下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
调整行为并不需要高涨饱满的情绪，相反，亢奋的情绪有时还会成为阻碍。高喊“从今天开始，我要改掉拖延症”的做法并不可取，打鸡血一般的鼓劲加油只会起反作用。
关于“做实验”，其实无所谓成功或失败，不过是为了得到一个“结果”，然后基于得到的结果，再进行下一个实验。只要重复这个过程，就可以改善行为。
行为习惯是由神经系统的活动模式塑造的。有观点认为，人的大脑呈现为极其复杂的网状结构，但其实影响它发挥作用的规则却并不是很多。
行为基于过去的记忆和现在的感觉。“现在的感觉”是指通过身体运动得到的数据，新的行为就是在此基础上产生的。
举个例子，我们处理邮件时会面对很多选择：收到之后马上处理，在固定的时间处理，根据对方的要求决定在什么时候、以什么方式处理邮件中交代的事情。如果每次都采取不同的行动，会产生新数据，大脑的负担就会很重。所以，为了减轻大脑负担，我们的行为会出现模式化。
这种模式化的行为就是习惯。当然，我们也会形成坏习惯。比如按上面的例子来说，对收到的邮件放任不管，就是一个不好的习惯。要想纠正坏习惯，就需要在实际行动中采取新行为，得到新数据。
接下来，让我们一起做一些小实验，试着减轻大脑的负担，一点点地积累新数据。当新数据慢慢积累起来，新的习惯也就形成了。
基本实验
1
╳ “但是啊……”
〇 “同意！那么……”
“但是”是一个容易导致拖延的口头禅。回想一下，你在听到别人的建议或者自言自语时，是不是经常一开口就是“但是”？
说不定，正在阅读本书的你正要脱口而出“但是我……”之类的话呢。
实验第一步：听到别人的建议时，试着说：“同意！那么……”
“但是，如果这样的话，要怎么办呢？”与“同意！那么，如果这样的话，要怎么办呢？”，这两种说法带给对方的感受是截然不同的。
说出“但是”时，心跳和呼吸会变快，身体处于交感神经系统活动
优先的高代谢状态。这种状态意味着展示自己优于对方，可以在竞争中取胜。处在拖延状态中的我们常常是消极、没有干劲儿的，由此激发出的“但是”其实是神经系统在企图强词夺理、逃避改变。
相反，当我们说“同意！”的时候，交感神经系统被腹部迷走神经抑制，让我们能够与他人建立起信赖关系，竞争行为模式转变为集体解决问题的模式。这样一来，不用进入无谓的高代谢状态，身体得到放松，视野开阔，情绪起伏减少，可以发挥出更好的状态。
展示自己的优越并不能让行为发生变化。改变行为，从刺激腹部迷走神经做起吧！
基本实验
2
╳ “又搞砸了。下次一定……”
〇 “啊！有意思！”
想改掉拖延的毛病，却总是一犯再犯。这种类型的人有一个共同的特征：掉进了罪恶感的“甜蜜陷阱”。
当你期待自己的行为发生改变、坚信“下次一定可以做得更好”，或者无法得到预期的回报时，罪恶感便会产生。如果可以改变这种状况，就能免于罪恶感的苛责。
“下次一定”这一说法的底层逻辑是，把已经成为事实的拖延当作没有发生。但是，如果无视拖延，我们也就无法得到可以改变拖延行为的感官数据。
所以，抛开这种把拖延当作没发生过的话术，在做完一件事时试着说一句“哇！有意思”，或者“哇！真开心”。
说“有意思”的时候，我们在行动中得到的感官数据可以直接录入大脑，不会被掩盖。
可能大家都曾在拖延之后深刻反省过，但是，“下次一定”只能徒增虚妄的期待，而“有意思”却可以带来满足感；“下次一定”会促进多巴胺的分泌，而“有意思”则会催生血清素
。
