第2章
运动
——阶段性负荷，使你的外表和大脑都变得年轻

技法1 循序渐进地锻炼

健脑、美肌、免疫力、长寿

“正确地痛苦”的第一个技法是“循序渐进地锻炼”。顾名思义，这是阶段性地提高负荷的运动方法的总称， 渐渐地提高痛苦程度，目的是激发兴奋效应。

毋庸置疑，运动是抗衰老过程中不可或缺的一部分。近年来，越来越多的数据表明，运动具有恢复年轻态的效果，其中有些数据表明它具有以下优点：

· 从外表上恢复年轻态： 根据麦克马斯特大学的一项调查研究，定期运动的人即使到了40～50岁，具有皮肤屏障功能的“角质层”也很厚，与不运动的20～30岁的人的皮肤没有太大的差异。即使在老年人身上，这个效果也是一样的。65岁以上没有运动经验的人，每周进行两次30分钟慢跑的话， 3个月下来，他们皮肤中的水分和胶原蛋白的含量就恢复到了20～40岁的水平 。 [1]

· 维持端粒的长度： 端粒是一种位于染色体末端类似保护套的物质，随着年龄的增长，它会变短，因此细胞就会老化。 最新的研究表明，定期运动和端粒的长度有一定的关系，也可能与长寿有关 。 [2]

· 改善脑功能： 通常，从40岁开始，人类大脑的前额叶和海马体（负责大脑记忆的区域）开始萎缩，记忆力、动力、创造力都会下降。但是，以55岁以上的男性和女性为对象进行的一项研究表明， 每周做4～5次、每次30分钟左右的有氧运动后，海马体的体积就会变大 。 [3] 另外，也有现象表明，参加6个月有氧运动计划的男性和女性， 他们大脑的信息处理能力都得到了提高 。 [4]

运动不仅能够维持身体健康， 而且对于拥有美丽的肌肤、防止细胞老化、保持高智商都有重要的作用。

但是，我想再次强调的是，为了抗衰老而进行运动时，最重要的是逐渐地提高身体所能承受的痛苦的极限值。即使是同样的运动，最佳压力水平也会因人而异。比如对运动员来说，走路对强化肉体没有大用，但对完全不运动的人来说，走路可能就足以使其疲惫。无论是哪种情况，都不会激起兴奋效应，反而浪费了你辛辛苦苦才完成的运动。

因此，在“循序渐进地锻炼”中，我们将任何人都能做到的简单运动设定为等级1，然后一点点地增加难度。 已经坚持运动好几年的人也可以从高级别开始。基本上还是建议大家从等级1开始做。不要勉强自己，可以慢慢地提高痛苦的程度。

等级1 安慰剂型锻炼

安慰剂是一个主要用于药物测试的术语，指一种不含有效药物成分，却可以不明原因地改善患者症状的制剂。安慰剂本身是不会有效果的，但能使人 坚信“我吃了药”，从而出人意料地缓解症状。 虽然人们尚不清楚其机制，但近年来，它常被用于治疗失眠和背疼。因此毫无疑问，我们的身体会受到精神状态的巨大影响。

“安慰剂型锻炼”是一种运用人的意念力量的技巧。

方法1 试着意识到自己平常的运动量

安慰剂型锻炼的实践方法非常简单。例如，即使平时不怎么运动的人，也会在工作之余出去散散步，或是打扫卫生、洗衣服等。你要 重新意识到这些日常的身体活动，心里想着“今天走了15分钟”“爬了几层楼梯”，这就是“安慰剂型训练” 。

你可能会想，这样有意义吗？但它的效果是不容轻视的。

在哈佛大学的埃伦·兰格进行的一项实验中，研究团队召集了一家酒店的84名女服务员，只对其中的一半说：“你们有没有意识到，自己在每天的工作中都有相当多的运动，比如，更换亚麻布床单15分钟消耗40千卡，打扫浴室15分钟消耗约60千卡。” [5]

