自我保护
从关系中获得慰藉的能力
放松的能力
充分表达自我的能力
意志力和行动力
平和的心境
自我关怀
相信生命可贵
自尊
自信
因为我在早期的疗愈过程中带着怨恨，所以尽管我努力在这些发展停滞的领域培养自己，却收效甚微。“为什么我必须做这些呢？”我的内心总是重复这个问题。那些本应针对父母的怨恨常常回弹到我自己身上，从而破坏或阻碍我对自己的关爱。好在持续的疗愈工作帮我逐渐消除了这种怨恨，让我学会了像对待一个需要帮助且真正值得帮助的孩子那样，进行自我关怀。
有一种特别可悲的发展停滞困扰着许多幸存者，那就是意志力和自驱力的丧失。许多病态的父母对孩子正在萌芽的进取心做出了具有破坏性的反应。如果这种情况贯穿孩子的整个童年，他就会感到人生迷茫且毫无意义，甚至可能一生都会漫无目的地漂泊，如同没有马达的小船。即使他成功确定了自己的目标，可能也很难持续且专注地付出努力来实现目标。治疗这项发展停滞至关重要，因为许多心理学研究表明，相较于智力和天赋，毅力（Persistence）这种心理特性对实现自我价值、获得人生满足感更为关键。
激发意志力的能力似乎与恰当地表达愤怒的能力有关。我治疗过的很多来访者都被困于失去意志力这种成年人的无助感中。那些从中康复的人通常都多次参与了针对哀悼和表达愤怒的治疗，本书会不断提及这些疗法。当疗愈取得了足够的进展时，你将会形成自己的意志力。一开始你可以先假装自己能做到，直到能够真正做到。这就是斯蒂芬·约翰逊（Stephen Johnson）所说的“努力的奇迹”。
一些发展停滞的幸存者有自信却无自尊。童年时，我的逃反应转化为了对学习成绩的追求，因为成绩好能使我获得外界的奖励。但这些奖励始终无法消除我的毒性羞耻感，无法让我感到自己是个有价值的人。
与此同时，由恶性内在批判演化来的内在批判者就像我的父母一样，总能在我身上找到缺陷来否定我得到的正面反馈。考试得99分从来不能让我感到骄傲，那丢了的1分反而会刺激我进行深刻的自我批判。就像我治疗过的许多幸存者一样，我患上了
冒充者综合征
（Imposter's Syndrome）
。这种病症否定了我从外界收到的正面反馈，并且让我坚信，如果大家真的了解我，就会发现我是个失败者。后来，我终于变得对自己的才能有了自信，尽管我的自尊还是低到尘埃里。
由于CPTSD对我们关于自身的想法和信念造成了伤害，所以康复的第一个层面通常涉及修复这些伤害。
认知疗愈的目标是让大脑变得对自己更友好，其重点在于识别并消除童年时被灌输的破坏性想法和思维。此外，我们还需要学会选择健康且更准确的方式来看待和谈论自己。笼统而言，就是要改进我们向自己讲述自身痛苦的方式。
我们需要了解，糟糕的养育方式是如何造成我们心中难以磨灭的创伤的。为了做到这一点，我们可以学着摆脱不公允的自责，转而指责父母糟糕的养育方式；还可以激励自己摆脱父母的影响，自由地规划自己的疗愈之旅，并为此建立对自己的绝对忠诚。这种忠诚会推动我们的认知疗愈进程，将我们的大脑解放出来，进而停止对自己许多正常特质的攻击。
幸存者的内心被父母植入了自我憎恨的内在批判，而认知疗愈对摆脱这种内在批判起到了关键作用。当我写到这里时，我儿子的朋友正在对他说：“我搭的这个乐高模型会传播脑部疾病，然后把人吃掉。”我惊异于这样的巧合，心想：这多么形象地刻画了那些给孩子造成创伤的父母啊。
早年的虐待或遗弃经历会迫使孩子将自己的身份认同
与超我
（Superego）融合。在孩子大脑中，超我负责学习家长订立的规则，以求获得并维持他人的接纳。然而，由于孩子在创伤性家庭中无法获得接纳，超我只能“加班加点”地工作，试图完成这项不可能完成的任务。超我不屈不挠地想要找到讨好父母的方式，最终会选择完美主义策略，试图以此使父母变得更可亲一些，而不再那么可怕。孩子唯一的希望是，如果自己变得足够聪明、有用、漂亮和完美无瑕，父母最终可能就会在乎他。
可悲的是，一直无法得到父母的关爱会迫使孩子相信自己是有致命缺陷的。他会认为，自己之所以得不到爱，不是因为他犯了错误，而是因为他本身就是个错误。他在自己身上只能看到错误或缺陷。他所做、所说、所思考、所想象或所感受到的一切，都有可能将他卷入充满恐惧和毒性羞耻感的抑郁深渊。随着时间的推移，他的超我会逐渐演变为彻底的、尖刻的、导致创伤的内在批判者。