虽然不过是一句话的事，但当你说“有意思”时，别人可能就会问你“什么事情有意思”，这时，不管是什么事，你的大脑都会努力搜索其中有趣的部分来自洽。这是大脑自发的行为，我们只需要把自己交给大脑，就可以摆脱罪恶感的恶性循环。
基本实验
3
╳ 一做完该做的事，就马上玩手机
〇 做完了该做的事后，和自己喜欢的人或物待在一起
一想到“明天再做就行”，我们就会从紧绷的情绪中解脱出来，相信很多人都会对这种解脱感欲罢不能。这种解脱感背后的真相是，我们从多巴胺制造出的某个“只不过是‘可能’的可能性”中解脱了出来，这种解脱对心理健康非常重要，但关键在于接下来的做法——做法不当，就会导致拖延。
把事情推到“明天再做”，摆脱了本应在今天完成的任务，然后把手伸向手机或是电视开关，一看起来就没完没了，这是不行的。
手机和电视带来的漫无目的的视觉信息，会使人产生“我可以由此得知许多未知东西”的错觉。明明刚摆脱了多巴胺的桎梏，却再一次投身到多巴胺之中，好不容易得来的解脱感会马上转变为罪恶感。
摆脱多巴胺之后，取而代之的神经递质应当是血清素和催产素。
这些神经递质可以把我们的身体与周边的环境、可接触到的人或物联结在一起。和伴侣聊聊天，抱抱孩子或者宠物，把玩自己喜欢的小玩意儿等等，这些可以让我们感受到与他人联系和情感的行为，会促进血清素和催产素的分泌。
与家人或朋友一起度过亲密的时光，不仅可以避免我们产生罪恶感，还能帮我们在接下来的时间里顺利完成此前一直拖着没做的事。
基本实验
4
╳ 每天都认真执行
〇 先坚持四天试试看
开始尝试这些小实验之后，最快也要四天之后才能看到变化。身体的生物钟周期为三天半，因此我们在第四天才会开始适应新行为、接受新刺激。基于这一点，一个小实验可以让我们的行为产生巨大的变化。
出现一个新的行为之后，每次重复都能提高我们完成该行为的熟练度，从而毫不拖延地做出这个行为，这种现象被称为“转移”。当转移出现之后，我们会发现自己在日常生活的各种场景里都采取了不同于以往的行动。
但是，有时即使完成了小实验，行为也没有改变。这是因为在行为习得的过程中，存在一种被称为“学习曲线”的周期变化。
新行为带来的新感受会让我们产生“自己有了很大进步”的感觉。
然而，当渐渐适应这种感觉后，我们就会觉得虽然付出了行动，但是行为表现并没有得到改善。这一阶段被称为“平台期”。
与之前行为不断发生改变的时期相比，进入平台期后干劲儿会变弱，有时会再次出现拖延。平台期的出现是为了让我们适应新行为带来的新感受，实际上在此阶段中，行为表现仍然在慢慢积累、改善，度过平台期之后，我们会再次获得大幅进步的感觉。尝试新行为→通向平台期→到达平台期→度过平台期，再次体会到行为的改善——如果大脑和身体能事先理解这种行为习得的过程，就能坚持下去了。
基本实验
5
╳ 要做到之前做不到的事
〇 分析自己是在哪里受挫的
拖延往往是因为某种“做不到”的情绪在作祟，比如担心“不能立刻完成”“无法从头到尾完成”“不知道该怎么做”等等。
要想将这些“做不到”转变为“做得到”，就需要拆分这些“做不到”，挑出其中“做得到”的部分，然后开始实验。从分析到实验，可以让行为发生变化；而分解任务的能力，正是一种防止拖延的能力。
比如，小A有一份申请书一直拖着没有提交。在过往的人生中，小A曾提交过各种各样的申请书，每一次都是临近截止日期才急急忙忙交上去的。
申请书和装着水电费、电话费缴纳通知单的信封就那样摆在桌子上，上面还堆着读到一半的书和被塞进信箱的小广告。直到有一天，这些东西堆成的“小山”轰然坍塌，小A在收拾散落各处的东西时，猛然发现申请书的截止日期已经迫在眉睫。这就是小A的日常。