总而言之，他们并没有指示参与调查的女性多去运动， 而仅仅是指出她们在日常工作中消耗的热量。 说到底，只是重新让她们意识到自己平时是如何活动身体的。

尽管如此，4周后她们的变化还是令人惊讶的。被告知工作时消耗热量的女性，她们的 体重和体脂都降低了，血压也得到了改善。

与之相比，没有得到任何信息的一组人，即使进行了同等程度的体力劳动，她们的体型和血压也都没有改变。 只要意识到“其实自己在活动身体”，就会产生如此大的差异。

在进行“安慰剂型训练”时，你要做的就是关注自己平时的活动。

比如，你从家到车站需要走多远？你在工作期间离开座位走路的时间有多长？你花了多长时间打扫房间地板？你和孩子一起玩了多长时间？

只要有意识地观察这些事情，你的内心就会产生“自己的身体在活动”的意识，从而产生良好的影响。如果大家不嫌麻烦，可以用活动量计算软件记录自己运动的时间，这样一来“安慰剂型训练”的效果会变得更好。总之请大家尝试一下这种方法。

等级2 NEAT评分

NEAT是非运动型活动（Non-Exercise Activity Thermogenesis）的英文首字母缩写，意思是在日常活动中消耗能量的活动，而不是像运动那样有意识的运动。在等级1“安慰剂型训练”中提到的都是NEAT，如打扫卫生、洗衣服、上下班、育儿、散步等活动。

NEAT对人们一天的能量消耗有非常大的影响，占能量消耗总量的15%～50%。 [6] 一般来说，越胖的人，NEAT得分越低。有研究表明，当体内脂肪多的受试者增加了日常活动量后，一天的热量消耗增加了352±65千卡。 [7] 与其烦恼做哪种运动，大家不如先考虑一下如何增加NEAT。

方法2 增加日常活动量

也就是说，为了增加日常活动量，你需要采取一些措施。我们经常听到“不坐电梯走楼梯”“换个站下车，走一站”这样的建议，但是生活方式因人而异，很容易实践的活动的差异也很大，因此应该有很多人不知道增加多少NEAT量才好。

“NEAT得分”可以帮助大家解决这个问题。基于NEAT研究大师詹姆斯·莱文的研究创建的诊断测试，可以在一定程度上确定目前你处于怎样的NEAT水平。 [8]

请继续阅读下一页的检查表，并把符合自己的项目的分数加在一起。

如果此时你的NEAT水平较低，你需要重新审视NEAT得分的问题，试着想一下“有没有可以简单地融入当前生活的活动”，比如“一边看电视一边擦地板”“上班时如果有30分钟休息时间，拿出10分钟去散步”“有意识地加快步行速度”“增加看电影的次数”等，只要你觉得自己能做到，哪种方法就都可以。

关键是我们要循序渐进地增加活动量。

例如，突然让以前几乎不走楼梯的人停止使用电梯，这种变化他不一定能承受。对于那些扔垃圾和打扫卫生次数都很少的人来说，每天让他们擦地板也是不现实的。我们并不推荐上述过激的做法，相反，逐渐增加活动量才是上策。比如 你过去每月擦1次地板，现在变为每周1次；以前每周外出1次，现在变为每周外出2次；以前走路的时间是3分钟，现在变为4分钟等。

大家可以制订一个目标，选择3个可以立即执行的活动，试着想一下“怎么才能给每个活动增加1.5倍负荷”（至于1.5倍负荷是多少，可以凭自己的感觉）。最好用3～4周的时间将你的NEAT得分提高5分。

一开始你可能会想：“这么小的进步有意义吗？” 但NEAT得分提高的话，你的身体肯定会恢复活力。 最终你可以将目标定为16～25分，逐渐将适度的“痛苦”融入你的日常生活。

等级3 HIIPA

当NEAT得分超过16分时，接下来我们可以了解一下“HIIPA”。这是“高负荷偶发性身体活动（High Intensity Incidenta Physical Activity）”的英文首字母缩写，是一种以高负荷进行日常活动的理念。它的重点不是去健身房锻炼，而是 以稍高的负荷完成通勤和家务。 下面让我们看一看具体的例子。