从此，孩子会不停地进行自我批判，极力规避任何错误，以免遭到否定。同时，灾难化的想象成为他的一种强迫行为，因为这有助于他预见后果，从而避免受到惩罚和更严重的遗弃。他的脑海中会持续充斥着灾难性的情节和画面。
幸存者仿佛被一个事事都要求完美的狱卒关进了牢笼。在人生的每个岔路口，他又仿佛被一个满眼都是危险的疯狂司机拉着走。在第九章和第十章我会详细介绍一些缩减批判者的实用工具。
这里所说的
自我
（Ego）
有别于日常普遍的用法，并非形容一个人自私，它并不是一个贬义词。在心理学中，自我（Ego）一词代表“自我意识”或“我的身份认同”。健康的自我（Ego）是一个对自身友好的心灵管理者。不幸的是，导致孩子患上CPTSD的父母会破坏孩子自我同情和自我保护意识的形成过程，而这些关键的自我过程
若无法正常发展，则会阻碍自我（Ego）的成长。
每当孩子自然而然地想要同情自己或为自己挺身而出时，那些病态的父母便会对孩子进行羞辱和恐吓。于是，孩子照顾自己和保护自己免遭不公的天性就会被迫休眠。久而久之，孩子会愈发认同自己内在批判的声音，其超我则会蜕变成一个专横的内在批判者，凌驾于健康自我（Ego）之上。
与认知疗愈
若要消除那些被父母灌输的不利于自我（Ego）健康发展的毒性思想，第一步就是接受关于CPTSD的心理教育。在你准确理解了父母对你的健康自我（Ego）所造成的伤害后，你就更有动力帮助自己修复这些伤害。你能识别出的伤害越多，就越能知道需要修复的内容。
这一点至关重要，因为如果自我（Ego）没有正常发展，你就没有做出健康选择和决定的主心骨。很多时候，你的决定都是基于对陷入困境或遭到抛弃的恐惧，而非基于与世界进行有意义且合理的互动。
作为一名成年人，你可以学着逐渐用一种自我支持的视角来取代内在批判者的毒性视角，以停止不必要的自我伤害。你可以自由地培养内心的宁静，与自己建立友善的关系，以自我支持的姿态从生存的挣扎中解脱出来，并逐渐走向茁壮发展。你还可以即刻唤醒自我同情和自我保护的天性，让它们在你的人生中尽情绽放。
你的认知疗愈可能在阅读前文时就已经开始了。希望在读到此处时，你已经对引发自己痛苦的核心原因有所顿悟。
有些读者可能多年来一直想在认知层面寻找答案，并且已经通过阅读和治疗建立了扎实的基础。但有些仅尝试过认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapy，CBT）来治疗创伤的人，在听到认知层面的治疗很重要时，可能会感到非常抗拒。这或许是因为他们之前在接触这种疗法时，被允诺会收到超出实际作用的效果。认知行为疗法在治疗认知问题时确实具有难以替代的价值，但它们也的确不能解决所有层面的创伤——在解决情绪层面的问题时它们的效果尤其有限（后文我会再分析）。
在疗愈过程的早期，心理教育通常来自他人，如老师、作家、朋友或咨询师的智慧，因为他们比我们更了解这一主题。而当心理教育达到最大效果时，它就会开始升华为正念。
在心理学中， 正念 指用一段专注的时间，充分觉察自己的想法和感受，不做任何判断、分析和反应，从而训练自己用更多、更从容的方式来应对它们：我是真的赞成这种想法，还是迫于压力才相信它的？我要如何应对这种感觉——是分散自己的注意力，还是压制它，或者只是继续体会它，直到它有所变化？
正念结合了自我观察与自我同情，可以让你从客观和自我接纳的视角观察自己。它是健康的自我所具有的重要功能，有时会被描述为 观察性自我 （Observing Ego）或 见证性自我 （Witnessing Self）。
正念是对自己内在体验的良性好奇心，是一种内省。培养这种有益的内省，会极大地增强疗愈效果。随着正念的发展，它可以被用来识别和摆脱那些从创伤性家庭中习得的不健康的观念和观点。
觉察内心的自我评估非常重要，其重要性再怎么强调也不为过。通过充分练习，正念最终会使你能够准确评估自己，并唤醒你的斗志，去突破童年虐待经历带给你的束缚，并将其替换为自我支持的积极想法。正念还能帮你培养一种洞察力，引导你努力地疗愈自己。
第十二章包含关于加强正念的详细方法。关于这一话题还可参见史蒂芬·拉维（Steven Levine）、杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）和乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的著作。最后，我还要强调，正念会以一种渐进的方式发展，并扩张至体验、认知、情绪、身体和人际关系的所有层面。它可以在康复的各个层面中指引我们，并具有至关重要的作用，我们会在后文更具体地讨论这一点。
