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某天，一位儿子上小学的妈妈找我聊了很久。她因为自己总是因为小事打骂孩子，事后又十分愧疚而感到很焦虑，尤其是有次挨打后，儿子说：“妈妈，我讨厌你。如果我有小孩，我是不会像你这样对他的。”讲到这里她开始掉眼泪，问我她应该怎样控制自己的情绪。后来得知，她是家庭主妇，和先生已经到了分居的边缘，情感上的无助和对生活的担忧，又缺少可以排解情绪的渠道，种种压力推动着她把情绪发泄到自己的儿子身上。
一些人往往会把负面情绪转移到最亲近的对象那里，毕竟这样最安全，这种方式既不需要花太多心思管理情绪，也可以暂时不去解决应该解决的问题。就像前文中的这位妈妈，宁愿反复被内疚折磨，也不愿面对内心真正的恐惧。而另外一些总是被情绪困扰的人，哪怕原本很开心，却经常会因为过去的一些事情变得不快乐，不知道该怎么办好。无论哪种都意味着那些我们无法驾驭的情绪正在影响着生活。情绪不分好坏，时时刻刻都在，就像呼吸一样，感知不到的时候依然存在，我们时常在做其他事情的时候忘记自己正在呼吸，同样地，我们也总会忽略情绪。当感知到它的存在时，我们会用一些词进行描述：
“我今天很开心。”
“我很难过。”
“真的气死我了。”
“最近好烦啊。”
这样看，好像只需要用快乐、悲伤、愤怒和焦虑就可以总结所有情绪体验，其实细分之下远远不止这些，美国心理学家普拉特切克把情绪由强到弱分为三层，最表面的八种基本情绪从强度上来说最为强烈，分别是：警惕、快乐、接受、惊讶、恐惧、悲痛、憎恨、狂怒；第二层为：恼怒、厌恶、哀伤、惧怕、诧异；第三层为：烦恼、厌烦、忧郁、担忧、涣散。普拉特切克又根据这些情绪在性质、强度和紧张度上的两极性进行划分，提出情绪三维理论，把人类情感从两极性分为四个维度。
1.强与弱：当我们感知到的情绪越强烈，理性就越容易把“方向盘”交给感性，致使行动被情绪指挥，比较常见的是两个陌生人从几句口角升级到打架斗殴。
2.满足与不满足：我们在需求未被满足的时候，随着挫败感而来的是愤怒、悲伤等负面情绪；倘若需求得到满足，则会感到开心愉悦。从小朋友的不被允许做某事而哭闹到成人因辛苦达成目标喜极而泣，都是“满足与不满足”的情绪表现。
3.积极与消极：感觉好的时候，我们的行动会倾向积极、效率高；感觉不好的时候会变得消沉、做事拖延。如遇到打击，情绪不佳，强撑着去工作，人在心不在，工作状态相比以往差了很多。
4.紧张与放松：正面情绪产生时，我们会变得放松、友善，如果负面情绪占比更大，相应地，身心都会随之紧张起来，呈现退缩状态或者表现出攻击性。比较常见的例子是心情好的时候很好相处，心情不好的时候容易暴躁。
管理情绪的前提是认识情绪，像情绪三维理论那样清晰识别它的模样和强度，需要我们逐渐提高情绪粒度。影像的粒度和画面清晰与否高度相关，放在情绪管理的角度，情绪粒度越高，我们分辨他人和自己的情绪的能力越强，相比情绪粒度低的人能更好地对情绪进行描述和定义。比如，同样是因为做好一件事感到快乐，情绪粒度低的人觉得“我很开心”，情绪粒度高的人会更清晰地知道“我是因为成就感觉得开心”，换到负面情绪，后者也会因为对情绪的感知清晰能够更好地控制情绪，在生活中也更能体会他人的情绪，表现出来的特点是共情力高。我们可以通过以下两方面进行情绪粒度训练：
1.感知到情绪的时候问问自己这是哪种情绪，尽可能掌握更多关于情绪的词汇，这些新词汇可以帮助我们分门别类地为不同情绪贴上更精准的标签，就像中药店放药材的小抽屉贴满了不同药材的名字，下次同样的情绪出现时我们就可以迅速识别。
2.给情绪的强度打分，最低分1分，最高分10分，数值越高情绪的强度越大。再给自己设置一个安全线和应对方案，假设安全线是6，当你觉得这种情绪对你的影响超过6分时，立即执行应对方案，比如暂时离开，或者给亲近的人打电话。
负面情绪之所以会产生，是因为藏在背后的需求没被看见。每个人的需求受认知影响而各有不同，我们的认知常常会存在各种各样的不合理信念，例如觉得成绩好，工作好才是有用的人；如果事情和预估的不一样就认为很糟糕；做了一件错事代表那个人毫无优点；等等。我们各自都带着大大小小的不合理信念去看待事物，正如美国心理学家埃利斯的情绪ABC理论，事件只是引起情绪的间接原因，真正的原因是我们对这件事的认知和评价。
独居的小陈很喜欢熬夜，几乎每天晚上都会点外卖，以前的外卖员到了门口会打电话，但最近每次外卖送到了门铃都会响起。他因为自己总是被突然打扰而感到很生气，后来发现新的外卖员是聋哑人，忽然体谅了对方的难处，不再计较按门铃这件事。
小陈对事件的认知改变了，情绪也就改变了。可是很多时候我们遇到的事情比“按门铃”复杂得多，对一件事产生的不良认知可能源于由来已久的心理创伤，也许是因为有一位说一不二的父亲，从小被压抑；也许曾经遭受接连不断的打击；也许受过很大的伤害。这种情况下，负面情绪是在提醒我们内心某处想得到关注，伤口需要疗愈。那么，我们该如何做呢？
1.全然的允许。允许情绪产生，不抵抗，不压抑，用接纳的态度面对它，像观察别人一样观察自己的情绪，不被它牵着走，再问问自己它从何而来，想告诉你什么。
2.了解情绪。了解每种情绪最常在什么情况下出现，这些情况是否有一致的地方又或者让你想起什么，那很有可能就是内心的创伤所在。
3.管理情绪。像为训练情绪粒度做应对方案一样，给每种负面情绪设置一个方便易执行的“减压阀”，比如随身携带压力海绵，生气的时候捏够十下再说话或者行动，把习惯固定下来，成为管理情绪的辅助工具，自然而然形成习惯。
4.做自己的完美父母。因为种种原因，我们很难从外界得到无条件的接纳和完美的爱，但我们可以在内心设立一个完美父母的形象，时常进行自我关爱和鼓励。慢慢地，这种出于自我且永不消失的信任和爱会让我们的情绪变得非常稳定。
情绪管理是一门持续终生的课程，祝你取得好成绩，走得更平稳。