现代三大有害食品

现代三大有害食品是糖、谷物和精炼种子油。如果无法从饮食中抹去这三大巨头，你将永远被困在碳水化合物依赖中，无法有效燃烧已储存的身体脂肪。

长久以来，这三种食物构成了现代饮食的基础，对人体健康造成了极大的危害。以谷物为基础的高碳水化合物饮食会导致胰岛素过度分泌（这与遗传下来的最优的先祖饮食恰好相反）、终生的隐性体重增长，以及由代谢综合征引发的各种各样的疾病。你可能知道精制谷物缺乏营养，还会导致血糖快速飙升。一片白面包或一口意大利面引发的代谢反应，与一汤匙糖的反应没有什么太大的不同。加工面粉时，原始的麦粒被去除了两种天然成分：麸皮（含有纤维、维生素和矿物质）和麦芽（含有脂肪酸和抗氧化剂）。它的剩余部分是胚乳，会带来大量纯碳水化合物热量，使血糖迅速飙升。

然而，全麦面包、糙米、燕麦片等全谷物类食品（保留了麸皮、麦芽和胚乳）早已被推荐作为健康饮食的核心。这使得标准美国饮食成了规模巨大、严重程度惊人的大溃败。三大组成部分完好的全谷物所带来的营养益处的确比精制谷物更多，而且初始葡萄糖峰值更低，但事实上，全谷物的营养价值与真正营养丰富的食物（如鱼、蛋、肝）、发酵食品（如德国酸菜和酸奶）和色彩丰富的食物相比，是相形见绌的。要知道，全谷物和精制谷物都是廉价的热量来源，它们很容易收获、加工并转化为食品杂货店里利润最高的产品，比如饼干、薯片、烘焙食品、零食和冷冻食品。以谷物为基础的饮食的基本原理，是基于数十年来存在缺陷的科学和操纵性营销形成的，这一原理成为了食品制造商的利润机器，并开辟了一种疾病范式。饮食驱动型代谢综合征的流行，同样也为医疗和制药业建造了一个可靠的利润中心。

另一反对摄入全谷物的理由是，它们含有天然植物毒素，也就是反营养物质或抗原，这些物质能引发系统性炎症、自身免疫反应和肠漏症。麸质则是最主要的罪魁祸首，许多患者已经意识到小麦制品中所包含的这一物质的破坏性后果来得有多么迅速。越来越明显的是，从某种程度上说，我们对麸质和谷物中的其他反营养物质都是敏感的，因为我们还没有进化到可以食用这些非天然的现代食物的程度，况且它们还非常难以消化。没错，大约1万年前谷物的首次被种植（文明到来的催化剂）的节点，在进化时间轴上被标记为了“现代”。

某些敏感个体会因食用谷物和其他植物而出现不良反应，这些慢性症状反应通常比较轻微，但非常广泛，以至于我们误以为嗳气、腹胀、便秘、短暂性腹痛和偶尔性腹泻都是生活中的寻常场景，没有意识到这其实是对那些从我们婴儿时期起就每天塞进喉咙里的植物中的毒素的不良反应。数百万先祖健康饮食的支持者在放弃了以谷物为基础的食物，并着重摄入经进化验证过的狩猎采集食物后，都发生了惊人的治愈故事。越来越流行的 纯肉饮食 支持者则走得更为激进，他们几乎限制了自己对一切植物性食品的摄入。在这些康复、治愈故事里，恼人的炎症和自身免疫疾病出现了突然且戏剧性的改善，包括关节炎、过敏、哮喘、肠漏症、各种皮肤病及各种消化功能障碍。

现在是时候仔细研究一下精炼的多不饱和种子油（即植物油）了，尤其是考虑到它们不像糖和谷物一样是为人们所熟知的“坏蛋”。正如沙纳汉博士在《脂肪燃烧修复》一书中解释的那样，精炼种子油并不会像加工过的碳水化合物那样引起胰岛素飙升，但它们会以促进胰岛素抵抗的方式扰乱新陈代谢功能。种子油是在高温环境下，对原材料玉米、棉花籽、红花籽、大豆、葵花籽和油种子（芥花油就是从中而来）使用刺激性强的化学物质，从而提取出来的。这个过程给生成物带来了氧化性损伤，当油被加热、烹饪或用于制作各种烘焙、加工、包装或冷冻食品时，这种损伤会进一步加剧。