导致创伤的父母对我们造成的情绪伤害并不亚于对我们造成的思想伤害，因此，我们也需要在情绪层面上进行大量的疗愈工作。同时，由于我们所处的社会文化有时也会伤害我们的 情绪天性 （Emotional Nature），所以情绪层面的康复需要我们特别重视。
创伤幸存者在试图与自身情绪建立良好关系时，会努力接受这样一个客观事实：人类的感受往往自相矛盾，并经常在两种相反的极端情感之间摇摆。因此，情绪在各种极端情感之间发生不可预知的变化是非常正常的。也就是说，人的情绪会在快乐与悲伤、热情与沮丧、爱与恨、信任与怀疑、勇敢与恐惧、宽容与责备等极端情感之间变化，这是非常正常的，也是非常健康的。
不幸的是，在我们的社会文化中，只有“积极”的情绪体验才会被认可和允许。然而，如果人们只接受积极的情绪，就会出现至少以下两种令人痛苦的情况。
第一种情况：人会强迫性地试图避免那些被否定的情绪。这实际上既会伤害自己又会让自己精疲力竭，还会使人更加沉溺其中。这就像一个小丑在表演，他疯狂地想要从一张捕蝇纸中挣脱出来，结果反而更加动弹不得、纠缠不清。
第二种情况：压制情绪光谱的某一端，往往也会导致对所有情绪的压制，于是人就会变得麻木。我们可以把积极的情绪能量比作一个在泡澡的婴儿，而泡澡水就相当于那些不被接受的情绪。当人倒掉泡澡水时，婴儿也会随着水流被倒掉。
排斥人类的基本情绪会导致很多不必要的损失，就好像没有黑夜就没有白昼，没有工作就没有玩乐，没有饥饿就没有饱足，没有恐惧就没有勇气，没有泪水就没有欢愉，没有恨就没有真正的爱一样。那些主动或被迫选择只认同积极情绪的人通常会变得死气沉沉、乏味、麻木，犹如在没有情感的“无人之境”离群索居。此外，当一个人试图过度地保持一种他偏好的情绪时，他通常会表现得造作而不自然，就像塑料花一般。而如果一个人学会心甘情愿地接受人类自然的情绪，理解情绪总会潮起潮落，那他最终将获得成长的能力，在情绪灵活性这一重要领域中提升自己。
对所谓消极情绪的压制会导致很多不必要的痛苦，也会让人丧失很多必要的情绪天性。事实上，困扰现代社会人类的孤独、疏离、分心成瘾（Addictive Distraction），很大程度上是因为人们被迫学会了去拒绝、去病态化，甚至因许多正常的情绪状态而惩罚自己与他人。无论是在自我内心的最深处，还是在最亲近的朋友面前，人们都不被允许探索和拥有正常的消极情绪。愤怒、抑郁、嫉妒、悲伤、恐惧等情绪都是正常生活的组成部分，就像面包、鲜花和街道的存在一样自然，然而，它们现在却成了人们避之不及的“可耻的”人性体验。
人们对消极情绪的排斥和压制导致了情绪的贫瘠。情绪的贫瘠是一种普遍的病症，它对健康的影响通常被委婉地称为“压力”。而就像情绪一样，压力也常常被当作某种必须被清除的无用废品。这是何等的悲哀，因为在一个完整健全的心智中，所有的情绪及与之相关的感受都具有极其重要的功能，尤其是在健康的自我保护方面。我们如果无法体会不自在或痛苦的感受，就是被剥夺了一种最基本的能力，无法注意到周遭的不公、虐待和忽视。那些无法感到悲伤的人通常无法意识到自己遭到了不公的排挤，而那些无法对虐待感到愤怒和恐惧的人，往往会不加抗议地忍受，并不断将自己置于危险之中。也许人类在过往的时间里从来没有像在21世纪这样，与这么多正常的情绪状态如此疏离，也从未有这么多人在情绪上如此麻木和贫乏。
人只有无差别地接受（这里的“接受”并非指不负责任或胡乱地倾泻情绪）所有的情绪，才会有完整健全的心智，才能拥有坚定的自尊并享受真正的幸福。因此，尽管在出现爱意、幸福和宁静这样的感觉时，人很容易喜欢自己，但只有当你在生活中遭遇了不可避免的失落、孤独和困惑，无法控制的不公和意外的错误，并因此受到了情绪伤害时还能保持自爱和自尊，才表明你的心理在更深的层面上是健康的。
人类的情绪就像天气，总是变化多端，难以预测。不管认知行为疗法如何指导我们，都无法激发一种可以永远持续下去的积极情绪。尽管这听起来让我们颇为失望，尽管我们可能很想否认这一点，尽管这给我们带来了持续的人生挫败感，尽管这让我们在成长过程中对控制、选择自己情绪的欲望愈发强烈，但这就是事实——产生情绪总归是一种人类的天性，大多数情况下不受我们意志的支配。
丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）将 情绪智力 （Emotional Intelligance）定义为“成功地识别和管理自身情绪并恰当地回应他人情绪的能力”。如前文所述，我认为情绪智力的高低体现在我们接纳所有情绪（而不是自动脱离它们，或以一种伤害自己或他人的方式表达它们）的程度上。当我们的情绪智力足够高时，这种接纳将延伸至我们的亲密对象。我的一个来访者将其视为“高品质关系”的特点。
换言之，情绪智力高意味着一个人有足够强大的自尊，这足以支持他在所有情绪状态下都能对自己敞开心扉。而且当他和朋友为彼此提供这种情绪接纳时，双方都会获得亲密感。再次强调，这并不包括破坏式的泄愤，这种表达情绪的行为对建立、维护信任和亲密关系来说显然会起到负面作用。
导致孩子患上CPTSD的父母通常会虚伪地以双重模式来损害孩子的情绪智力。他们会因孩子表达了情绪而虐待孩子，同时又会用自己毒性的情绪表达方式来虐待孩子。他们对孩子表达出的痛苦情绪特别蔑视，这种蔑视会使孩子的一种非常重要的能力——恰当地表达悲痛的能力陷入发展停滞。
一个典型的例子是，父母的伤害使孩子痛哭流涕，而这时父母居然还说：“别哭了，再哭我就让你好看！”有一个来访者告诉我，他经常幻想自己愤怒地回答父亲：“你在说什么？不就是你让我哭成这样的吗？”但他却没有说出口，因为他早就知道愤怒的反击是一项“禁忌”，只会招致更凶残的“报复”，父母会杀气腾腾地说：“看我不打死你！”
在上述例子中，父母对孩子情绪智力的“屠戮”是非常明显而露骨的，而同样常见的还有对情绪智力的阴险的被动型攻击。这类攻击表现为父母在孩子表达情绪时的逃避行为。在情感上遗弃孩子的父母会在孩子哭泣时采取隔离惩罚，或习惯性地躲开哭泣的孩子，比如回到自己的房间。
以上两种对情绪智力的攻击都属于情绪虐待。还有一种特别令人难以忍受的情绪虐待是在制造创伤的家庭中，孩子甚至会因为显露出愉快的情绪而遭到攻击。写到这里，我闪回到了童年时的一个场景——我的母亲对着我的妹妹冷笑并吼叫道：“你在开心什么！”而我的父亲经常说：“你在笑什么？快把你那副笑脸收起来！”
最糟糕、最具伤害性的是，这些情绪攻击还会被用在不会说话、只能用情绪来表达自己的婴幼儿身上。要知道，他们还太过幼小，根本无法完成2～3岁的发展任务，即用语言来表达需求和感受。
情绪虐待几乎总是伴随着情感遗弃。情感遗弃，简单来说，就是父母持续无情地缺乏温暖和爱意。对此最令人心酸的描述就是“不被父母喜欢”，这种说法戳穿了很多父母的谎言。因为很多制造创伤的父母都声称爱自己的孩子，但是实际上却通过无数的方式体现出他们根本不喜欢孩子。在我的成长过程中，“看到你就恶心”是我的父母很爱说的话。
直到现在，我回想起以下一幕时还会流泪。我那遭到情感遗弃的妹妹躲在房子的角落里求我们家的狗：“喜欢我吧，金杰，喜欢我吧！”
父母在我们表达情绪时做出的排斥性回应会使我们与自己的感受疏离，让我们在害怕自己情绪的同时也对他人的情绪感到恐惧。约翰·布雷萧将这种对孩子情绪天性的破坏描述为“灵魂谋杀”。他将其解释为这样的过程：孩子的情绪表达（也是孩子自我表达的第一种语言）遭到了父母强烈的厌恶性攻击，以致孩子所有的情绪体验都立刻转化为了毒性羞耻感。
我认为毒性羞耻感是内在批判者的情感，而内在批判者的思维是对羞耻感的认知——我们最初的被遗弃经历导致了这个糟糕的阴阳过程
。
家庭和社会对我们的“情绪天性”打出了一套致命的组合拳，因此我们需要恢复自己与生俱来的情绪智力。卡尔·荣格（Carl Jung）认为这一点非常重要，因为情绪能告诉我们什么才是对自己真正重要的。当我们的情绪智力受到限制时，我们常常不知道自己真正想要的是什么，所以即使是做很小的决定都会非常纠结、不断挣扎。
随着情绪智力的逐渐恢复，前文提到的正念便开始延伸至我们的情绪层面中，这有助于我们不再自动地从自己的感觉中解离。然后，我们开始学会识别自己的感觉，并选择以健康的方式来应对它们。这样的情绪发展会让我们发现自己内心真正的喜好，进而帮助我们更轻松、更好地做决定。
