下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
俗话说：怀孕后，孕妇一个人得吃两人份。受这句话的影响，不少怀孕后的女性会不自觉地增加饮食量，家人也会催促她多进补，就怕吃得不够，饿着了肚子里的胎儿。
其实这个观念是不正确的。诚然，胎儿发育所需的所有营养都来自母体，但孕妈吃进去的营养得先分解成分子，被血液吸收，再通过胎盘进入胎儿的血液中，成为供给胎儿生长的养分，所以不提倡一味进补。孕妈体重增长过快，胎儿过大，并不是好事。
那么，孕期饮食应该怎么吃才科学？需要摄入哪些营养才能保证胎儿的正常发育？孕期体重长多少才是合适的？我们就来详细讲讲这些问题。
在孕早期，
每天摄入的热量与孕前保持一致，1800kcal
左右即可，
此时胚胎还很小，孕妈正常饮食就能满足其生长所需。即使孕早期孕吐吃不下，胚胎也可以从母体中获取营养。摄入额外的热量对胎儿的发育没有更多好处，反而变成脂肪囤积下来。遵守“适量、均衡、多样化”的饮食原则即可。
所谓均衡就是指三大营养物质要均衡摄入：每天的饮食中，蛋白质推荐摄入占比为20%左右，脂肪推荐摄入占比为20%～30%，碳水化合物推荐摄入占比为55%～60%。
清淡少油，少食多餐，多摄入富含叶酸的水果和蔬菜。 蔬菜可以多吃，想吃多少就吃多少，但水果要适量，因为有的水果糖分太高。少吃高糖高脂的食物。
进入孕中期，不少孕妈的孕吐反应消失，这时胃口变好了，体重开始有明显的增长，也是胎儿快速生长的好时机。但还是那句话， 体重不宜增长过快，要合理控制体重增速， 糖分和脂肪摄入要适量，少吃甜食，少喝含糖饮料。
如果孕妈体重正常，并且活动量没有发生变化，相比孕早期可以每天增加300kcal热量的摄入。此时， 胎儿的身体在不断发育，需要摄入更多的蛋白质，每天蛋白质推荐摄入量70g左右， 优质的蛋白质主要来源于动物瘦肉和鸡蛋，以及豆类、坚果。
孕妇能量和蛋白质的推荐摄入量及脂肪供能比
临近预产期，不少孕妈内心焦虑，担心宝宝发育不够，会在此时大吃大喝，这种做法是不对的，会增加“巨大儿”的风险，对胎儿和孕妈都很不利。
孕晚期饮食指南有三个原则：
1.少吃多餐。由于子宫进一步增大，压迫胃，容易引起消化不良，所以要养成少吃多餐的习惯，少吃油腻和难消化的食物。
2.饮食结构多样化。要补充优质蛋白，多喝奶。 每天蛋白质的摄入要达到85g， 动物性的蛋白质更容易被吸收消化。但如果是需要控制体重的孕妈，可以多摄取植物性蛋白质，如豆类和坚果，或适当选择高蛋白、低脂肪的鱼肉和禽肉。血制品可以吃一些，如果血色素、血红蛋白低，可以口服药物补铁。还要注意补钙，每天需摄入钙1000mg以上，摄入足够的钙有助于胎儿骨骼的发育。
孕晚期还有一个重要的营养素就是不饱和脂肪酸，主要来源是鱼虾类，还有核桃、芝麻、瓜子，以及橄榄油、大豆油、玉米油。其主要作用是：促进胎儿大脑的生长发育，促进胎儿视网膜功能的发育。
3.监测好体重增长的速度。孕晚期体重容易长得特别快，每天都要称体重，如果长得特别快，一定要控制摄入量，尤其是主食像大米、馒头、面条等碳水化合物类，还有水果不能吃太多。
随着科学的孕产知识的普及，越来越多的孕妈知道孕期不能盲目增长体重，但整个孕期体重增加的合理范围是多少，每个人的具体情况不一样。
不同体质指数（BMI）的孕妈，在整个孕期增加的体重范围稍有不同，具体如下表。
妊娠期孕妇体重增长范围和妊娠中晚期每周体重增长推荐值
很多人看到以上这个表会问，初始体重是从怀孕前开始算，还是从最低点开始算。我个人的建议是从最低的开始算，孕前最低就从孕前开始算，孕早期体重下降了就从下降到的最低体重开始算。这样再配合着孕期按时做超声检测的宝宝体重，就能做到比较理想。
体重增长主要发生在孕中期和孕晚期，因为大量的合成代谢主要发生在孕中晚期。每周的体重增长可以按照上面表格里的标准，当然也可以按照咱们讲过的“半斤八两”，即孕中期（也就是13～28周）每周体重增长不超过半斤（0.25 kg），孕晚期（也就是28～40周）每周体重增长不超过八两（0.4 kg）。