相比之下，橄榄、牛油果或椰子中的天然高油量意味着它们很容易就能被提取出油分，无需使用高温和化学溶剂来进行那个富有侵略性和有害性的过程。举例来说，你可能在一些特级初榨橄榄油的瓶子上见过“第一道冷榨”的字样。这表示橄榄只经过了一次压榨，没有做过加热或其他处理。这样我们就得到了温度稳定，可供烹调或直接使用（比如淋在沙拉上）的油。沙纳汉博士引用了一项研究，该研究预估，在餐馆用餐时你所摄入的所有热量中，有40%来自烹饪食物时所用的种子油。整体健康专家和畅销书作家安德鲁·韦伊博士说，标准美国饮食里有20%的热量来源于大豆油。如果你去到一间典型的食品杂货店，你将发现，60%~70%的加工、包装和冷冻食品里潜伏着不止一种健康杀手。

在你摄入精炼种子油的时候，由于其非天然的化学组成，它们不会像其他脂肪那样被当作燃料来进行燃烧。它们与天然脂肪分子的相似性，迷惑了我们的身体，让身体把这些因子整合到了健康的脂肪细胞里。但不幸的是，它们很难被用作燃料去获取能量，同时随着时间的推移，它们还会极大地阻碍你燃烧体内已储存脂肪的整体能力。如果你身体存在脂肪堆积的问题区域，且当脂肪量总体下降，这些区域依旧没有消失时，那么我们可以断定罪魁祸首之一可能就是种子油引起的细胞功能障碍。种子油还会分解成毒素，导致氧化性损伤和全身炎症。摄入种子油对健康造成的负面影响来得又快又猛，以至于沙纳汉博士说：“它们是装在瓶子里的自由基，真的跟吃辐射没什么区别。”

当有害的油脂造成你的脂肪代谢短路时，你会变得愈发依赖膳食中的碳水化合物来获取能量。极端生物黑客、精英冒险运动的运动员、著有《无限》一书，并主持同名健身播客的本·格林菲尔德观察到，种子油可能是通往胰岛素抵抗和糖尿病的路，理由就藏在它们造成脂肪代谢短路的方式里。他注意到，虽然精制碳水化合物被千夫所指，承受着大部分苛责，但比起有害且功能失调的脂肪细胞，它们的问题其实不大，因为它们可以在运动中被燃烧掉。糖和精制碳水化合物过量时固然有很大的破坏性，但种子油无论摄入量多少，都具有内在的破坏性。

我把人造甜味剂称为“糖”，它们也应该被我们从饮食中剔除出去。除了担心摄入与癌症有关的化学物质和损害肠道内的有益细菌外，有些研究还表明，甜味剂有可能刺激胰岛素分泌，这令人非常不安。在《肥胖代码》中，冯教授证实阿斯巴甜可以导致胰岛素升高20%——这比白糖还高！所以说，甜味剂带来的双重灾难，一为胰岛素飙升，二为迷惑大脑里的食欲中枢，让它变得渴望摄入真正的糖。这些机制属于头期反应的一部分，在这一反应中，仅仅是想到食物、闻到食物或者尝到有甜味但不含热量的食物，都会刺激大脑皮层启动某些消化功能，比如胃肠道分泌和胰岛素释放。

如果你在办公室午后闲暇时间里，无意中喝下了零度可乐或无糖饮料，会给你的大脑一种熟悉且强烈的甜味感官刺激，大脑却没有体会到摄入真正的糖时的那种满足感。虽然你对甜食的喜爱暂时得到了满足，但是假糖引起的胰岛素激增会带走在血液中正常循环着的葡萄糖。这样就导致了能量下降，随之而来的是饥饿感的陡增。它迫使你的大脑喝光零度可乐，然后渴望起真正的糖来。长期研究证实，喝无糖汽水的人并不比喝普通汽水的人少摄入能量或多减掉脂肪。虽然还有很多其他因素在起作用，但有趣的是，近几十年来，肥胖率和无糖汽水的消耗量是同步上升的。

果糖是水果中碳水化合物的主要来源，尤其会阻碍你的减肥大业。果糖不像其他形式的碳水化合物那样会造成血糖升高或触发胰岛素的产生，因为它需要先在肝脏中被处理一次，然后才能被燃烧以获取能量。肝脏也是将多余的葡萄糖转化为甘油三酯并转化为脂肪的地方。这让果糖一举赢下了“最有可能转化为脂肪”奖，特别是当你摄入了许多其他类型的碳水化合物、锻炼量又不足以消耗掉糖原储备时。我要向那些给水果打零分的慧优体 的执行者们说声抱歉，因为过度摄入水果会阻碍你们的减肥目标。（ 最佳水果选择攻略 。）

我不想讨论高果糖玉米糖浆（HFCS），因为它带来的是最坏的结果：它具有前面提到过的果糖的脂肪生成特性；造成胰岛素激增（因为它也含有葡萄糖）；而且它缺乏真正水果所含有的保护剂（抗氧化剂、膳食纤维等），而这些保护剂有助于消化，缓和果糖的胰岛素作用。高果糖玉米糖浆还跟促全身炎症和肠漏症脱不开关系。