一位男性来访者在他的长程治疗即将结束时对我说：“昨天，我在思考自己在这些年的治疗中有什么收获时，惊喜地意识到，我的价值观已经在很大程度上摆脱了自己从小浸淫其中的强调男子气概的家庭和社会文化的影响。我现在觉得自己更喜欢艺术而不是科学，更喜欢小说而不是科普作品，更喜欢园艺而不是高尔夫，更喜欢和伴侣待在家里，而不是去酒吧聚会。”
哀悼是我们与被压抑的情绪智力重新联结的关键过程。哀悼会将我们与自己完整的情感重新联结起来，这有助于我们释放由童年的可怕损失带来的痛苦。这些损失就如同我们某些部分的“死亡”，而哀悼往往能让它们重生。
哀悼能帮助我们恢复十分关键却处于发展停滞的口头宣泄能力。第十一章会介绍四种哀悼方式， 口头宣泄 是其中的倒数第二种，它以通过释放和化解情绪困扰的方式来抒发情感。
我认为下面对一组六格漫画的描述能非常直观地展现口头宣泄的巨大力量：
在第一格漫画中，一个女人头顶有一片乌云，她正在和一个头顶阳光灿烂的朋友说话。在第二格漫画中，当女人做出抱怨的手势时，那片乌云遮住了她朋友的太阳。在第三格漫画中，随着她发泄愤怒，头顶的乌云放出了一道闪电，她和朋友都气得满脸通红。在第四格漫画中，乌云开始下雨，她们抱在一起，泪水交融，相互安慰。在第五格漫画中，她们面容舒展，乌云已经不再遮蔽太阳。在第六格漫画中，阳光照耀着两人，她们微笑着开始愉快地交谈。
这组漫画展示了口头宣泄的效果。这种哀悼方式对增进亲密关系非常关键，同时也是CPTSD治疗中关键的疗愈过程。下面是口头宣泄在治疗中使用的一个实例。
一位来访者前来面谈时正处于情绪闪回状态，他退行到了受伤的童年，感觉非常糟糕，既难过又愤怒，并再次迷失于最初被遗弃时的痛苦中。这种状态就像死亡一样，令他非常痛苦，于是他开始对此进行口头宣泄。
他让自己的情绪随着话语倾泻而出，通过诉说、哭泣和发怒，将痛苦表达了出来。在这种处理痛苦的过程中，他逐渐从闪回的情境里走了出来，恢复到日常的正常状态，不再陷于受到创伤的童年。这种解脱使他恢复了正常的应对能力。并且，当他将悲伤表达得足够彻底时，他更觉得生活充满希望，也更轻松。他的幽默感也会常常重现，即使是在口头宣泄时也伴随着爽朗的笑声。这种笑声与他在刚开始接受治疗时的“幽默”大不相同——那时的“幽默”是源于内在批判者的讽刺和霸凌。
内在批判者有时对哀悼充满敌意，因此缩减内在批判者可能是疗愈过程中的首要任务。不过，在内在批判者被充分“驯服”之前，哀悼可能会让闪回恶化，从而无法发挥原本的复原功效。
我治疗过的许多来访者受伤至深，以致我们必须花上好几个月的时间在认知层面进行治疗，才能让他们在哀悼时能够摆脱恶毒的内在批判者的破坏性影响。本书第十一章提供了很多关于恢复哀悼能力的实用指导。
精神信仰无疑是非常个人化的话题，是每个人的私事。我所写的内容无意干涉他人的信仰，而是想介绍一些心理学概念，这些概念属于非宗教性质的灵性领域。然而，我知道一些创伤幸存者在童年遭受过痛苦的心灵（Spiritual）虐待，如果“灵性”（Spiritual）这个词让你觉得被冒犯或勾起了你的任何不快，请跳过这一部分内容。本书的工具箱中还有很多其他有用的工具。
由CPTSD引发的遗弃抑郁有一个重要的表现，那就是幸存者缺乏对人类群体、生活、任何个体或事物的归属感。我遇到的许多幸存者，他们的第一丝“归属感”都萌生于灵性探索。他们在人世间只能看到背叛，于是转为向灵性层面求助。
灵性追求有时是被寻找归属感的无意识期待推动的。对一个孩子来说，最糟糕的事情莫过于在原生家庭中不被喜爱，永远无法融入其中。此外，许多幸存者几乎没有或完全没有体验过让他们感到安全和受欢迎的人际关系。
很多幸存者也无法在传统的宗教组织中找到归属感。他们觉得传统宗教和自己不健全家庭太过相似，因此会寻找更多遗世的灵性疗愈方法。他们有时会通过阅读灵修书籍或参加冥想练习找到归属感，觉得自己归属于一个更广阔且更能慰藉人心的事物，这也让他们避免了直接与人接触的风险。
还有一些幸存者则通过置身于自然、聆听音乐或欣赏艺术获得了归属于某种更宏大、更有价值事物的灵性体验。曾经有一本书给我留下了很深的印象，但书的名字我已经记不清了，那是一本名人语录，其中的一些名人通过直接感受自然之美而获得了 神性 （Numinous）体验。
神性体验是一种有力而动人的精神感受，它能让人感到在宇宙背后和自己内心之中都存在着一股积极、正面的力量。这股感受有时会让人体会到恩典，并深深地感到自己是有价值的，生活可期，生命可贵。
