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理性的自我对话

如果你具有焦虑型人格的特点,在意识到肾上腺素的轻微涌动时,该怎么自处呢?

我们在序言里讲过,压抑或排斥任何一个人格面具,都是无益的。就焦虑者而言,要理解并接受自己的这一人格特质,并更加关注身体内的恐惧感。

当你被焦虑裹挟时,你的情绪会比绝大多数人都要强烈,这会严重妨碍你的思考。在此期间,不要去讨论问题,冲动草率地做决策,你需要花费几十分钟的时间,让自己从涌动中恢复过来,回归冷静,再去处理问题。如果在冲动之下选择结束恋情、辞去工作,日后你可能会对自己的行为感到后悔。

当你感到焦虑时,你可以提醒自己:“我现在有了焦虑的反应,这是生理机制导致的,不是我不好,这只是我的一部分。我可以控制它,但不会矫枉过正。”把你的担忧和顾虑,说给你信任的人,了解一下别人的感觉。这样的话,有助于调整你对危险的认知,意识到问题没有你想象的那么糟糕。

当你意识到自己开始担忧、痛苦、胡思乱想时,你需要做点儿事情,转移自己的注意力,比如整理房间、衣橱、文件,这能够带来“一切皆在掌握之中”的假象。如果担忧的想法一直萦绕在你的脑海,困扰你的思绪,你可以告诉自己:“这不是真的,是我的身体在戏弄大脑,我的生理机制和别人不太一样,事实上并没有危险。”

前面我们说过,焦虑型人格者的思维是由一个信念引起的,即“生活充满了危险,我必须时刻警惕,让它不那么可怕。”事实上,更为贴近现实的假设应当是“有时生活的确存在危险,我应该警惕并做好准备,但不必过分担忧”。然后,试着把注意力放在那些美好的事物上,如绘画、音乐、综艺节目、和朋友聊天等。

转移注意力的过程,涉及理性的自我对话,这是用来帮助焦虑者反思现实的一种方法,让焦虑者以更加现实的眼光去看待事件,质疑那些不合适的解释,尤其是对风险过分夸大的解释,而正是它们导致了焦虑的情绪。

当你感到焦虑时,你可以这样对自己说——

“我的身体正在戏弄我的大脑,让我感到害怕,以为坏事要发生,但这不是真的。

“我的焦虑正在剥夺我的思考力。”

“我感觉不舒服,或许我可以去整理一下房间。”

“我不会一出现焦虑信号就不安,我可以忍得住。”

“我的焦虑有生理机制的原因,但这只是一部分,我还是要控制焦虑。”

“我不能完全摆脱焦虑,但绝大部分时间里,我是可以控制的。”

“我不用恐慌,因为最坏的事情极少发生。”

还有两种方法,也可以有效地缓释焦虑情绪:

缓解焦虑“三步法”

Step 1:心平气和地分析情况,设想已经出现的问题可能会带来的最坏结果。

Step 2:预估可能造成的最坏结果,做好勇敢承担下来的思想准备。

Step 3:心情平静后,把所有的时间和精力用在排除最坏的结果上。

这三个步骤是处理焦虑情绪的通用方法,因为人在陷入焦虑状态时,集中思维的能力会被破坏。选择强迫终止焦虑,正视现实,准备承担最坏的后果,就可以消除一切模糊不清的念头,让人集中精力去思考解决问题的办法。

情绪ABC认知疗法

适应不良的行为与情绪,大都源于适应不良的认知。所谓认知,就是指一个人对某件事、某对象的看法。在进行心理辅导和治疗时,认知重建是非常关键的。对焦虑者而言,也可以学习用认知疗法帮助自己减缓焦虑情绪。

Step 1:梳理诱发事件(A),即任何引起焦虑的情形。

例如:“客户对我的新方案提出了修改意见。”

Step 2:整理出由该事件带来的信念(B),即如何评价诱发事件。

例如:“我太失败了,是我的能力不行。”

Step 3:评估结果(C),即消极信念导致的消极行为,会带来什么样的结果。

例如:“我会提出取消合作,说自己做不来,失去这个大额订单。”

Step 4:驳斥(D),积极驳斥那些非理性信念。

例如:“客户没有说过否定我的话,他的态度很真诚,也认可了我的一些想法。也许,他是不太喜欢这种呈现方式,而不是在质疑我的能力。”

Step 5:交换(E),由理性信念带来的积极的新行为结果。

例如:“我可以试着突破现在的框架,重新设计一份方案。”

你看,事情本身并没有发生任何变化,但是改变了看待它的方式,就能够对人产生不一样的影响。如果能够及时觉察出自己想法中不合理的成分,及时进行调整,可以帮助我们有效地阻断焦虑情绪的产生,继而减少身心上的无谓消耗。 tOmKN76gJivCcj5HMAo+GbCiLslZ7THuBF1+NcjNoyylFYhaiXRXRsTl6aIBziEe

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