方法3 给“日常活动”增加负荷

“HIIPA”的基本原则是以较高负荷进行下面的日常活动。

· 跑步奔向坡道上的午餐店。

· 上班路上狂奔到车站。

· 爬楼梯时一连上两级台阶。

· 平时需要10分钟擦完地板，则减少至5分钟。

· 以平时两倍的速度散步。

乍一看，这些似乎称不上运动，但最新研究表明，只要稍微增加日常活动的负荷，它就可以被认为是一种高质量的运动。 [9] 2018年美国卫生与公众服务部在仔细研究了大量健康调查后，得出了以下结论：

“根据迄今为止的统计调查，运动带来的好处与每次锻炼的时间长短无关。因此你可以减少伏案工作的时间，稍微活动一下身体。你应该把你 所有的行为想象成一种运动。 ” [10]

也就是说，每天花30分钟在健身房机器上跑步的人，与花30分钟不断进行日常活动（如花3分钟跑步到便利店、花30秒钟跑步上楼梯）的人相比，他们得到的健康效果几乎是一样的。 无论某项活动花费的时间有多短，都可以算作“一天的运动时间”。 我在上面给大家列出了具体的HIIPA数值示例 [11] ，大家可以参考一下。

如此一来你会发现，即使是最日常的活动，只要稍微增加一些负荷，就能在一定程度上满足你身体所需的运动量。

你可以主观地判断活动的压力程度。 大致的标准是，如果感到“难受，无法继续下去”的运动强度是10分的话，建议你把运动强度定为4分左右。 当强度达到4分时，你会感到呼吸稍微加快，体温稍微升高。

即使凭主观判断也是没问题的。这是从20世纪80年代开始在临床试验中使用的传统方法，通过主观评分也能正确判断运动强度。 [12]

每天练习20～30分钟的HIIPA，并且坚持30天，就能达到等级3。从等级4开始，你就要有意识地进行锻炼了。

等级4 步行

步行是一种兼顾轻松和效果的最佳运动方式。已经有很多数据证明了它的这一优点，其中精度最高的是哈佛大学等机构于2019年发表的一篇论文。 [13] 该研究团队以36 383人的数据为基础，对运动量与死亡率的关系进行了荟萃分析。荟萃分析是一种收集过去的数据作为科学证据并 得出重大结论的方法，是一种非常可靠的研究方法。

此次分析结果如下：

· 与完全不运动的人相比，经常进行步行等轻度运动的人，死亡率低了62%。

· 与进行步行等轻度运动的人相比，一直坐着、很少运动的人的死亡率增加了263%。尤其是那些每天坐着的时间超过12小时的人，死亡率增加高达292%。

根据数据显示， 步行的时长要持续增加到“每天375分钟”才能达到效果。 话虽如此，但每天走那么久也不现实，至于“一天走多少路，能得到什么好处”，让我们来看看指南吧。

· 维持体力的最低限度是1天8分钟： 以1 564名49岁以上的男女为对象进行的调查显示，每天快走8分钟，即使上了年纪，也能充分维持身体机能。 [14]

· 如果你想要改善心理状态，每天的步行时间是10分钟： 根据对33 908人进行11年跟踪研究的数据表明，每天步行10分钟左右可以将精神抑郁的风险降低12%。 [15]

· 如果你想要预防早逝，每天的步行时间是20分钟： 美国国家癌症研究所发表报告称，每天步行20分钟以上，早期死亡率开始下降，每天步行100分钟效果最为显著。 [16]

· 如果你想保持敏捷的大脑功能，每天的步行时间是40分钟： 2010年的一项荟萃分析表明，每周3次、每次步行40分钟，可以改善老年人的认知功能。 [17]

· 如果你想降低死亡风险，每天的步行时间是60分钟： 哈佛大学进行的一项荟萃分析表明，每天步行60分钟，死亡率往往比不运动的人低40%。

方法4 每天步行20～30分钟

正如我们看到的那样，每天步行的时间越长，你的身体就越年轻。但是考虑到性价比的话， 一天步行20～30分钟是比较现实的。 每周完成5次这种水平的步行，坚持40天的话就能达到等级4。