不管灵性或神性体验源于何处，它们都能为幸存者提供归属感，使其感觉自己归属于某种更宏大、本质上更美好的事物。这种体验可能会指引幸存者找到与自己有同样感受的作者、演讲者或其他的人生旅途中的旅伴，然后为其打开一扇新的大门，让幸存者从其他人身上找到安慰。最终，幸存者甚至能感受到，这世上还有足够美好、安全，并值得与之交往的人。
有一位读者曾在我的网站上留言，讲述了她的一段感恩体验。她名叫玛丽·奎因（Mary Quinn），来自爱尔兰。我询问她是否可以转载她所写的内容，她说：“可以，就当是为了纪念我心中的那个小孩，和那些她的声音不被听到的岁月。”下面的内容转自她的讲述。
“几天前的一个清晨，我去海边看日出。忽然，我有了难以置信的体验，感到了纯粹的通透。我坐在海滩上，看着鸟儿在海面上低空飞翔，月亮还依稀可见，太阳正在升起。我意识到自己正凝视着三颗星球，而周围空无一人。
“那一刻美得令人窒息，那种深刻的感受使我的泪水顺着脸颊滑落。在此之前的很长一段时间里，我一直处于麻木的状态。但现在，我环抱住自己，强烈地感受到心中那个小孩的存在，这种感受几近痛苦，但很治愈。我意识到，是我之前的所有生命体验带我来到了这一刻，并使我有了能够欣赏这份感动的深度。一种平静的感觉像温柔的海浪一样洗透了我。我体会到一种联结，感到万事万物都是生命的一部分，它们的美丽令人叹为观止。我感觉自己正在用所有的感官体验这一刻，我从未意识到自己的情感能如此丰富。
“我感受到一种深刻的感恩之情，那种感觉就好像在最深的层次上与生命本身有了联结。所有的生活际遇和我认为的问题在那一刻都显得苍白与无足轻重，我的心中只留下了最纯粹的爱。那种感觉真像是一种恩典，尽管转瞬即逝，但它给予了我足够的养分和希望，让我可以继续前行。”
若孩子在发展阶段得到了足够好的抚育，他们便会觉得人生是一份礼物，尽管生活中他们偶尔也会有艰难和痛苦。
足够好的抚育 一词源于著名的成人与儿童心理学家唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）。他创造了“足够好的母亲”一词来描述他所观察到的现象，即孩子不需要完美的父母也能健康成长。他在漫长的职业生涯中注意到，只要父母的行为具有合理的一致性，并且给予的爱和支持较为稳定，孩子就会在成长过程中具备获得强大自尊和建立亲密关系的能力。
如今许多治疗师会将“足够好”一词用于形容朋友、伴侣、父母等。这通常是为了解构人们对关系的完美期望，这样的期望非常不切实际，甚至会破坏本质上有价值的关系。当将“足够好”这一概念应用在人身上时，一般指一个人本质上心地善良，努力做到公正，并且大多数时候都能履行自己的承诺。我还喜欢把“足够好”应用到更多的事物上，如“足够好的工作”“足够好的尝试”“足够好的旅行”“足够好的一天”或“足够好的生活”。我广泛地运用这一概念来对抗非黑即白（Black and White）、“全或无”（All or None）的内在批判者思维，这种思维习惯性地将所有不完美的人和事都判定为有缺陷的。
足够好的父母会给予孩子充分的支持、保护和宽慰。他们还会引导孩子建设性地应对反复出现的生活难题，诸如损失、真正的恶人、糟糕的时事，以及对家人和朋友正常的失望。最重要的是，他们会示范如何修复亲密关系中的失望，关键方式就是愿意原谅孩子正常的错误和缺点。
孩子在一个足够安全和充满爱的家庭中长大，会自然而然地加强注意并享受生活馈赠的能力，他们会懂得生活中的美好大大超过了那些必然的损失和艰辛。因此，孩子若能得到足够好的抚育，便能轻松识别霸凌和剥削行为，并保护自己不受伤害，因为他们认为自己本就值得被善待，不必适应那些不公平的对待。
然而，在一个创伤性家庭中，几乎或完全没有什么是足够好的，因此也没有什么可感恩的。孩子的内在批判者在一次次的伤害中被过度开发，并开始过度关注自己和他人的不完美之处。这有时能帮助孩子隐藏那些会招致惩罚的特质，也会帮助他们进一步避开那些可能会惩罚他们的人。
不幸的是，长期下来，孩子会习惯于 只用 消极的眼光看待自己、他人和生活。因此，当他们长大成人并脱离了真正有害的家庭后，他们也看不到生活给予自己的很多新的可能性。他们的发展停滞导致他们无法看见自己美好的一面，也无法看见其他那些足够安全的人。
