下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
能运动，主要看哪些运动能做，哪些不能做；还有就是运动的时候，到什么强度是有效的。
有人问：孕早期要保胎不能乱动，只能在床上躺着，是这样吗？不是的。孕早期也可以运动，比如散步，但是跳绳什么的就算了，这种剧烈运动就不要做了。
从孕中期开始，尤其是孕16周开始，建议孕妈要动起来，适度合理的运动锻炼，并不会增加流产、早产等风险，相反对孕妈和宝宝都有好处。
对孕妈来说： 多运动可以促进血液循环，缓解孕期疲劳；改善情绪，帮助睡眠，让孕妈的精神状态变得更好；增进食欲，为宝宝提供充足的营养；减轻腰酸背痛、便秘和水肿等症状；控制体重增加，提高产力，有助于自然分娩，产后也能尽快恢复身材。
对胎儿来说： 适当运动可以增加胎儿的血氧供给，促进宝宝的大脑和身体的发育。
虽然孕期运动有很多好处，但确实有一部分孕妈是不适合孕期运动的。
1.孕妈身体状况不适合运动
身体过于消瘦或者重度肥胖，或者有贫血、外伤、骨折等情况，或者有过自发性流产史，或者宫颈内口松弛，已经做过宫颈环扎术，出现以上情况的孕妈是不适合运动的。
2.孕妈有其他基础疾病
如患有心脏病，或高血压且血压控制不良，或处于哮喘等肺部疾病的急性期，被大夫确定不能运动。
3.胎儿已经有风险
出现孕中晚期阴道持续出血、前置胎盘、胎膜早破，或怀有三胞胎或更多宝宝的孕妈，是严格禁止运动的。
除了这些情况以外，综合自己的具体身体条件，结合医生的建议，孕期要尽可能合理运动。
每天运动的时间建议不少于30分钟，最好能坚持每天运动30～60分钟。每次运动的时间可以不必过长，活动一下，觉得累了，就休息一下，再继续。让自己的身体慢慢适应，然后慢慢增加运动时间和运动量。
如果天气过分炎热、寒冷，都要避免户外运动，孕妇运动时最好身边有人陪同。
至于运动强度，首要的原则是舒适、安全。不要刻意追求运动的量，结合个人具体身体情况，自由调整。
举个例子，有的人一天可以走6000步或者7000步以上，还有的人能走10000步，不要比较数量，根据个人情况来调整，前提是只要能运动起来，不要让自己太累。有效运动的标准是心跳要有明显加快的感觉，身体微微出汗，不要引起明显的宫缩。
对运动小白来说，如何判断运动强度可以用“谈话测试”的方法：中等运动强度下，个人应能够正常谈话；而剧烈运动时呼吸显著加快，无法轻松地正常交谈且会流汗。
还有个简单方法就是使用智能可穿戴设备，监测心率易如反掌，通过心率变化可以更加直观准确地判断运动强度。不同的运动强度对应的心率范围我给大家列一个表。
妊娠期女性心率范围
比较推荐的是散步、游泳、低强度的有氧操，以及瑜伽和伸展运动。
散步： 建议时间30分钟以上，慢走为宜。孕中晚期，肚子变大会挡住部分视线，不方便看到脚下的路，所以建议最好在家人的陪同下去散步，并且选择在平坦开阔的场地散步。
游泳： 如果是孕前就喜欢游泳，怀孕后请继续坚持。但要注意，水温别太高，尽量不要在水温32℃以上的泳池里游泳，因为温度太高会影响你散热，当然也别太凉。泳池比较滑，千万注意别滑倒。还要注意尽量找一个干净的泳池。
健美操： 专为孕妇设计的健美操课程，有助于强化准妈妈的心肺功能和肌肉弹性。
瑜伽： 瑜伽拉伸之后会感觉整个人都非常放松，大多数的瑜伽姿势对准妈妈和宝宝来说都是安全的，还有一些专门为孕妇提供的瑜伽教程。
有的人还想骑单车，在健身房里的骑行器上运动是可以的，尽量不要碰到肚子就行了，但在外面路上骑自行车还是要注意安全，避免碰撞。
1.容易摔倒的运动、强度比较高的剧烈运动，或需要身体接触的竞技性运动，应该避免，如骑马、滑冰、滑雪、跳绳、跳高、踢球等。
2.羽毛球、网球、排球、棒球等需要急剧改变方向的运动，易让孕妇失去身体平衡，甚至跌倒，应该避免。
3.怀孕三个月后避免大量利用腰腹部的运动，比如仰卧起坐。
4.怀孕前没做过的运动，尽量不要尝试。
1.运动前做好热身，运动前要有一个5～8分钟的热身时间，能够帮助你的肌肉和关节做好锻炼的准备。
2.最好不要空腹锻炼，在怀孕期间容易出现低血糖的现象，因此建议餐后1小时再运动。
3.避免长时间背部平躺的运动，尤其在孕中期及孕晚期。因为平躺的时候，子宫重量直接压迫在下腔静脉上，可能导致从心脏流向大脑的血液减少，有的妈妈可能会感觉到头晕、呼吸不畅，或者恶心。
4.避免过度运动，感觉很累的时候尽快休息放松。在运动过程中如果有任何疼痛感或不适感，也应当立即停下来。
5.避免在高温的环境中运动，如应当避免高温瑜伽、高温普拉提之类的运动。当你感觉到自己身体过热的时候，应该停下来休息一会儿，并且要注意及时补充水分。
6.注意穿宽松、透气的衣服，运动文胸也是要穿的，另外还要准备合适尺码的鞋子。怀孕期间脚可能会比较肿，需要买合适尺码的鞋子。
7.运动结束后要拉伸放松。孕妈们在每次运动结束后，可以选择慢走5～10分钟来降低自己的心率，并进行一些拉伸活动，可以减少运动带来的肌肉酸痛。
8.选择熟悉安全的场所。有一部分孕妇喜欢出去旅游散心，但是注意选择一些相对安全的地方。
少数人在少数情况下会出现如下症状，一旦发生，请停止运动，并暂时休息，必要时要去医院就诊：
阴道流血或流液、眩晕或觉得要昏过去、呼吸短促、胸痛、头痛、肌肉无力、小腿疼痛或肿胀、子宫收缩、胎动明显减少。
因为这个时期胎盘还不稳定，过多的运动和大幅度的拉伸或牵拉运动，可能会使孕妇不适，甚至流产。
很多人觉得爬楼梯有助于分娩，我个人不是很推荐：临近分娩，肚子很大，脚下看不到，很容易踏空；身体重心前移，行动起来容易不稳当；孕期体重的增加在无形中也增加了膝盖的负担，这无疑也会给孕妇带来额外的风险。我遇到过很多个爬楼梯跌倒的案例，如果碰到肚子，会容易发生胎盘早剥。
总体来说，孕期运动需要注意的基本原则就是强度适中、避免滑倒、保护腹部，以及“宝宝越大，妈妈越慢”。