具体操作就是你要每天都测体重，下床的时候，脚就落在体重秤上，然后记录下来，然后每周一和每周一的体重相对比。很多人有时候上完厕所后再测，有时候上厕所前测，或者每次排泄量不一样导致忽高忽低，从而影响情绪。有的人喝完水再测，因为每次喝的水量不一样，也会导致体重忽高忽低。虽然醒来就直接测体重也会出现忽高忽低的现象，但是很少。
你也不要纠结于今天比昨天怎么还轻了，或者一下子重了一斤，有时候一壶水在身体里没被尿出来的时候就会有这样的现象，每周一和上周一的体重相对比，能实现“半斤八两”就行。“半斤八两”的口诀是为方便大家记总结的，你现在可以大声朗读三遍：“半斤八两，半斤八两，半斤八两。”
体重增加的因素主要由两个部分组成：一是胎儿的体重增加，还包括胎盘和羊水；二是孕妈自身的体重增加，包括子宫、乳腺重量、血液容量和脂肪存积，以及不同程度的水潴留。
如下图所示，增加的体重包括7kg水分，3kg左右脂肪和1kg蛋白质。脂肪储存主要发生在孕10～30周，即胎儿快速生长期以前。如果孕妇怀的是双胞胎，孕期体重会增加16～18kg，在孕20周后，每周增重为0.65 kg。
平均体重的增加
孕妈最关心的就是怎样吃才能把营养都长在孩子身上，而不是把脂肪堆在自己身上。要回答这个问题，你要先搞明白你是怎么长胖的。
第一，每次你吃进去的东西，先供给胎儿，富余的再供给你自己。如果你一餐吃得太多，而胎儿不需要那么多，那么就会富余很多，被你吸收。所以你要少吃多餐，怀孕前吃三餐，怀孕后可以吃四餐、五餐或六餐，但是每餐都要吃得比以前少，六七分饱就打住。这样总量上能保证能量的足量，又不会把你的胃撑大，让你老是觉得胃里空落落的，想吃东西。
第二，胎盘是单向运输营养，不会把胎儿的营养再运输给你。很多人担心自己运动消耗的能量是来自胎儿，怕运动会使胎儿变瘦。不会的，你大可以放开了运动，运动中消耗的能量都来自你。这也是长胎不长肉的关键，就是通过运动消耗掉你的脂肪。每天进行不少于30分钟的低强度体力活动，如孕期体操、瑜伽等，最好是1～2小时的户外活动，如快走等。如果非要我给你一个简单好操作的建议的话，每天每餐后都快走，一天累计走不少于10000步。你自己安排早中晚分别3000步、3000步、4000步也行，2000步、4000步、4000步也行，反正是累计10000步，不是一次性10000步。
另外，减少碳水化合物、脂肪的摄入，因为摄入过多碳水化合物和脂肪容易长胖。尤其是水果，很多人以为水果可以多吃，不是的，不少水果糖分含量高，可以改成多吃蔬菜，增加优质蛋白质的摄入。
还有，很多人晚餐后往往运动过少，热量堆积易发胖，所以适当控制晚上的饮食是很必要的。
希望你们都能做到长胎不长肉。
“老吴，我是素食主义者，近期发现自己怀孕了，我还能继续素食吗？饮食上需要特别注意什么？”
这是个小众问题，咱们也讲一讲。我也经常听到这样的观点：怀孕以后就不能继续素食，不然对胎儿发育不好。真是这样吗？答案是否定的。 素食者怀孕后依然可以继续素食，只要做到整个孕期平衡好饮食结构。
但是有几种营养元素是素食主义者需要特别注意的。
第一，维生素B 12 。因为维生素B 12 只存在于动物性食物（动物的肉、蛋、奶）中，严重缺乏会引起记忆力下降、精神不振、抑郁、偏执等认知功能障碍。如果是严格的素食主义者，就是连蛋、奶、蜂蜜等食物都不吃，就需要额外补充。如果是普通的素食主义者，也可以通过增加蛋奶的量来补充。
第二，DHA。 DHA主要是从鱼类中获取，如果素食主义者不吃鱼，记得额外补充。
第三，铁、钙、叶酸。 在孕期，普通饮食的孕妈容易缺乏的，素食主义者也容易缺乏，所以就要额外补充钙剂、铁剂等。普通的素食主义者会食用蛋、奶、蜂蜜，所以孕期能从这些食物中获得蛋白质、钙的补充；严格的素食主义者可以从豆类、坚果、谷物等食物中摄入植物蛋白和钙。
素食主义者孕期可以做好微量元素的检测。如果发现缺乏的维生素和营养元素，及时补充即可。