理性的自我对话

如果你具有焦虑型人格的特点，在意识到肾上腺素的轻微涌动时，该怎么自处呢？

我们在序言里讲过，压抑或排斥任何一个人格面具，都是无益的。就焦虑者而言，要理解并接受自己的这一人格特质，并更加关注身体内的恐惧感。

当你被焦虑裹挟时，你的情绪会比绝大多数人都要强烈，这会严重妨碍你的思考。在此期间，不要去讨论问题，冲动草率地做决策，你需要花费几十分钟的时间，让自己从涌动中恢复过来，回归冷静，再去处理问题。如果在冲动之下选择结束恋情、辞去工作，日后你可能会对自己的行为感到后悔。

当你感到焦虑时，你可以提醒自己：“我现在有了焦虑的反应，这是生理机制导致的，不是我不好，这只是我的一部分。我可以控制它，但不会矫枉过正。”把你的担忧和顾虑，说给你信任的人，了解一下别人的感觉。这样的话，有助于调整你对危险的认知，意识到问题没有你想象的那么糟糕。

当你意识到自己开始担忧、痛苦、胡思乱想时，你需要做点儿事情，转移自己的注意力，比如整理房间、衣橱、文件，这能够带来“一切皆在掌握之中”的假象。如果担忧的想法一直萦绕在你的脑海，困扰你的思绪，你可以告诉自己：“这不是真的，是我的身体在戏弄大脑，我的生理机制和别人不太一样，事实上并没有危险。”

前面我们说过，焦虑型人格者的思维是由一个信念引起的，即“生活充满了危险，我必须时刻警惕，让它不那么可怕。”事实上，更为贴近现实的假设应当是“有时生活的确存在危险，我应该警惕并做好准备，但不必过分担忧”。然后，试着把注意力放在那些美好的事物上，如绘画、音乐、综艺节目、和朋友聊天等。

转移注意力的过程，涉及理性的自我对话，这是用来帮助焦虑者反思现实的一种方法，让焦虑者以更加现实的眼光去看待事件，质疑那些不合适的解释，尤其是对风险过分夸大的解释，而正是它们导致了焦虑的情绪。

当你感到焦虑时，你可以这样对自己说——

“我的身体正在戏弄我的大脑，让我感到害怕，以为坏事要发生，但这不是真的。

“我的焦虑正在剥夺我的思考力。”

“我感觉不舒服，或许我可以去整理一下房间。”

“我不会一出现焦虑信号就不安，我可以忍得住。”

“我的焦虑有生理机制的原因，但这只是一部分，我还是要控制焦虑。”

“我不能完全摆脱焦虑，但绝大部分时间里，我是可以控制的。”

“我不用恐慌，因为最坏的事情极少发生。”

还有两种方法，也可以有效地缓释焦虑情绪：

缓解焦虑“三步法”

Step 1：心平气和地分析情况，设想已经出现的问题可能会带来的最坏结果。

Step 2：预估可能造成的最坏结果，做好勇敢承担下来的思想准备。

Step 3：心情平静后，把所有的时间和精力用在排除最坏的结果上。

这三个步骤是处理焦虑情绪的通用方法，因为人在陷入焦虑状态时，集中思维的能力会被破坏。选择强迫终止焦虑，正视现实，准备承担最坏的后果，就可以消除一切模糊不清的念头，让人集中精力去思考解决问题的办法。

情绪ABC认知疗法

适应不良的行为与情绪，大都源于适应不良的认知。所谓认知，就是指一个人对某件事、某对象的看法。在进行心理辅导和治疗时，认知重建是非常关键的。对焦虑者而言，也可以学习用认知疗法帮助自己减缓焦虑情绪。

Step 1：梳理诱发事件（A），即任何引起焦虑的情形。

例如：“客户对我的新方案提出了修改意见。”

Step 2：整理出由该事件带来的信念（B），即如何评价诱发事件。

例如：“我太失败了，是我的能力不行。”

Step 3：评估结果（C），即消极信念导致的消极行为，会带来什么样的结果。

例如：“我会提出取消合作，说自己做不来，失去这个大额订单。”

Step 4：驳斥（D），积极驳斥那些非理性信念。

例如：“客户没有说过否定我的话，他的态度很真诚，也认可了我的一些想法。也许，他是不太喜欢这种呈现方式，而不是在质疑我的能力。”

Step 5：交换（E），由理性信念带来的积极的新行为结果。

例如：“我可以试着突破现在的框架，重新设计一份方案。”

你看，事情本身并没有发生任何变化，但是改变了看待它的方式，就能够对人产生不一样的影响。如果能够及时觉察出自己想法中不合理的成分，及时进行调整，可以帮助我们有效地阻断焦虑情绪的产生，继而减少身心上的无谓消耗。 4TxzbkBpTxPPmzY7oWKWgETQLPQ6LIU/811HzEJUj8vUZ5e7H6t9Elo+C6AFAyxD