在此还要提醒大家一下，这里提供的大部分指南都基于“观察性研究”（它是一种没有人为或主动干预的研究方法，观察被研究对象正在发生的事情、已经发生的事情或将要发生的事情），研究结果没有严格控制的实验准确。因此请大家仅将其作为粗略的指南使用。

等级5 间歇性快走

正如我在序言中提到的那样，撒丁岛上的老年人通过日常工作和步行保持年轻的身体，无须跑步或进行力量训练。从这个意义上来说，你可能会认为通过完成等级4“步行”就可以充分获得抗衰老所需的运动量。

话虽如此，但事实是许多人很难达到撒丁岛上老年人的活动量。在现代生活中，很多人都是待在阳光明媚的办公室里，像在橄榄农庄里劳动的人们一样活动身体是一件非常困难的事情。当通勤或家务不能增加活动量时，你必须进行大负荷运动，在短时间内刺激身体。

因此，从等级5开始，我将介绍可以有效刺激身体的“省时运动”。 所有的运动都不会超过30分钟，有些只需要4分钟。这些运动不仅适合白天不能增加活动量的人，喜欢高强度运动的人也可以尝试一下。

方法5 重复进行“慢走3分钟、快走3分钟”

“间歇性快走”是日本信州大学的一个团队研发的一项运动。 [18] 该研究小组让679名中老年人每周进行60分钟以上的“间歇性快走”。5个月后的检查结果显示，进行 “间歇性快走”的人的最大摄氧量增加了14%，与生活方式相关的疾病的评分也提高了17%。

总之，如果你的体力增强了，身体就会变得不易疲惫，患糖尿病和高血压的风险也会大大降低。但是一般情况下，你总是以相同的速度步行的话，你的身体不会得到太大的改善。下面介绍一下“间歇性快走”的方法。

①做1组“慢走3分钟、快走3分钟”。

②重复完成5组步骤①。

“快走”的标准和“HIIPA”一样，最好根据自身情况来定，比如 对你来说最痛苦的状态是10分，那么请以4～5分为目标。 一般来说，“慢走”的时速为3～4公里，“快走”的时速为6～8公里。

顺便提一下，目前关于“间歇性快走”的实验数据还比较少，在掌握准确的效果之前还需要进一步验证，但类似的研究已经证明了通过稍微改变负荷可以增强运动的效果。如果你想进行“间歇性快走”，刚开始时每天8～10分钟即可。

等级6 SIT训练

请原谅我总是使用英文缩写。“SIT”是“短跑间隔训练”（Sprint Interval Training）的英文首字母缩写。其特点是反复进行高负荷的运动和休息， 可以说是“间歇性快走”的强化版本。

方法6 反复进行“全力锻炼身体、休息”

“SIT训练”的基本内容如下：

①使用全身力量锻炼10～30秒；

②花费步骤①锻炼时间5倍以上的时间进行休息（如果步骤①短跑时间是10秒，那么花费50秒以上的时间进行休息）；

③重复3次步骤①～②。

步骤①中，我们做任何运动都可以。可以在健身房骑自行车，也可以在家爬楼梯。只要遵循“使用全身力量进行锻炼”这一要点，选择什么样的运动都能取得效果。

进行步骤①时，请大家注意一定要施加全部负荷。运动结束后，你会感到腿脚站不稳，无法走路。

SIT训练的效果已经在多个研究中得到了确认，最具代表性的是麦克马斯特大学的马丁·吉巴拉等进行的一项测试。 [19] 该研究小组召集了一部分不怎么运动的男性，并将他们分为SIT训练组和有氧运动组。实验中采用的SIT训练内容如下所示：

①做2分钟的热身运动；

②全力蹬20秒有氧健身车；

③骑2分钟有氧健身车后稍微休息一下；

④重复2遍步骤②～③；

⑤缓和运动3分钟。

也就是说，做SIT训练的时间其实只有3分钟，真正痛苦的时间只有1分钟。与SIT训练组相比，有氧运动组前后分别进行了5分钟的热身和缓和运动，并以最大心率的70%～80%的负荷，骑了45分钟有氧健身车。

