厨房和食品储藏室大清理

这三大有害食物在我们的现代食物供应中潜伏得如此深，又营销得如此猛，因此它们总能轻易潜入你的饮食和你的家里，尽管你最初购买它们的意图本来是好的。举例来说，当年你使用手机点星巴克时，其中冰茶和其他冷饮的默认设置是“4泵液体蔗糖”。你需要点进“风味”那一栏，打开新的窗口，然后按4次减号键才能点到一杯不额外加糖的饮品。天然食品超市里有许多新鲜食品明明泡在芥花油里，但它们依然自豪地吹嘘着它们对选品和环境可持续性的承诺。所以你得学会阅读标签（需要注意哪些要点详见下文的列表），问问题（如有必要的话可以在网上查一下制造商），时刻保持警惕，对种子油、化学添加剂、转基因食品和较劣质的食品实行零容忍、全戒断的政策。

下面是一个很长的需要剔除的食物分类，列明了你需要规避的食物和饮品，如果你遇到清单中没有特别提到的类似食品时，请记得沿袭这份清单的精神。外出就餐的时候，礼貌且果断地判断这份餐食里有些什么，然后协商变更，避免吃下有“毒”的成分。坚持要后厨用黄油、猪油或橄榄油，而非种子油来烹饪你的餐食——如果不行就换个餐厅用餐。

12天挑战计划计划中第一天的任务是果断使用垃圾桶，把冰箱和橱柜里不合适的食材都清理掉，为即将进行的营养丰富的先祖食物大采买腾出空间。如果你跟我一样，不想再拖时间，那就开始吧，一手拿书，一手拿着垃圾桶，立即行动起来。在开始挑战计划之前做一些准备工作，让你的12天高强度之旅进展得更顺畅、更简单。

以下是需要剔除的食物分类。

种子油： 瓶装食用油（芥花油、棉花籽油、玉米油、花生油、大豆油、红花籽油、葵花籽油，以及其他任何“植物油”或“植物起酥油”）；配料表中有这些油的调味品（包括大部分蛋黄酱、沙拉酱、酱汁和蘸酱，除非标签上明确标明不含这些油）；涂抹式和喷雾式黄油；油炸快餐；人造黄油；包装及冷冻的烘焙食品（你连靠都不要靠近它们）；餐馆吃剩的主菜（记得以后要用黄油！）。

甜食和零食： 面包店和糕点店的食物、糖果、蛋糕、饼干、甜甜圈、冷冻甜点（雪糕、冰淇淋和冰棒等）、冰冻酸奶、牛奶巧克力、各种派。

甜味剂： 所有含人工甜味剂的产品、含龙舌兰成分的产品、红糖、蔗糖、浓缩甘蔗汁、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖蜜、糖粉、粗糖，以及所有糖浆。

甜饮料： 大师咖啡（摩卡，调制冰咖啡饮料）；功能饮料；瓶装果汁、鲜榨果汁和冷藏果汁；过甜的康普茶饮料（可以看一下配料表，有的含糖量低，但大多数都高）；杏仁、燕麦、大米、大豆和其他非乳脂奶；粉末状调制饮料（印度茶、咖啡、热可可、柠檬茶、冰红茶等）；所有软饮，包括无糖软饮，如奎宁水、运动饮料；用甜饮料做的鸡尾酒（代基里酒、蛋奶酒、玛格丽特）；含糖的鸡尾酒；加了糖的茶。

谷物： 谷物片、玉米、意大利面、大米和小麦；面粉制品（法式长棍面包、饼干、可颂、丹麦面包、甜甜圈、全麦饼干、玛芬蛋糕、比萨、椒盐卷饼、面包卷、苏打饼干、墨西哥薄馅饼、全麦威化脆饼、小麦脆饼）；早餐谷类食物（法式吐司、格兰诺拉麦片、粗玉米粉、燕麦片、美式松饼、华夫饼）；脆片（玉米片、薯片、墨西哥炸玉米片）；可烹调的谷物（苋属植物、大麦、碾碎的干小麦、古斯米 、小米、黑麦）；膨化食品（爆米花、年糕等）。

烘焙原料： 玉米粉、玉米淀粉和玉米糖浆；淡奶和炼乳；小麦粉、麸质；淀粉；酵母。

调味品： 查看调味品、酱料、涂抹酱和浇汁的配料，不要选那些含有甜味剂、种子油的，从番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱和烧烤酱中寻找替代产品（我自己使用的就是用牛油果打底制成的酱料，而且不含那些不好的成分）；避开所有的果酱、果冻和蜜饯（即使是不添加糖的纯水果做的也不行）。

