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肩关节属于球窝关节，连接了上肢与躯干，这一部分包括手臂上部、腋窝、胸前区域和肩胛骨所在的背部区域等。它是上肢最大、最灵活的关节。
肩关节的灵活程度决定了手臂的自由度。反过来，如果肩关节僵紧，通过规律的瑜伽练习也会得到相应的改善。因为瑜伽练习包含了肩关节所有方位的伸展！
自测 参考以上活动范围，测试一下肩膀的灵活度吧！
在练习中，手臂转动有两个方向：
内旋，指以身体中轴线为参考，手臂向中间旋转；
外旋，指以身体中轴线为参考，手臂向外旋转。
可以用手帮助肌肉做外旋，感受力量的走向，然后在练习时有意识地去控制。例如做下犬式时，大臂外旋，可以释放颈部、肩膀空间；小臂内旋，便于虎口压实，启动手臂内侧力量。
练习时，需要集中注意力去感知这些细节。只有肌肉正确发力，身体才能感受到稳定与舒展。
肩胛跟肩关节紧密相连，通过内收、外展、上回旋和下回旋来协调手臂的运动。
内收是手肘向中间夹，肩胛向中间靠拢。
外展是手臂向前推，肩胛向两侧展开。
手臂上举外旋，肩胛做上回旋；手臂向下内旋，肩胛做下回旋。
自测 内收、外展、上回旋和下回旋，来测试一下你的肩关节是否灵活！
肩关节和肩胛互相影响，日常的所有身体行为几乎都离不开它们的完美配合。锻炼肩关节和肩胛的体式有很多，但是能兼顾上举、后展、内旋、外旋、上回旋、下回旋的，恐怕只有牛面式。
牛面式是对肩关节、肩胛的灵活程度的综合测试，扣不住手真的不是因为胳膊短！如果肩关节做的外旋不到位，那么上方手肘就无法放到耳朵后方；如果肩关节做的内旋不到位，那么下方手肘就无法放到身后。
1.左手上举，手臂外旋，左侧肩胛做上回旋；右手向下，手臂内旋，右侧肩胛做下回旋。
2.弯曲手臂，手掌放在肩胛中间，双肘向中间收，保持脊柱延展，不要弓背（详细练习步骤见第三部分的“牛面式”）。
因为日常习惯问题，肩膀可能会有活动受限的情况，不用担心，这些都可以通过练习改善！在开肩练习时可以参考肩关节的活动范围，全方位地放松和伸展，而不仅仅是一侧。
自测 用牛面式检测一下你的肩关节和肩胛是否灵活？