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×谣言： 跑步燃脂，大于30min才有效？
√辟谣： 跑步的第一秒，脂肪就在燃烧了！
很多杂志和网站都告诉我们：只有进行30min以上的慢跑、骑自行车等运动，才开始消耗脂肪。所以，只有30min以上的有氧运动才能减肥。这个说法真的正确吗？
首先，我要强调一个会让大家看了很高兴的知识。由于人活着就需要能量供应，而脂肪又是人体最主要的供能来源。所以，在我们安静地睡觉，坐着打游戏，躺在沙发上吃薯片的时候，身体也都在消耗着热量，这热量几乎都来自脂肪。而当你进行跑步、骑车等有氧运动时，都是从第一秒就已经开始燃烧脂肪供能了
。网传的30min以上才燃脂根本就是无稽之谈！
这确实是个好消息，但很多朋友可能会困惑：既然脂肪无时无刻不在消耗，在供给能量，连运动跑步都是从第一秒开始燃烧供能，为什么人还是一天天胖起来了呢？
这要说到一个很经典的“体重设定点”理论了：
人的体重是由大脑来调节控制的。由于在几十万年的进化过程中，我们的祖先一直处于饥饿与寻找食物的状态。所以自然的残酷选择，让我们进化出了一具只进不出、只胖不瘦的皮囊。
当我们的身体状态稳定，身体素质、生活习惯变化不大时，我们的身体会通过调节各项因素，让我们的体重和体脂含量都只能加、不能减，只能胖、不能瘦。
这个理论，对普通人减脂减重有着非常实际的意义。很多实验都证实， 单纯增加能量支出，做长时间、中高强度的有氧运动，无法有效地帮一般人减重。
一项实验，让500余人（300余黑人和100余白人）利用功率自行车进行高强度、长时间的耐力运动。结果发现，在其他生活条件不变的情况下，被试体重平均只减少了0.2kg
。
另一项实验采取了中高强度、长时间的步行作为运动手段。结果也发现，如果其他生活方式不改变，长时间有氧运动对体重的影响微乎其微
。
事实上，还有研究表明：长时间的有氧耐力运动，不但不减肥，反而会改变身体的激素分泌水平，比如减少能让你瘦的瘦素的分泌，让你更想多吃，往更容易囤积脂肪的方向发展
！
这是为什么呢？我们先来讲个故事吧。
大家也许知道，人类是有氧耐力最强的动物之一，大多数的人，在自然条件下生存，或者在都市里经过一定的训练，都能够跑一个马拉松。这是很多哺乳动物根本做不到的。其他动物短跑更快，而长跑更慢。
比如墨西哥的塔拉乌马拉族人，他们可以在两天内奔跑320km，通过累死猎物来捕食。
而人类之所以有这样强的耐力，不仅得益于我们没有皮毛、两足行走，而且得益于人类的高体脂率。人类是体脂率最高的动物之一，家猪经过几百年育肥，其实体脂率才只有10%~15%，人类的体脂率却高达20%左右（男性10%~20%，女性15%~25%）。
大家都知道，脂肪是储能的，在运动的时候，我们需要消耗脂肪。但我们做一个假设。
如果一个人有500g脂肪（假设，不真实），他第一天跑了50公里追到了猎物，但是打到猎物之后，他吃掉猎物不增长脂肪。那么会出现什么情况？没错，第二天他会因为没有储能的脂肪而没力气奔跑，没法追到猎物，最后饿死。
这个假设不正跟大家认为的有氧运动有利于减肥一样吗？其实，人类进化过程中，如果有氧运动消耗了脂肪，它一定会通过之后的进食补充回来，这从激素的分泌水平等都可以看到。所以，如果不改变其他生活方式，只是通过有氧运动消耗的脂肪，肯定会通过其他方式补充回来。
无谓地增加运动时间、运动量，并不能提高热量消耗帮你瘦。到底怎么运动才能瘦呢？
关键在于运动强度。要从改变本质、改变身体的调节机制开始！
相比传统的长时间有氧运动，力量训练和高强度间歇训练是对一般人更有效的减脂减重运动方式。
·力量训练可以增加瘦体重，提高身体基础代谢，让你成为易瘦体质。
·长期进行力量抗阻训练，在降低体脂的同时，还可以调节激素水平（增加瘦素、降低脑肠肽），让你的身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。
同样，大量研究表明，高强度间歇训练也可以通过改变身体的激素分泌，从根本上促进燃脂减重。
一项实验中，研究人员将23个没有训练经验的正常体重的女性，随机分成两组，进行每周3次，共计6周的对照研究
。
·高强度间歇训练（HIIT）组 ：90%最大心率的拳击练习1min，接着60%最大心率的恢复运动30s，共计15次，总计23min。
·中等强度持续训练（MICT）组 ：70%最大心率的持续有氧29min。
结果表明：相比传统有氧，HIIT可以更高效地降体脂、降腰围，同时还能减少瘦体重流失。另外，HIIT也可以更好地改善身体激素分泌，促进脂肪的代谢和分解，让身体更不容易囤积脂肪，让你真正瘦下来。
总结一下就是：
1.传统有氧运动对健康有增益，但并不能帮你高效减肥！
因为人体有一套很厉害的体重调节机制，你多动，它就会让你多吃、少支出，让你稳定在一个固定的热量消耗范围，不让你瘦……
2.想要靠运动实现减重，关键不在运动量，而在运动强度！
高强度运动，除了能增加热量消耗，更重要的是，可以改变身体利用和储存脂肪的方式，让身体真的变瘦。
3.推荐高效减脂运动类型：中大重量的大肌群抗阻训练+高强度间歇训练。
这些我们会在运动章节里面再好好地给大家说一说！