乳制品： 加工过的奶酪和涂抹式奶酪；冰淇淋；脱脂和低脂牛奶、酸奶；其他所有低脂、高碳水化合物的乳制品；所有非有机的乳制品。

打折商品： 当心任何低价或促销品，因为它们在各个方面几乎都比不上不含防腐剂等化学成分的本地有机产品，也比不上可持续种植、饲养、收获的产品。

快餐： 汉堡、鸡肉三明治、鱼排、薯条、热狗、洋葱圈、墨西哥卷饼、墨西哥恰路帕斯饼、西班牙油条，以及所有油炸食品、传统快餐店所提供的全部食物。请注意，美国许多现代快餐连锁店提供的产品要比一般汉堡店的好得多。奇波雷（Chipotle）和其他名字带“新鲜墨西哥”的餐厅就是不错的例子。

加工食品： 高碳水化合物能量棒、格兰诺拉燕麦棒、什锦杂果、加工过的水果零食，以及其他用谷物和糖制成的整包或散装零食；用谷物、精炼油、糖做成的包装、加工、冷冻和快餐食品。

先祖食物列表上的低质量食品： 养殖场以传统方式饲养出的肉类和家禽（用草饲牛肉、牧场畜养的家禽和传统养殖的猪肉来代替，详见第二章）；预包装的肉制品，例如烟熏、腌制和经硝酸盐处理的培根；博洛尼亚大红肠、火腿、热狗、加油站买的全是防腐剂的牛油干、意大利辣香肠、萨拉米香肠和香肠（找那种加工得相对少一些的，没有硝酸盐、其他化学成分和防腐剂的产品）；非有机鸡蛋、牛奶，以及其他乳制品（选择那些牧场畜养的，可永续收获或至少拥有有机认证的）；具有高农药风险的非有机农产品（指那些果皮不易清洗或食用的，例如绿叶蔬菜和浆果）；非应季的或者从遥远的产地运来的农产品（夏日当地的新鲜浆果，通过；冬天大卖场卖的菠萝和杧果，拒绝）；坚果、种子及用油加工过或覆盖糖衣的坚果酱；大多数养殖鱼和进口鱼（详见第二章）。

列这份清单的目的不是想让你被不能吃的东西击垮，而是要告诉你，许多被认为是“正常”的食物，其实已经被证实是与健康背道而驰的。当你把这些有害的食物从你的世界里清除后，你就能在分配每日热量时，为营养丰富的食物创造更多的空间。尽管首选食物清单并不丰富，但其实我们有无数种方法来丰富它们的味道，比如添加香草、香料、酱汁、调味料和浇汁。最终，每一顿饭或每一份零食都能既有营养，又兼具风味。这种转变可以极大地改善我们的能量水平和健康状况，并自然且有效地减少多余的身体脂肪。也许最让人感到振奋的是一种感知——你不再需要依赖食物来维持能量和认知焦点。

如果燃烧的是脂肪和酮等“清洁燃料”，你的体内就会有好事发生。随着细胞代谢能量时氧化、糖化和炎症的减少，你可能会发现，自己的睡眠变好了，锻炼后恢复更快了，认知清晰度和耐力都提升了。虽然一整天的通勤、工作、锻炼和家庭生活仍然会让你在晚上感到疲惫，但在睡前放松时，你会体验到一种更加愉快的感觉。相比之下，如果这一天主要是靠加工碳水化合物为燃料，你就会感觉到紧张、烦躁，继而渴望吃下更多的糖。而一个没有压力的脂肪燃烧者，则可以看着网飞或坐在牌桌前享受一个美好的夜晚，更重要的是，你还能因此完全避免由碳水化合物依赖引起的流行疾病。

诚然，根深蒂固的习惯、文化传统，以及对碳水化合物的实际依赖可能很难克服。“洗心革面”这件事需要承诺、专注和决心。每天醒来后，记得“复习”自己的承诺，提醒自己为什么要做出饮食上的转变。只有重复和耐心，才能让你养成强大的新习惯。不用担心失去你以前最喜欢的食物，因为你完全可以在清理完厨房和食品储藏室后，为你的日常饮食增添更多的好东西！