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孕期饮食指南

孕期饮食怎么吃

俗话说:怀孕后,孕妇一个人得吃两人份。受这句话的影响,不少怀孕后的女性会不自觉地增加饮食量,家人也会催促她多进补,就怕吃得不够,饿着了肚子里的胎儿。

其实这个观念是不正确的。诚然,胎儿发育所需的所有营养都来自母体,但孕妈吃进去的营养得先分解成分子,被血液吸收,再通过胎盘进入胎儿的血液中,成为供给胎儿生长的养分,所以不提倡一味进补。孕妈体重增长过快,胎儿过大,并不是好事。

那么,孕期饮食应该怎么吃才科学?需要摄入哪些营养才能保证胎儿的正常发育?孕期体重长多少才是合适的?我们就来详细讲讲这些问题。

孕期三个阶段的饮食指南

孕早期 (孕12周之前)

在孕早期, 每天摄入的热量与孕前保持一致,1800kcal 左右即可, 此时胚胎还很小,孕妈正常饮食就能满足其生长所需。即使孕早期孕吐吃不下,胚胎也可以从母体中获取营养。摄入额外的热量对胎儿的发育没有更多好处,反而变成脂肪囤积下来。遵守“适量、均衡、多样化”的饮食原则即可。

所谓均衡就是指三大营养物质要均衡摄入:每天的饮食中,蛋白质推荐摄入占比为20%左右,脂肪推荐摄入占比为20%~30%,碳水化合物推荐摄入占比为55%~60%。

清淡少油,少食多餐,多摄入富含叶酸的水果和蔬菜。 蔬菜可以多吃,想吃多少就吃多少,但水果要适量,因为有的水果糖分太高。少吃高糖高脂的食物。

孕中期 (孕13~27周)

进入孕中期,不少孕妈的孕吐反应消失,这时胃口变好了,体重开始有明显的增长,也是胎儿快速生长的好时机。但还是那句话, 体重不宜增长过快,要合理控制体重增速, 糖分和脂肪摄入要适量,少吃甜食,少喝含糖饮料。

如果孕妈体重正常,并且活动量没有发生变化,相比孕早期可以每天增加300kcal热量的摄入。此时, 胎儿的身体在不断发育,需要摄入更多的蛋白质,每天蛋白质推荐摄入量70g左右, 优质的蛋白质主要来源于动物瘦肉和鸡蛋,以及豆类、坚果。

孕妇能量和蛋白质的推荐摄入量及脂肪供能比

孕晚期 (孕28周之后)

临近预产期,不少孕妈内心焦虑,担心宝宝发育不够,会在此时大吃大喝,这种做法是不对的,会增加“巨大儿”的风险,对胎儿和孕妈都很不利。

孕晚期饮食指南有三个原则:

1.少吃多餐。由于子宫进一步增大,压迫胃,容易引起消化不良,所以要养成少吃多餐的习惯,少吃油腻和难消化的食物。

2.饮食结构多样化。要补充优质蛋白,多喝奶。 每天蛋白质的摄入要达到85g, 动物性的蛋白质更容易被吸收消化。但如果是需要控制体重的孕妈,可以多摄取植物性蛋白质,如豆类和坚果,或适当选择高蛋白、低脂肪的鱼肉和禽肉。血制品可以吃一些,如果血色素、血红蛋白低,可以口服药物补铁。还要注意补钙,每天需摄入钙1000mg以上,摄入足够的钙有助于胎儿骨骼的发育。

孕晚期还有一个重要的营养素就是不饱和脂肪酸,主要来源是鱼虾类,还有核桃、芝麻、瓜子,以及橄榄油、大豆油、玉米油。其主要作用是:促进胎儿大脑的生长发育,促进胎儿视网膜功能的发育。

3.监测好体重增长的速度。孕晚期体重容易长得特别快,每天都要称体重,如果长得特别快,一定要控制摄入量,尤其是主食像大米、馒头、面条等碳水化合物类,还有水果不能吃太多。

孕期体重增加的合理范围

随着科学的孕产知识的普及,越来越多的孕妈知道孕期不能盲目增长体重,但整个孕期体重增加的合理范围是多少,每个人的具体情况不一样。

不同体质指数(BMI)的孕妈,在整个孕期增加的体重范围稍有不同,具体如下表。

妊娠期孕妇体重增长范围和妊娠中晚期每周体重增长推荐值

初始体重从什么时候开始算

很多人看到以上这个表会问,初始体重是从怀孕前开始算,还是从最低点开始算。我个人的建议是从最低的开始算,孕前最低就从孕前开始算,孕早期体重下降了就从下降到的最低体重开始算。这样再配合着孕期按时做超声检测的宝宝体重,就能做到比较理想。

体重增长主要发生在孕中期和孕晚期,因为大量的合成代谢主要发生在孕中晚期。每周的体重增长可以按照上面表格里的标准,当然也可以按照咱们讲过的“半斤八两”,即孕中期(也就是13~28周)每周体重增长不超过半斤(0.25 kg),孕晚期(也就是28~40周)每周体重增长不超过八两(0.4 kg)。