对小A而言，在需要提交申请时马上提交，是不曾有过的经历，是“做不到”。要是把这个“做不到”作为目标，能够进行实验的经验太少，无法完成实验，也就无法改变行为。
因此，需要把这个“做不到”的大目标拆分成以下步骤：
①打开网站上的申请页面；
②下载申请书；
③将下载好的文件放到桌面上；
④参考指示说明进行填写；
⑤为保证填写准确，查阅相关资料；
⑥填完之后，马上提交。
这样拆分开来就会发现，其实每一个步骤都不难做到。接下来，就可以进行实验了。
下面，思考一下自己究竟是在哪个环节受到了阻碍。
小A能做到①，但在②停了下来。他停下来的理由是：“就算下载了文件，现在也没时间填完。”于是我们明白了，小A在时间仓促的情况下，会选择拖延。
那么我们就来实验一下，如果无法一口气完成全部工作，只开个头是否可行。
我们选择进行“确定下来的工作要先开个头儿”的小实验（第87页），用手机设定5分钟的倒计时，看看自己是不是可以先工作5分钟——结果证明完全可以。然后，把在这5分钟里填好的内容保存下来。
小A完成上面这个实验之后给出的反馈是：“原来还可以这样！事先规定只做5分钟，但5分钟之后居然会想再做一会儿，真是不可思议。因为再做一会儿就能填好，所以干脆又多做了一会儿，最终顺利地提交了申请书。”
如此这般，按照本书给出的方法进行实践，不需要刻意下“我要改变”的决心，就能发现自己的行为自然而然地发生了变化。
基本实验
6
╳ 是否拖延，全看心情
〇 拖延不是心理问题，而是身体的反应
改变行为意味着改变大脑的运转模式。
改变大脑的运转模式，需要一种能够区分“自己”和“大脑”的“元认知”
能力。
“元”可以理解为“高阶”，“元认知”是指从更高的层次观察自己的能力。
拖延往往伴随着“好麻烦”的感觉一起出现，如果将“因为麻烦，所以不做”的想法视为心理问题，事情就无从解决了。本书建议将“觉得麻烦”的感觉（feeling）和情绪（emotion）区分开来。
感觉属于心理层面，我们无法向他人确认自己的感觉是否真实存在。感觉“麻烦”的人，真的是这么感觉的吗？为什么不是另一种感觉？这些问题只有当事人才能回答。
相反，情绪可以被他人感知。情绪是产生某种感觉时伴随出现的身体反应，比如“眼前摆着要做的工作，心跳没有变快”“大脑的血流量没有增多”“瞳孔没有收缩”“肌肉没有变得紧张”等等。
大脑和身体会在产生某种感觉时随之做出反应。尽管也存在某些并不伴随身体反应的感觉，但基本上可以与身体反应联结在一起，从而辨别心中涌起的究竟是一种什么感觉。如果能发现并调整身体反应（即情绪），就可以改变行为，感觉也会随之发生变化。
基本实验
7
╳ 拿感觉当拖延的借口
〇 弄清楚自己不拖延的原因是什么
很多人把“没有干劲儿”“太麻烦了”等感觉当成拖延的理由，也说不清为什么会产生这样那样的感觉。是否拖延取决于大脑兴奋程度的高低和具体的工作内容，抛开感觉的部分不谈，根据本书第23页的坐标图，我们可以大致了解自己当下的状态。
大脑会在需要给出理由的时候，自动拼凑出合情合理的解释并做出反应，找借口拖延其实也是大脑自己拼凑出来的一个解释。善用这一特性，我们就可以强化自己是“不拖延、行动力强的人”的认知。试着把关注点从“没能完成工作”的感觉，转移到“我是怎么完成工作”的具体行动上。
你能说出自己曾经是如何做到毫不拖延、马上行动的吗？
