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前言
为什么阿乔没有去跑步?

阿乔计划隔天跑5公里,可一个月下来,他完成的次数屈指可数。

每次跑步之前,阿乔都会进行一番强烈的心理斗争,到底是跑还是不跑?结果,80%的概率都是后者占据上风。其实,阿乔并不是完全不想跑,否则就不用纠结了,可为什么他总是在跑步这件事上拖延呢?当拖延发生时,他在想什么?在做什么?

——“我现在的身体还算健康,也没有超重……”

25岁的阿乔,身体素质一向很好,平时也不太爱生病。所以,跑步锻炼这件事,对他来说算不上那么重要,毕竟既没有影响到健康,也没有影响到样貌,没有迫切要解决的问题催促着他去完成这件事。人都是趋乐避苦的,可做可不做的事,拖延也就在情理之中了。

——“加班太狠了,实在没有精力和体力去跑步。”

阿乔没有说谎,有一周为了给客户出图,他几乎天天都要加班到晚上9点,那个周末也变成了单休。况且,通勤路上单程要花费1个半小时,阿乔回到家时已经精疲力尽,瘫在沙发上懒得动弹。

——“朋友介绍了一款解密游戏,玩入迷了,忘了去跑步。”

这样的情况很常见,沉浸在一款有趣的游戏里,或是追一部精彩刺激的悬疑剧,抑或是被其他事物缠身,从而忘记了去做某一件事,导致了该事被拖延。

关于阿乔拖延跑步这件事,综合上述所列的因素,我们可以归纳为三点:

第一,完成跑步计划的动力不足,或者说没有迫切想要完成它的动机。

第二,完成跑步计划的能力不足,这里所说的能力是指时间、精力、体力等。

第三,完成跑步计划的触发机制不足,如闹铃提醒、便利贴提示等。

当然了,不能说所有的拖延都是源自上述因素,还有很多心理因素要考虑其中,比如有些人害怕承担责任、过分追求完美主义、用拖延的方式来表达内心的抗拒与不满等。但,如果解决了上述的几点关键问题,是否有助于我们改善拖延的问题呢?

答案是肯定的,而上述的三个关键点,恰恰是“福格行为模型”的三大构成要素。

我们都知道,终结拖延的直接武器是采取行动,然而在“想做”和“做”之间却隔着一道艰难的鸿沟,一旦越过了这道鸿沟,拖延的模式就将被打破。那么,怎样说服自己行动呢?

福格行为模型,解决的正是这一问题。

福格模型是斯坦福大学的福格博士提出的,这一模型理论也称为B=MAT,其中B代表行为(Behavior),M代表动机(Motivation),A代表能力(Ability),T代表触发(Triggers)。福格认为,要使人们完成特定的行动,必须具备充分的动机、完成这一行为的能力、促使人付诸行动的触发器,三者缺一不可。

动机存在内外和强弱之分,是发自内心想要做一件事,还是迫不得已,或是人云亦云?不同的动机,对行为的影响是不一样的。结合过往的经历回味一下:“不达目的不罢休”和“做不做两可”的内心态度,给你带来的冲击感和驱动力有多大差别?

具备了动机,不代表可以立即执行,或是较好地执行。因为有效的行动需要能力的支撑,比如制订目标、做事方法、时间管理,这些都是决定效率和结果的重要因素。如果只是心里想做,而不知道具体该怎么做,同样会引发拖延。可能这种拖延并非主观意愿,但心理上的恐惧和焦虑,以及执行方法的偏差,还是会让拖延发生。

有了动机和能力,还需要触发,这也是影响行为发生的重要因素。

你很想带父母去旅行,也具备这个实力,可如果不设定具体的时间期限,恐怕这件事又会沦为“以后有机会……”,这个“以后”是什么时候呢?倘若就定在自己生日当天带父母去出游,那么“生日”就是一个触发机制,时刻提醒你还有多久要去实施这个计划。

你很想写一本书,文笔也不错,可如果不设定截稿日期,这个愿望多半只是一个愿望,而不会被排上日程。如果你设置了一个deadline(截止日期),并按计划制订每周完成5000字,那么一本10万字的初稿,半年后就可以成形。

总而言之,一个人有了足够的动机,且有能力去做到,并有一个触发器来提醒的时候,预期行为才最有可能发生。今后,当你在生活中与拖延不期而遇的时候,也不妨借助福格行为模型来帮自己做一个“诊断”,看看问题究竟出在哪个环节?然后,再有针对性地去解决。如果你正在被拖延困扰,相信这本书会为你提供一个认识和解决拖延症的新视角、新思路以及新方法,从而帮助你有效地战胜拖延,行动起来!

格桑
2021年春分 uIHNILEHfZM5D6o0Y49jqYci9VMYjBeNL7Lw1HdAiLVe6t909gqw2aWQvSkXv2NF

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