1.8　定向锻炼，局部减脂？卷腹卷出马甲线？

在健身房里，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是“虐”一小时腹肌，然后再跑一小时步。

他们的腹肌训练方式倒是多种多样，也确实练得很努力、很艰辛……然而，这类人训练的进展，通常都是最慢的，收益也往往是最低的。练上个把月，身材也没有什么曲线，没什么形态，甚至天天着重训练的腹部，也并不细。比起健身房里的很多正经训练者，有些人的腰反而有点粗，这是为什么呢？

首先要强调：局部减脂不靠谱，脂肪是全身一起消耗的，不能指哪儿打哪儿。

事实上，虽然目前还没有学者能研究清楚人体储存和利用脂肪的规律，不过很多学者也都做过能证明局部减脂不靠谱的相关实验。

举个最简单的例子，大家看看各位职业网球选手，比如纳达尔或者费德勒。他们的惯用手每天要比另一只手多挥舞几斤重的球拍几百上千次。按局部减脂的逻辑，他们的惯用手应该远远比另一只手细，因为局部燃脂会让惯用手的脂肪量变少。

但实际上，每个网球选手的惯用手都比另一只手粗上一大圈。原因很简单，减脂不能局部减，增肌确实是局部增。而且科学家说了，网球运动员的左右臂皮脂水平并没有差异。

再来看一个关于腹肌训练的专项研究：

一项研究调查了腹部训练对体脂、体重和向心性肥胖的影响。最后发现， 腹肌训练可以改善肌耐力，但是体脂、体重和腹部脂肪没有任何变化。

该研究中，科学家测试了24名健康的青年男女。一组在6周内进行腹部训练运动。另一组则什么都不做。两组人的饮食热量保持一致。

6周后，实验发现，尽管进行腹肌训练的人在腹部肌肉耐力上明显好于另一组（进行训练的人，可以一次做到47次±13次卷腹。而没训练的人只能做32次±9次），整体脂肪也是练腹肌的人下降了一些。坐着吃、不运动的人体脂上升了一点。但是从整体的上肢向心肥胖脂肪比例来看，两组并没有显著差异。

也就是说， 腹肌训练，对腹肌的强度、耐力提升还是很有效的。对减脂，没什么特别之处。 不能说一点用没有，但绝对是不尽如人意。

身体其他部位的专项训练也是同理。一项针对腿部训练的研究发现，在做了960~1200次腿举训练后，12周内，被试的体脂下降了5.1%。但是，减的脂肪却主要存在于上肢和躯干，腿部的脂肪量并没有显著差异 。

当然，这也说明了我们硬派健身一直强调的一点：大肌群的力量训练，其实对减脂，尤其是减肚子更有效。如果想要减肚子上的脂肪，练腹肌没用，不如练深蹲、硬拉、高翻抓举、翻轮胎。

有些人说了，斌卡，我觉得自己每回狂“虐”腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着感觉有变大，腰围感觉也有小啊！

那是因为 腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了 ……另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点。（你都充血了……）

可惜的是， 这种短暂的腹肌变大，腰围变小，维持不了太久 ，两三天也就打回原形了……

此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低。

事实上，腹肌训练，如果你练得不对，过分刺激到腹斜肌，腰不但不会瘦，反而可能越练越粗。

当然，这更多是针对只想局部减去脂肪的人。其实，很多人确实通过深蹲、坐姿提踵等方式让大腿、小腿变得更瘦了。但这并不是局部减脂的功劳，而是通过肌肉训练，整体减去脂肪，又通过锻炼相关部位肌肉，让局部看起来更紧实、更有线条感，从而有很好的视觉瘦身效果。

我们看一些欧洲油画中的女性，比如雷诺阿的《大浴女》，女性的身材绝对不能算瘦，如果她们身高有165cm的话，体重应该有65~75kg。

但从观感上，她们的身材似乎很不错，这其实就是因为画家勾勒出的身体很紧实，虽然外表的体脂不低，不过里面的肌肉把体脂牢牢挂住，这让她们的身体不仅有曲线，而且很紧致。

所以，虽然局部减脂是不可能的，但是通过一些增肌的紧致训练，我们也可以让身体看起来很瘦很美哟。

最后总结一下：

1.如果肚子大，想减肚子上的脂肪，那就卷腹，这似乎是很多健身者的共识。但实际上，并不存在局部减脂，脂肪是全身一起消耗的。

2.从实验结果看，无论是卷腹，还是腿举，都无法定向减脂。从实际的例子出发，右手做更多运动的网球选手，右手也不比左手更细、体脂更少。

3.虽然不能局部减脂，但是局部的一些部位通过肌肉训练，可以变得更紧实，从视觉上让身体变瘦。 GP6w5c07CwNFxQ1GENCgF7VI0MDDc7ZXq10kn4B8qUMLu0NIq2wRXuavsOR9ZgZm