创伤会以多种方式对人体造成伤害，所以我们需要了解CPTSD对我们身体层面造成的伤害，从而激励自己采取措施，帮助自己实现在身体层面的疗愈。
长期创伤造成的生理伤害，大多数都是因为我们被迫长期处于过度觉醒状态，被困于战、逃、僵或讨好的反应模式中。当我们长期处于紧张状态（即交感神经系统活跃）时，有害的生理变化便会根植于我们的身体。以下是CPTSD对身体造成的一些常见影响。
过度警觉
呼吸浅，节奏杂乱
肾上腺素持续分泌
盔甲化（Armoring），如慢性肌肉紧张
冲刺和防御反应对身体造成的损伤
身体无法放松，感觉不踏实
过度活跃而导致的睡眠问题
消化道紧张，从而引发消化系统疾病
过度使用酒精、食物或药物进行自我药疗
而造成的生理损伤
此外，如果受到躯体虐待或性虐待，幸存者就会缺乏或丧失通过触摸身体来安抚自己的能力；如果受到言语或情绪虐待，那么幸存者就很难发展出被眼神接触或人声抚慰的能力。
好消息是，当我们通过更有效的闪回管理来减轻生理压力时，身体会在一定程度上自行修复。例如，在练习哀悼时，我们就可以通过自我同情的哭泣和自我保护性地表达愤怒来放松盔甲化的身体，促进
具身化
（Embodiment）
、改善睡眠、减少过度警觉，并激发更深、更有节奏的呼吸。
然而，要想完全放松身体，我们就需要进一步的躯体治疗。有一些自助方式就可用于治疗CPTSD造成的生理伤害，瑜伽、按摩、冥想和放松训练都可以帮助身体放松，缓解不必要的紧张。本书第八章“管理情绪闪回”第七步包含的五种自助躯体练习方法，可以用来缓解闪回中身体的过度觉醒；第十二章的“身体的正念”和“自省式的身体练习”两节介绍的一些方法能帮助我们减少肾上腺素的分泌，进行深度放松，并改善消化系统功能。
拉伸也是一种非常有效的躯体治疗方法。定期对身体的主要肌群进行系统化的拉伸，可以帮助身体缓解由于长期进行4F反应而引起的盔甲化。身体盔甲化的成因是，当4F反应被激活时，身体会收紧或收缩，以应对预期中必须进行的反击、逃跑、使自己不被注意或讨好他人。
学习拉伸对于我来说是一种很大的折磨，因为我的身体处于极度盔甲化的状态。我非常抵触这种自我滋养的任务，因此我花了很长的时间才把拉伸培养为一种习惯。雪上加霜的是，我总是练习小组中柔韧性最差的那一个，为此我不得不经受许多毒性羞耻感的打击。此外，当大家谈论拉伸的感觉有多好时，我既感到困惑，又觉得羞耻，因为我从拉伸中感受不到丝毫的愉悦。
不过值得庆幸的是，我在阅读相关文献后意识到了拉伸的重要性，通过坚持不懈的练习，我终于取得了明显的效果，解决了持续数十年的背痛问题。尽管我现在还是不太喜欢拉伸，但我坚信，我之所以在60多岁时还能跑步、游泳和打篮球，拉伸练习功不可没。对我来说，拉伸练习已成为爱和自我滋养的活动。
僵类型及其亚型的幸存者也能受益于不同类型的运动疗法和有氧训练方案。此外，自信训练（Assertiveness Training）和愤怒释放练习（Anger Release Work），对于缺乏自信果敢或自我保护意识的幸存者来说特别有帮助。
很多躯体疗法都可以用于身体层面的疗愈。不过，如前文在介绍认知行为疗法时提到的，如果有一种躯体疗法声称可以跨过认知和情绪层面的治疗，直接治愈CPTSD，那么，我建议大家对其保持谨慎。事实上，有些躯体疗法全盘否定认知疗法，并去除了缩减内在批判者这个关键过程。有些躯体疗法还否认其他方法的重要意义，认为没有必要哀悼童年的损伤，也无须了解父母的虐待与忽视是问题的根源所在。虽然如此，如果一些躯体疗法治疗师不主动否定或阻碍幸存者在认知和情绪层面的治疗，那么他们依然可以帮助幸存者有效地治疗生理创伤。
比如，我认为眼动疗法（Eye Movement Desensitization Reprocessing，简称为EMDR）和躯体经验创伤疗法（Somatic Experiencing）是非常有效的减压方法。它们对治疗单纯型的PTSD尤为有效。然而，在治疗CPTSD时，它们所包含的措施却不全面，除非治疗师能够兼收并蓄，将针对缩减内在批判者和哀悼童年损伤的疗法也纳入治疗方案。
其他躯体治疗方法，如罗森疗法（Rosen Work）、罗尔夫按摩疗法（Rolfing）、再生疗法（Rebirthing）和赖希式疗法（Reichian）也都有助于幸存者恢复哀悼和表达愤怒的能力。