12周后，研究人员对受试者的身体进行了检查，结果显示， 两组的心肺功能都提高了20%，胰岛素敏感性、肌肉活动能力等都得到了同样的改善。 尽管与有氧运动组的运动时间（总计27小时）相比，SIT训练组的运动时间非常少（总计6小时），但他们的身体都年轻了许多。因此缩短时间来看，SIT训练的优势是显而易见的。 请大家注意不要过度训练，每周进行2～3次即可。

等级7 HIIT-WB

虽说改善心肺功能对于抗衰老至关重要，但改善肌肉状态也同样重要。 根据哈佛大学进行的一项荟萃分析（同第38页研究）可知，在有氧运动的基础上每周增加2次以上的肌肉训练，就可以进一步把死亡率降低10%～20%。

接下来我们介绍一下等级7。HIIT-WB（高强度间歇性全身训练）这种方法是由澳大利亚昆士兰大学发明的，能够改善心肺功能，增加肌肉。

但是女性可能会说她们不想拥有粗壮的身体，请不要担心这一点。因为在女性身体中，增加肌肉需要分泌的激素（睾酮）仅为男性的1/30～1/10。即使是一些举重的女子专业选手，她们也不会给人一种特别粗壮的感觉，反而让人觉得她们的身体又柔韧又苗条。所以请大家放心地采用HIIT-WB法吧。

方法7 进行HIIT-WB训练

练习HIIT-WB时，可以按照以下步骤（见第44、45页）进行。

如您所见，HIIT-WB训练可以使全身得到锻炼，并且可以刺激仅通过跑步或骑有氧健身车难以训练到的肌肉。 总共只需要4分钟，因此非常适合那些没有时间的人。

近年来，证实HIIT-WB训练效果的实验增加了很多，并明确了它有益于改善身体机能。 [20] 其中非常有名的就是昆士兰大学进行的一项研究实验，该研究小组让健康的一组人每周进行4次HIIT-WB训练，并将其与每天跑步30分钟的一组人进行比较。4个星期后，研究小组对他们进行了体能测试，以证实两组间的差异。 [21]

· 两组的最大摄氧量都提高了7%～8%。

· 进行HIIT-WB训练的一组人，肌肉耐力得到了改善，腿部力量提高了40%，做俯卧撑的体力提高了135%，胸部压力提高了207%（跑步组的肌肉没有得到明显改善）。

在这个实验中，HIIT-WB训练组每周只练习16分钟。尽管如此，令人惊讶的是，与正常跑步的人一样，他们的心肺功能得到了改善，肌肉增加了2倍。因为这是一个新技巧，所以需要大家不断尝试。

其他锻炼方法

接下来，作为备用选项，我们来看看运动以外有哪些方法能给肉体带来适度的痛苦。虽然与运动相比，这些方法的抗衰老效果稍微弱点，但值得一试。

方法8 蒸20分钟桑拿

第一个选择是蒸桑拿。正如第一部分所述， 桑拿通过加热将你的心率提高到每分钟120次左右，模拟再现了锻炼的效果。 为了最大限度地发挥蒸桑拿的作用，建议大家每次在80摄氏度以上的桑拿房中蒸20分钟。需要大家注意的是，如果在桑拿房中待的时间超过了20分钟，效果就会达到极限。 [22、23]

方法9 冲冷水澡

就像热可以抗衰老一样，“冷却”也有恢复年轻态的效果。冷却的作用在一定程度上已经得到了人们的好评，同时有很多有趣的研究数据， 比如冬泳可以提高人们的抗氧化能力 [24] ，在10摄氏度的房间里待过的受试者的脂联素（长寿激素）增加了70% [25] 。

其中最简单的方法就是洗冷水澡，先用温度适中的温水暖暖身体，再用10～12摄氏度的冷水冲30～90秒，这样的做法也能获得显著的抗衰老效果。在一项以3 018人为对象的研究中，与普通淋浴组相比，1个月后，使用这种淋浴法的小组，感冒发病率降低了29%，白天的活力也提高了。 [26] 如果你不是特别怕冷，可以偶尔试着让身体冷却一下。 Z/uMBDRAm7VVMF1a0QVUDevp2DDj0lMYwYPpwfoyMNtw+UBEM5NTqgjD8l5U3hh9