具体操作就是你要每天都测体重,下床的时候,脚就落在体重秤上,然后记录下来,然后每周一和每周一的体重相对比。很多人有时候上完厕所后再测,有时候上厕所前测,或者每次排泄量不一样导致忽高忽低,从而影响情绪。有的人喝完水再测,因为每次喝的水量不一样,也会导致体重忽高忽低。虽然醒来就直接测体重也会出现忽高忽低的现象,但是很少。

你也不要纠结于今天比昨天怎么还轻了,或者一下子重了一斤,有时候一壶水在身体里没被尿出来的时候就会有这样的现象,每周一和上周一的体重相对比,能实现“半斤八两”就行。“半斤八两”的口诀是为方便大家记总结的,你现在可以大声朗读三遍:“半斤八两,半斤八两,半斤八两。”

孕期体重增加的组成部分

体重增加的因素主要由两个部分组成:一是胎儿的体重增加,还包括胎盘和羊水;二是孕妈自身的体重增加,包括子宫、乳腺重量、血液容量和脂肪存积,以及不同程度的水潴留。

如下图所示,增加的体重包括7kg水分,3kg左右脂肪和1kg蛋白质。脂肪储存主要发生在孕10~30周,即胎儿快速生长期以前。如果孕妇怀的是双胞胎,孕期体重会增加16~18kg,在孕20周后,每周增重为0.65 kg。

平均体重的增加

如何长胎不长肉

孕妈最关心的就是怎样吃才能把营养都长在孩子身上,而不是把脂肪堆在自己身上。要回答这个问题,你要先搞明白你是怎么长胖的。

第一,每次你吃进去的东西,先供给胎儿,富余的再供给你自己。如果你一餐吃得太多,而胎儿不需要那么多,那么就会富余很多,被你吸收。所以你要少吃多餐,怀孕前吃三餐,怀孕后可以吃四餐、五餐或六餐,但是每餐都要吃得比以前少,六七分饱就打住。这样总量上能保证能量的足量,又不会把你的胃撑大,让你老是觉得胃里空落落的,想吃东西。

第二,胎盘是单向运输营养,不会把胎儿的营养再运输给你。很多人担心自己运动消耗的能量是来自胎儿,怕运动会使胎儿变瘦。不会的,你大可以放开了运动,运动中消耗的能量都来自你。这也是长胎不长肉的关键,就是通过运动消耗掉你的脂肪。每天进行不少于30分钟的低强度体力活动,如孕期体操、瑜伽等,最好是1~2小时的户外活动,如快走等。如果非要我给你一个简单好操作的建议的话,每天每餐后都快走,一天累计走不少于10000步。你自己安排早中晚分别3000步、3000步、4000步也行,2000步、4000步、4000步也行,反正是累计10000步,不是一次性10000步。

另外,减少碳水化合物、脂肪的摄入,因为摄入过多碳水化合物和脂肪容易长胖。尤其是水果,很多人以为水果可以多吃,不是的,不少水果糖分含量高,可以改成多吃蔬菜,增加优质蛋白质的摄入。

还有,很多人晚餐后往往运动过少,热量堆积易发胖,所以适当控制晚上的饮食是很必要的。

希望你们都能做到长胎不长肉。

素食孕妈饮食上要注意什么

“老吴,我是素食主义者,近期发现自己怀孕了,我还能继续素食吗?饮食上需要特别注意什么?”

这是个小众问题,咱们也讲一讲。我也经常听到这样的观点:怀孕以后就不能继续素食,不然对胎儿发育不好。真是这样吗?答案是否定的。 素食者怀孕后依然可以继续素食,只要做到整个孕期平衡好饮食结构。

但是有几种营养元素是素食主义者需要特别注意的。

第一,维生素B 12 。因为维生素B 12 只存在于动物性食物(动物的肉、蛋、奶)中,严重缺乏会引起记忆力下降、精神不振、抑郁、偏执等认知功能障碍。如果是严格的素食主义者,就是连蛋、奶、蜂蜜等食物都不吃,就需要额外补充。如果是普通的素食主义者,也可以通过增加蛋奶的量来补充。

第二,DHA。 DHA主要是从鱼类中获取,如果素食主义者不吃鱼,记得额外补充。

第三,铁、钙、叶酸。 在孕期,普通饮食的孕妈容易缺乏的,素食主义者也容易缺乏,所以就要额外补充钙剂、铁剂等。普通的素食主义者会食用蛋、奶、蜂蜜,所以孕期能从这些食物中获得蛋白质、钙的补充;严格的素食主义者可以从豆类、坚果、谷物等食物中摄入植物蛋白和钙。

素食主义者孕期可以做好微量元素的检测。如果发现缺乏的维生素和营养元素,及时补充即可。 MbJ0q3q2yVGwHJm2Rh/KsrCC1O3MsVv42Pst2gsoP7jPyJorou/h3+pNFDy3yiiL

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