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停止自我攻击与反刍

无论是“内摄”型还是“依赖”型的抑郁人格特质,了解自身特质产生的原因,停止向内的自我攻击,都是修正与改善的开始。就内摄型而言,在关系中学会表达愤怒和不满是很关键的,在尝试中慢慢体验,这样的做法并不会摧毁关系,只有把真实的自己展示出来,才能够建立深度的联结。

在感觉自己不够好的时候,要试着多给自己一些宽容,每个人都有局限性,并非全能,也不是努力了就可以控制一切、改变一切。即便做不到完美,也要看到自己在现实层面中取得的成绩。同时,并不是只有获得成功或变得足够优秀才能得到爱,这个世界对我们并没有那么多的要求,真正严苛的审判者是我们自己。

在生活层面上,抑郁型人格者要多见见阳光。相关研究显示,多晒太阳,也有助于冲掉内心的阴霾。不要总是让自己窝在家里,任由情绪支配,多出去走走,接触大自然,尝试融入人群。做这些事情或许不会有立竿见影的效果,但会渐渐地向往外面的世界,减少自我封闭。同时,与人交流也可以学会从不同视角看待问题,而非凡事都只看到负性的一面。

抑郁型人格者多半都具有反刍思维,总是不断地回想和思考负性事件与负性情绪。这会严重地消耗个体的精神能量,削弱其注意力、积极性、主动性以及解决问题的能力。在反刍的过程中,个体也很容易做出错误决策,进一步损害身心健康。过度关注痛苦的经验以及事物的消极面,会损伤情绪,扭曲认知,让人以更加消极的眼光去看待生活,从而感到无助和绝望。如果没有正确的引导,时间久了,很容易演变成抑郁症。

反刍思维,很容易让抑郁型人格者在负面情绪中饱受煎熬,直至活力消耗殆尽,以更加消极破碎的眼光看待一切。那么,该如何打破反刍的循环呢?

方法1:切换反思视角

为了研究人们对痛苦感觉和体验的自我反思过程,科学家们试图找出有益的反省与消极的反刍之间的区别,结果发现:人们对痛苦经历的不同反应,与看待问题的角度有直接关系。

在分析痛苦的经历时,人们倾向于从自我沉浸的视角出发,即以第一人称的视角去看问题,重播事情发生的经过,让情绪强度达到与事件发生时相似的水平。当研究人员要求被试者从自我疏远的角度,即第三人称的角度去看待他们的痛苦经历时,他们会重建对自身体验的理解,以全新的方式去解读整个事件,并得出不一样的结论。由此可见,切换看待问题的视角,从心理上拉开与自我的距离,有助于跳出反刍思维。

在实践这一方法时,我们不妨这样做:选择一个舒服的姿势,闭上眼睛回忆当时的情景,把镜头拉远一点,看到自己所处的场景。当你看到自己的时候,再次把镜头拉远,以便看到更大的背景,假装你是一个陌生人,正在路过事件发生的现场。确保,每次思考这件事时,都使用同样的场景。这样做有助于减少生理应激反应。

方法2:分散注意力

沉浸在反复回忆痛苦的反刍中时,提醒自己“不要去想”是无效的,而且大量的实验都证明,努力抑制不必要的想法还可能会引起反弹效应,让人不由自主地重复想起那些原本尽力在逃避的东西。事实上,与拼命地压制相比,更为有效的办法是分散注意力。

相关研究显示,通过去做自己感兴趣或需要集中精力完成的任务来分散注意力,如有氧运动、拼图、数独游戏等,可以有效地扰乱反刍思维,并有助于恢复思维的质量,提高解决问题的能力。所以,大家不妨创建一张对自己有效的分散注意力的事件清单,在发现自己陷入反刍中时,立刻去做这些事,阻断反刍。

方法3:认知重构

当我们感到悲伤或愤怒时,经常会有人这样劝慰我们:“去打个沙袋吧!发泄一下。”这样做真的有用吗?有心理学家为此做了一个实验:把愤怒的受试者分成三组:第一组在想起惹自己生气的人时打沙袋;第二组在想起中性话题时打沙袋;第三组什么也不做。结果发现:第一组受试者在打完沙袋以后,变得更加愤怒了,也更想要报复;第三组受试者的愤怒程度更低,表现得最没有攻击性。

通过攻击良性对象来宣泄负面情绪,无法从根本上解决问题,还可能会加强我们的攻击冲动。真正能够帮助我们调节情绪的有效策略,其实是“认知重构”,即在脑海中改变情绪的含义,从积极的角度去解释事件,从而改变我们对现状的感受。

总而言之,有意识地调整消极的认知模式,建立并维系融洽的、支持性的关系,对抑郁型人格者有很大的帮助。抑郁型人格者并不必然意味着低自尊,重要的是学会接纳自我,避免将人格中的抑郁或回避成分泛化成为各种消极因素。 gXMp1S9QwBaUGXxbeY3sIbqpksGkkRkeN9MfYWvHVZAPEjtg6377q7X9x4KfXPlo

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