当我这样问前来问诊的患者时，他们滔滔不绝地列出了很多不拖延的理由，比如“拖延太浪费时间了”“事前准备还是很重要的”等等。
这些都是大脑拼凑出来的解释，而这些解释恰恰对提高行动力大有裨益。如果询问他人是如何顺利完成工作的，有些人可能会说，“因为我一直都很注意及时完成工作”“因为我这个人就是要把事情处理利索心里才踏实”。
只要在做出理想行为时强化从行为到感觉的路径，就可以形成“这就是我的常规操作”的认知。
基本实验
8
╳ 还没准备好开始工作
〇 早上一起来就工作
如果你有不得不准备的资料或者不得不学习的东西，可以试试早上一睁开眼睛就开始做。早上醒来，起床，洗漱，吃饭……基本上，我们每天早上做的事都大同小异。
试着在固定的日常行为中，插入必须做的工作。
你可以在前一天晚上把工作要用的东西摆到书桌或餐桌上，然后再睡觉。早上起床后，不需要做任何准备工作，直接坐到书桌前，翻开资料开始看。照这样试过之后，你会发现工作效率出乎意料地高。不需要一口气做完全部工作，开始5到30分钟之后就可以停下，然后按日常习惯上厕所、洗脸。你需要做的仅此而已。
这样一来，在吃早饭和准备出门时，可能就会有一些工作灵感涌现出来。当你再开始这项工作时，大脑也可以以“已经完成了一部分”的状态继续运转。
一天之中，大脑的运转效率在起床后的4个小时之内是最高的。相较之下，起床18个小时之后，反应速度、判断力、记忆力都会下降，人就像喝醉了一样。我们在大脑状态好的时候，可以更快更好地完成工作。所以，试着早上起床后就马上投入工作吧。
基本实验
9
╳ “噫！好多灰尘！”
〇 把就要脱口而出的话咽下去，先做再说
不经意瞥了一眼桌子下面，噫，灰尘特别厚。先别急着惊叫出声，站起来，去拿吸尘器和抹布。让躁动的神经和动作而不是语言联结起来。
你是不是也有过这种经历？嘴里念叨着“该准备洗澡水了”，却继续玩着电脑，等反应过来，已经过去一个小时了。
从这些日常细节入手，有助于纠正拖延的毛病。记住，当“洗澡水”三个字出现在脑海中时，在脱口而出前，先轻轻举起右手，将“从思维到语言”的路径替换为“从思维到动作”。轻轻举一举手，就可以帮你把行动落到实处。
即使一开始做不到一想到“洗澡水”就马上起身打开热水器也没有关系，这只是一个实验，测试一下你能不能在想到之后马上行动。只要身体动起来了，大脑就能形成新的行动路径。
然后，请在同一天中多次重复“想到了就做”。每当你想到“要做某事”时，先举起右手，在大脑建立一个新路径时，通过重复这一行为施加电流刺激，让新建立的神经回路变强，升级为大脑的主要路径。
新路径升级为主要路径后，脑中再出现“以后再说”的想法时，就会突然涌上一股“现在就能做”的感觉。这说明，情绪和身体的变化带来了感觉的变化。
如果能做到这些，那么看到灰尘就拿起工具打扫、想要洗澡就马上去烧洗澡水之类的小事，就不在话下了。
基本实验
10
╳ 不知不觉就拖延了
〇 找到开始拖延的时间点
只要找到开始拖延的时间点，就能预防冲动导致的拖延。观察一下自己的日常行为，就能发现自己是在哪个时间点上开始拖延的。
比如，突然发现原以为完成了的工作竟然还剩下一些时（按部就班型），偶然翻出来一份离提交日期尚远的材料时（好逞英雄型）……
“以后再说”“这个也弄一下吧”“这个很烦”“麻烦得很”“不得不做”“还剩下一些”“还有时间”……这些话脱口而出的时刻，都是我们改变神经路径的机会。
找到拖延出现的时间点，然后进行相应的小实验。只要能找到这个时间点，就有机会把“做不到”拆分开，将问题逐个解决。