1.6　运动后不吃，瘦得更快？

吃还是不吃，是不少人在健身和运动过程中一直纠结的问题。尤其是运动后到底能不能立刻吃东西，有观点认为：

运动后吃饭，因为消化吸收能力变快，身体更容易长肉，所以运动后要避免吃东西。

今天我就明确地告诉大家！ 运动后最应该好好吃饭，不吃，不但不能帮你瘦，反而会让你白运动了！

运动后，不吃更胖！

糖原，你的减肥能源。

生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，所以有肌糖原和肝糖原之分。其中肌糖原作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧氧化为运动提供能量；而肝糖原的功能是当身体血糖降低时，分解为葡萄糖，进入血液，维持血糖稳定。

一般人体内，肌糖原有300~500g，肝糖原有100g。

在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗可以看作是“搭售”的。举个简单的例子：你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠它的糖用脂肪的形式补充回来，这就是运动后过量氧耗。

也就是说， 如果不吃饭，身体就没有充足的糖原储备，你就没有办法做有效的运动，更没有办法有效减肥！

至于很多人担心的，运动后吃饭会吸收得更好，这的确没错。

研究者发现，运动后合理的进食会让胰岛素增加 ，胰岛素能够促进肌细胞和肝细胞吸收葡萄糖。所以重点在于，运动后你吃下去的东西，不是变成了平时长的肥肉，而是更好地吸收，储存成了能源！

另外，研究者还发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/（kg·h），但如果推迟几小时摄入，糖原的合成速度就非常低了 。

那么，聪明如你，在看完上述的情况后，来思考一个问题：同样的一碗饭，如果你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物会转化为糖原，那么，你在平时吃，这些热量不转化为糖原，会变成什么？

当然是肥肉！

也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，那你在运动后吃，肯定会比不运动时吃要瘦得多。

不吃饱，哪里有力气减肥？

研究发现：运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后的训练。

研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20kJ）、吃半固体食物（大米甜布丁），以及喝葡萄糖饮料三种情况对运动疲劳的影响 。最后发现，运动后几乎不吃的被试，在第二次运动开始后29min就出现了疲劳，吃了半固体食物和喝了葡萄糖饮料的被试，运动耐力都是不吃的训练者的2倍以上。

也就是说：

训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲训练→良性循环

训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

所以，不吃饱，怎么有力气减肥？

运动后吃东西，更增肌减脂！

运动后吃东西，除了不会长胖，让你更有力气进行下一次运动，还能让你的训练效果更好，更有助于你增肌减脂！

一项实验中，科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养，对增加肌肉和减少脂肪的效果差异。

研究者将被试随机分为两组：

·所有被试的总训练量一致。 都是深蹲、动感单车等常见健身项目。

·所有被试的总摄入量也保持一致。 正常吃饭，再额外摄入一份营养补充剂（1g/kg），平均不到300kcal，包含32g蛋白质，34.4g碳水化合物，0.4g以下的脂肪。

·两组被试差异只在于营养补充剂的摄入时间。 一组人是在健身前到健身后摄入，另一组人则是在每天早晚摄入。

结果发现，只是摄入时间的不同，经过10周训练后，两组人的身体成分就有明显差别。

在健身前后吃东西的训练者，瘦体重（体内非脂肪组织的重量）增长比每天早晚摄入组多了83%。

不仅如此，每日早晚摄入营养剂组，总脂肪量也略有增长，只不过由于肌肉也有所增长，总体脂率才降低。

而把热量放到健身前后摄入的训练者，无论是总体脂量，还是体脂率，都大大优于另一组！

从肌纤维的增长变化看，健身前后摄入营养剂，对无论是快缩型肌纤维（II型肌纤维，分为IIa、IIb和IIx三种）还是慢缩型肌纤维（I型肌纤维）的增长，也都比每日早晚摄入组要更好。

所以运动健身后，一定要大胆吃！不吃不但不能瘦，反而会让训练效果变差。吃对了才能更好地增肌减脂！

运动完，怎么吃？吃什么更好？

至于运动后该怎么吃，一句话概括： 训练后，多吃高GI值碳水、优质蛋白质，少吃脂肪！

运动后尽量要吃高GI值的食物和好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/（kg·h），而摄入果糖的运动员糖原合成速率只有3.3mmol/（kg·h）。

一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速 。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。

值得一提的是：力量训练后和跑步后吃的会略有不同。

首先， 力量训练会大大消耗身体内储存的糖原， 同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好地训练做储备，这就需要你摄入更多的碳水化合物。

其次，由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，训练后3h，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300% ，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100% 。

蛋白质的摄入量，会影响训后肌蛋白的合成速率。所以 力量训练后，要多摄入优质蛋白质。

研究发现，力量项目、耐力项目、静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的 。

·非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/（kg·d）

·耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/（kg·d）

·力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/（kg·d）

如果要计算你的最佳摄入量，只需要拿相关运动对应的蛋白克数，乘以你的体重（公斤数），就可以得到你一天该吃的蛋白质总量了。

当然， 蛋白质摄入也不是越多越好的 。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，那么超过的这部分蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了，这点请大家注意。

最后需要说明一下，运动后的那一餐不建议摄入脂肪，脂肪的GI值比较低，而且会减少生长激素的分泌，不利于身体恢复，所以训练后1~2h的恢复黄金期，请尽量少吃脂肪！

简单地说，就是运动后一定要好好吃，至于怎么吃，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉、鸡蛋，只要能补充最佳蛋白质就可以啦。

最后，还是总结下：

1.运动后，身体的吸收确实会变好，但是，运动后进食，吃下去的食物会更多地转化为能量，而非储存成脂肪。而如果推迟几小时摄入，那就只能储存脂肪，而不容易储备能量了。所以，运动后进食，不仅不会变胖，在总体热量不变的情况下，反而会更瘦！

2.不吃饱，哪里有力气减肥！如果运动后不吃东西，运动耐力会大大下降。

3.运动后，如果你好好吃饭，那么塑形效果会更好，瘦体重增长，脂肪下降，让你增肌减脂，身体紧实。

4.运动后怎么吃？运动后应该补充容易消耗的高GI食物，力量训练则要额外补充更多蛋白质，但是，要少摄入脂肪，因为脂肪会影响生长激素的分泌。