我认为罗森疗法对治疗躯体虐待或性虐待的幸存者格外有效。这种疗法强调轻柔地触摸，可以帮助幸存者平息由身体触碰和靠近带来的 惊吓反应 （Startle Response）和焦虑反应。惊吓反应指幸存者在听到巨大的声音或遇到意料之外的身体接触时突发的全身闪躲反应。这通常是一种回到过去虐待经历的躯体性闪回。以我为例，我的惊吓反应是由于父母在我小时候频繁地扇我耳光导致的。我喜欢在公共泳池游泳，可是周围人挥动手臂却常常会触发我的惊吓反应，我花了很长的时间才将其克服。
我寻觅了很久，才找到一位愿意接受我在治疗过程中加入口头宣泄的罗森派治疗师。一些治疗师更喜欢安静地治疗，而对大部分幸存者来说，这可能会影响他们的治疗效果。另外，有一些幸存者能在特别温柔、安全的伴侣的帮助下减轻躯体的症状，而无须治疗师的介入。
作为一名心理治疗师，我没有资格提供用药建议，但我观察到SSRI（5-羟色胺选择性重摄取抑制剂）类抗抑郁药物似乎对那些需要服用药物的幸存者帮助很大。只要服用的剂量适当，SSRI类药物通常不会使情绪钝化、阻碍悲伤的表达。此外，如果你持续努力地缩减内在批判者却收效甚微，SSRI类药物通常能帮助你减少内在批判者的出现次数并减轻其刻薄程度，使你可以更有效地缩减内在批判者。一旦内在批判者得到了足够的缩减，你就可以停止用药了。但需要注意的是，如果你没有做大量的缩减内在批判者的工作，停药之后，它又会变得和之前一样强烈。
加博尔·马泰（Gabor Mate） [2] 关于减少药物伤害的研究可能会对那些一直无法停止或减少使用非治疗性药物和物质的幸存者有所帮助。但如何解决药物和酒精的滥用问题超出了本书的讨论范围，如果你无法摆脱自我药疗的习惯，而它又妨碍了你的CPTSD疗愈进程的话，我建议你寻求相关戒瘾机构的帮助。
让我们来谈谈身体疗愈的最后一个方面：关于饮食问题的自我治疗。我同意约翰·布雷萧的观点：几乎所有在不健全家庭中长大的人，都患有进食障碍（Eating Disorders）
。进食障碍是导致消化道问题的关键因素，而消化道问题是CPTSD幸存者的常见症状。
改变饮食习惯是极其困难的。一位来访者在我的候诊室布告栏上留下了这样一句话：“治疗酒精和药物成瘾就像对付笼中的老虎，而治疗食物成瘾却如同每天把这只老虎从笼子里放出来三次，然后带着它散步。”
克服食物成瘾是一项艰巨的任务，你需要循序渐进，还需对自己怀有同情之心。这是因为，遭到创伤性遗弃的孩子会自然地向食物寻求安慰。食物为人类提供了第一份来自外部的慰藉，当一个孩子渴望爱时，他往往会把食物作为他爱的对象。长此以往，他很可能会将食物“升级”为药物。此外，越来越多的科学证据表明，含有大量糖、盐和脂肪的加工食品特别容易使人上瘾。
食物成瘾在我们学会说话之前就开始了。那时食物能有效地帮助我们挺过难熬的“混杂的被遗弃感”。不幸的是，我们往往不得不长期依赖食物的抚慰，因此这种过度依赖很难被克服。我不建议任何处于疗愈初期的人将食物成瘾作为主要关注点，除非进食问题威胁到了生命安全。如果你想缓解食物成瘾的情况，我更推荐加博尔·马泰提出的“减少伤害”（Harm Reduction）的取向。此外，吉宁·罗斯（Geneen Roth）的著作《摆脱强迫性饮食》（ Breaking Free from Compulsive Eating ）也提供了一种适度、合理的饮食改善方法。
有不少创伤幸存者可能没有意识到自己的进食习惯有害，但也有很多人走向了另一个极端：他们着魔般地过度关注饮食问题，以为找到完美的饮食方案就能摆脱所有的痛苦，而我也曾经是这些人中的一员。许多人为了这个目标，会对所有被过度吹捧的新型营养补充剂趋之若鹜，还有一些人在运动健身时也有这样的执念。
这些举动虽然可以理解，却都是一种过于简化的治愈幻想，而且有这类行为的幸存者通常忽略了疗愈过程中更为核心的问题。几乎每个人对健康饮食和运动都有自己的想法，我的建议是，尽可能在一个适度、可行的范围内尝试调整饮食。
[1] 该句出自大卫·米切尔的长篇小说《绿野黑天鹅》（ Black Swan Green ）。——编者注
[2] 加拿大心理医生，研究领域包括压力与疾病、成瘾研究，著有《饥饿幽灵的王国》（ In The Realm of Hungry Ghosts ）等书。——编者注