下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
著有《肥胖代码》《糖尿病救星》和其他禁食主题的书的加拿大肾病学家与减重专家冯子新教授说：“关于肥胖的‘热量摄入－消耗’理论是医学史上最大的败笔之一。”冯教授解释说， 单纯限制热量的饮食方式长期来看并不能减少身体脂肪 ，因为对抗饥饿的遗传生存机制会降低你的新陈代谢率，让你回到烦人的身体成分“设定值”。无论你尝试了何种方法来摄入更少、燃烧更多热量，或者摄入更多、燃烧更少热量，你体内受基因影响的体内平衡驱力最终会让你回到一个特定的设定点。父母给你的家族遗传属性对你的设定值有很大的影响；冯教授引用了一项研究并得出结论，肥胖风险有70%是由基因决定的。
尽管看似有悖常理，但其实你在剧烈且消耗性的锻炼中所消耗的热量对达成你的减脂目标来说，几乎没有贡献。无数研究显示，锻炼中消耗掉的热量会被相应增加的食欲和有所降低的日常热量消耗所抵消。这一令人惊讶且反常的观点已由“补偿理论”证实。补偿既有有意识的，比如早晨6点上完动感单车课，晚上奖励自己躺在沙发上吃雪糕；也有下意识的，我们总是会在强度较高的锻炼之后，变得更懒惰、更迟钝、吃更多东西、更频繁地吃零食。
令人惊讶的是，人体内似乎有着各种各样的平衡补偿机制，以有效限制我们每天的总能量消耗（TEE）。如果你通过锻炼消耗了较多热量，那么你的身体会在一天中找到各种各样的方法，来让你在休息状态时燃烧更少的热量。这就是所谓的“抑制性能量消耗模型”。这与一种普遍的看法背道而驰，即全情投入的锻炼可以加快你在休息时的新陈代谢。在2012年一份对生活在坦桑尼亚的现代狩猎采集者哈扎部落的具有里程碑意义的研究发表后，这些概念得到了重视。这项由美国人类学家赫尔曼·庞泽教授主导的研究发现，尽管哈扎人的生活方式极其活跃，包括每日步行4~7英里（6.4~11.3千米），但他们每天燃烧的热量与城市上班族差不多！实际上，我做的一些热量摄入与消耗计算显示，周六早上完成100英里（约161千米）的骑行，然后坐在沙发上看几小时电视，一边吃着薯片、牛油果酱和回血奶昔，与周日遛狗、打理院子、正常饮食相比，二者在能量上是平衡的。
这给我们的启示是，几十年来我们与肥胖作斗争的方式是一种考虑不周的、惨淡的溃败。它导致了一种完全错误的、有害身心的误解，即身体脂肪过多是因为吃得太多，而锻炼太少，是懒惰和缺乏自律的表现。冯教授将其称为“热量欺骗”。他解释说，激素在潜意识里影响着饥饿感和饱腹感，所以暴饮暴食、体脂过剩和饮食相关疾病几乎完全是激素功能障碍造成的，而激素功能障碍则是由高胰岛素血症引起的。
长久以来我一直认为身体成分有80%依赖饮食，只有20%取决于锻炼和其他生活方式因素。但冯教授说，控制胰岛素能解决问题的95%！或者像我朋友埃迪所说：“腹肌是在厨房里诞生的。”除了基因影响，数年甚至数十年的高胰岛素血症，以及由此产生的激素功能障碍将导致你的设定值越来越高。我们因而得出了被广泛引用的数据：25~55岁的美国成年人人均一年增重1磅（约0.45千克），其中就会增加1.5磅（约0.68千克）脂肪，减少0.5磅（约0.23千克）肌肉。这导致当今美国成年人的疾病风险大幅增加，肥胖率达到40%。
即使你拥有幸运的基因，没有太多可见的多余脂肪，但你仍然有可能是菲尔·马费通教授所说的“体脂超标”——拥有损害健康的多余脂肪，特别是内脏脂肪。内脏脂肪是脂肪的一种特殊类型，它聚集在腹部器官和心脏周围。比起通常堆积在臀部和大腿的皮下脂肪，内脏脂肪对健康的损害更大。这是因为内脏脂肪会向血液中释放一种叫细胞因子的炎症性化学物质，阻碍脂肪燃烧，并抑制关键的抗衰老激素，如睾丸素和人类生长激素。内脏脂肪的炎症性和改变激素的特性，导致了更多内脏脂肪的堆积。马费通教授在他的《体脂超标大流行》一书中预测，世界人口的76%都将被归于“体脂超标”的行列。作为全球耐力训练方面的顶尖专家之一，以及众多长跑及铁人三项世界冠军的教练，他还断言，人们无法通过锻炼来摆脱体脂超标的状况。
如果少吃多练不管用，那什么管用？研究告诉我们： 改善身体构成的最佳方式是， 在你的余生中， 尽量减少饮食中产生胰岛素 ——通过禁食和马费通教授建议的“以真正的食物取代垃圾食品”的方式。放弃加工食品并降低进食频次，可以减少胰岛素，并激活长期处于休眠状态的燃脂基因。你将能全天保持稳定的情绪、食欲和认知焦点，快速且有效地减少身体多余脂肪。达到身体和认知功能峰值时的每日热量需求，实际上也减少了，就像更换了一辆省油的车一样。你将在一日最多两餐的生活方式中实现自在生长，进一步探索定期禁食（例如，在晚上最后一餐和第二天第一餐之间有至少12小时不进食）带来的生活的改变、寿命的延长等益处，以及偶尔延长禁食带来的减脂、疾病预防和排毒效果。通过持续禁食和减少胰岛素的产生，可以逐步拉低顽固的代谢设定值，从本质上逆转你的生物钟，这样你就会比过去几年看起来更好，感觉也更好。