其实要避免摄入有害的种子油挺简单的，只要你在餐馆里点对的菜，在烹饪的时候使用天然的饱和脂肪（黄油、酥油、椰子油、牛油和猪油）和对心脏有益的单不饱和脂肪（牛油果和橄榄油）就行了。因为种子油通常是无味的，所以把它们从你的饮食中永久删掉也并不需要你牺牲什么。

但从另一方面来说，糖和谷物可能就比较难根除了。它们被证实具有成瘾性，还能刺激你的食欲，让你产生想吃它们的欲望。在加里·陶布斯（著有《好热量，坏热量》和《不吃糖的理由》）和罗伯特·鲁斯提格教授（著有《杂食者的诅咒》和《美国人心智的黑客》）的杰作里，他们提到了有关加工过的碳水化合物食物和饮料是如何充斥你的多巴胺通路，并与大脑中的阿片受体结合的细节，这个过程会为你提供强烈的及时满足，让你产生摄入更多的冲动。在威廉·戴维斯博士的畅销书《小麦完全真相》里，他提出的证据表明，转基因现代“矮”小麦作物中所含的醇溶蛋白会刺激大脑里的食欲受体，使你每天额外摄入400大卡的热量。摄入后，醇溶蛋白会降解为阿片多肽，然后穿过血脑屏障，食欲刺激、行为紊乱、多动症、过敏反应、免疫和神经功能受损都与之相关。

如果你习惯吃以谷物为基础的食物，习惯吃味道浓郁的甜食或饮料，或者你有吃加工、包装、冰冻和满是种子油的快餐的习惯，那么你可能会在做出饮食改变时遇到一些困难。最好的办法是坚持至少21天不碰这三巨头，以摆脱它们的成瘾影响。随着时间的推移，在一些欢庆饭局的场合里，甜食和谷物食品可以再度回归你的饮食，当然你也可以坚持不再食用种子油，因为它们很容易就能被健康的油所取代。

在膳食改造的初级阶段里，重要的是让你自己选择的替代品不仅营养密度高，在细胞层面上也比冰淇淋或星巴克饮品有营养得多，毕竟后者只会带来几秒钟的味觉愉悦（和微不足道的营养）。拒绝“三巨头”是通往健康的第一步，现在就开始烦恼限制热量摄入、减脂或延长禁食还为时尚早。在你开始向提升代谢灵活性和代谢效率过渡时，重要的是不要让饥饿、食欲和渴望以任何形式干扰你的努力。相反，你可以用美味的简单餐食来满足自己，比如早餐吃煎蛋卷，午餐吃五彩缤纷的沙拉，晚餐来一份美味的牛排和蔬菜。如果你发现自己的能量在两餐之间迅速衰减或者想吃零食了，你大可随意吃一些涂满坚果酱的蔬菜、两个熟鸡蛋、几块黑巧克力（可可含量在80%及以上），甚至一罐沙丁鱼。一旦你对脂肪有了高度的适应，并养成了长期一日两餐的习惯，你就很自然地远离零食，甚至连想都不想。

我们这里的目标是要实现持续的进步，而不是倒退回碳水化合物狂热，抑或是遭受午后忧郁或所谓“低碳水化合物流感”的折磨。没错，与“有误的生酮传统观念”（FCCKW，把它读出来并记住这串首字母缩写词）相反，我相信你在这趟旅途中不会有任何形式的挣扎或受苦。请善待自己的身体和心灵，多吃营养丰富的食物，不要剥夺自己享受美食和生活的乐趣。跳过某顿餐食、不吃零食、延长禁食时间，这番努力应该是能让你感觉自然和舒适，而非紧张的。这才是代谢灵活性的魔力，也是为什么“一日两餐”法无论在何种情况下都能奏效（当然也还是会有偶尔的挫折、放纵和庆祝）而其他饮食策略会失效的原因。

我们希望在21天后你将有足够的动力，不假思索地将糖、谷物和种子油无限期地从你的饮食中剔除出去。在过去十年中，成百上千位先祖饮食和健康的支持者体验到了整肃自己的进食所带来的令人惊讶的改变。当你实践一日两餐的时候，你也将因为身体得到了它渴望的丰富营养而同步感受到满足，同时你还很少会觉得饿，因为你把胰岛素保持在了最优的低水平状态，从而稳住了在食用高碳水化合物膳食时会激增的食欲激素。 vkEu1arBUuk8yPlNh++pUOsZD6UHLiCbVXwpm/1dr8W2soHo5nn4npaPKSbs2zmx