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阿乔计划隔天跑5公里，可一个月下来，他完成的次数屈指可数。
每次跑步之前，阿乔都会进行一番强烈的心理斗争，到底是跑还是不跑？结果，80%的概率都是后者占据上风。其实，阿乔并不是完全不想跑，否则就不用纠结了，可为什么他总是在跑步这件事上拖延呢？当拖延发生时，他在想什么？在做什么？
——“我现在的身体还算健康，也没有超重……”
25岁的阿乔，身体素质一向很好，平时也不太爱生病。所以，跑步锻炼这件事，对他来说算不上那么重要，毕竟既没有影响到健康，也没有影响到样貌，没有迫切要解决的问题催促着他去完成这件事。人都是趋乐避苦的，可做可不做的事，拖延也就在情理之中了。
——“加班太狠了，实在没有精力和体力去跑步。”
阿乔没有说谎，有一周为了给客户出图，他几乎天天都要加班到晚上9点，那个周末也变成了单休。况且，通勤路上单程要花费1个半小时，阿乔回到家时已经精疲力尽，瘫在沙发上懒得动弹。
——“朋友介绍了一款解密游戏，玩入迷了，忘了去跑步。”
这样的情况很常见，沉浸在一款有趣的游戏里，或是追一部精彩刺激的悬疑剧，抑或是被其他事物缠身，从而忘记了去做某一件事，导致了该事被拖延。
关于阿乔拖延跑步这件事，综合上述所列的因素，我们可以归纳为三点：
第一，完成跑步计划的动力不足，或者说没有迫切想要完成它的动机。
第二，完成跑步计划的能力不足，这里所说的能力是指时间、精力、体力等。
第三，完成跑步计划的触发机制不足，如闹铃提醒、便利贴提示等。
当然了，不能说所有的拖延都是源自上述因素，还有很多心理因素要考虑其中，比如有些人害怕承担责任、过分追求完美主义、用拖延的方式来表达内心的抗拒与不满等。但，如果解决了上述的几点关键问题，是否有助于我们改善拖延的问题呢？
答案是肯定的，而上述的三个关键点，恰恰是“福格行为模型”的三大构成要素。
我们都知道，终结拖延的直接武器是采取行动，然而在“想做”和“做”之间却隔着一道艰难的鸿沟，一旦越过了这道鸿沟，拖延的模式就将被打破。那么，怎样说服自己行动呢？
福格行为模型，解决的正是这一问题。
福格模型是斯坦福大学的福格博士提出的，这一模型理论也称为B=MAT，其中B代表行为（Behavior），M代表动机（Motivation），A代表能力（Ability），T代表触发（Triggers）。福格认为，要使人们完成特定的行动，必须具备充分的动机、完成这一行为的能力、促使人付诸行动的触发器，三者缺一不可。
动机存在内外和强弱之分，是发自内心想要做一件事，还是迫不得已，或是人云亦云？不同的动机，对行为的影响是不一样的。结合过往的经历回味一下：“不达目的不罢休”和“做不做两可”的内心态度，给你带来的冲击感和驱动力有多大差别？
具备了动机，不代表可以立即执行，或是较好地执行。因为有效的行动需要能力的支撑，比如制订目标、做事方法、时间管理，这些都是决定效率和结果的重要因素。如果只是心里想做，而不知道具体该怎么做，同样会引发拖延。可能这种拖延并非主观意愿，但心理上的恐惧和焦虑，以及执行方法的偏差，还是会让拖延发生。
有了动机和能力，还需要触发，这也是影响行为发生的重要因素。
你很想带父母去旅行，也具备这个实力，可如果不设定具体的时间期限，恐怕这件事又会沦为“以后有机会……”，这个“以后”是什么时候呢？倘若就定在自己生日当天带父母去出游，那么“生日”就是一个触发机制，时刻提醒你还有多久要去实施这个计划。
你很想写一本书，文笔也不错，可如果不设定截稿日期，这个愿望多半只是一个愿望，而不会被排上日程。如果你设置了一个deadline（截止日期），并按计划制订每周完成5000字，那么一本10万字的初稿，半年后就可以成形。
总而言之，一个人有了足够的动机，且有能力去做到，并有一个触发器来提醒的时候，预期行为才最有可能发生。今后，当你在生活中与拖延不期而遇的时候，也不妨借助福格行为模型来帮自己做一个“诊断”，看看问题究竟出在哪个环节？然后，再有针对性地去解决。如果你正在被拖延困扰，相信这本书会为你提供一个认识和解决拖延症的新视角、新思路以及新方法，从而帮助你有效地战胜拖延，行动起来！
格桑
2021年春分
