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×谣言： 减肥不吃主食，是不是瘦得更快，效果更好？减肥不吃油，是不是减得更快？
√辟谣： 长期来看，低碳水饮食（不吃主食）和低脂饮食（不吃油）的减肥效果是接近的，没有太大差异。
10年前，如果你问一个减肥人士：什么饮食方法能减肥？估计最可能听到的回答，是“少吃脂肪”，那时，肥肉、奶酪等，都是减肥的大敌。减肥人士，甚至出去吃炒菜都需要一碗开水，吃之前把油脂从蔬菜上涮下去。
那时，所有的减肥可以归结为“低脂”饮食。主要是不吃油，不吃脂肪，甚至连一些健康的含脂肪坚果也需要规避。
今天，如果你问一个健身人士：什么饮食方法能够减肥？估计最可能听到的回答，就是“生酮饮食”（或者低碳水饮食法、阿特金斯减肥法等等）。时代变了，油脂可以随便吃，但是主食、水果，淀粉类食物，却变成了减肥的敌人。
“低碳水饮食”，简单粗暴地总结下，就是：不吃淀粉，但是可以随便吃肉和油脂（甚至网上有专门的低碳水零食，其中就有炸牛油渣等）。很多健身者相信，这样的饮食，最容易让人瘦。
Tips： 当饮食中碳水化合物摄入不足时，人体胰岛素水平下降，血糖供给不足，脂肪更多被用于供能。当然，什么能量不够用，都会消耗脂肪。生酮饮食法被认为会导致糖异生，生成酮体（生酮饮食法因此得名），一部分用于供能，多余的会被排出体外。
两种减肥方法，看起来都很有道理，毕竟，脂肪每克提供9kcal，确实也比碳水和蛋白质高出一倍有余。多吃脂肪，就长脂肪，听起来也符合咱们中华民族吃啥补啥的朴素观念。
生酮饮食，也确实会导致糖异生，让身体生成更多能量。而说到主食，也就是米面馒头这类碳水化合物，这几年可真是被批判得很惨。以前它们是中华民族的根基，到现在，它们天天被声讨，被当作导致中国人发胖和糖尿病、心脑血管疾病的罪魁祸首。
那么问题来了，减肥，低碳水还是低脂更有用？
斯坦福大学的一项研究发现：
低碳水饮食法和低脂饮食法，在减肥效果上，没有本质差异
。
共有609名18~50岁的成年人参与。其中男女比例为43%∶57%，也算五五开。参与者都身材偏胖，体质指数（BMI）为28~40kg/m 2 。实验通过控制总热量摄入，并限制他们可以吃的食物，把他们分为两组，分别为低脂饮食组（可以吃的食物主要是一些脂肪含量比较低的）和低碳水饮食组（可以吃的食物主要为碳水含量较低的）。
其中，79%（481人）的参与者完成了本实验。
一年之后，研究发现低脂饮食组，平均减重5.3kg（95%置信区间-5.9～-4.7kg）；低碳水饮食组，平均减重6.0kg（95%置信区间-6.6～-5.4kg）。两组的体重下降并没有明显差异。
同样，两种饮食法的腰围（-3.74cm vs-4.41cm）、BMI（-1.75kg/m 2 vs-2.07kg/m 2 ）、体脂比例（-1.97%vs-2.15%）的变化都没有明显的差异。
健康方面。两组的脂代谢、血压、血糖、胰岛素水平，也都改善了，但是没啥大差异。
简单地说，体重超重或者肥胖人士，只要你不吃过量了，两种饮食法就都能减肥，就也都能促进健康，并没什么差异。
因为这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都是营养元素不均衡的单一饮食降低了总热量摄入起到的作用。也就是只要吃米饭不就红烧肉，或者单吃米饭，或者单吃肉，你都不会吃太多。
不过我们并不建议采用低碳水或低脂这类偏重某一营养结构的饮食方式，会对健康带来一定的危害。比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病概率的风险
。而之前英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的”。
此外，低碳水饮食之所以这几年受到减重人士的追捧，还有一个重要原因，就是在进行低碳水饮食之初，它会导致你轻微脱水。短期这让你看起来就像瘦了很多，脸也小了，腰也细了（同时你也会发现，尿也黄了，容易便秘了，异味也变大了）。不过，长期这个效果可就没了。
事实上，比起低碳水饮食，高碳水饮食还能瘦得更快呢！
20年前，就有研究发现，高碳水饮食相比低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重
。而较低的碳水摄入可能会干扰你的甲状腺活性，让你的燃脂变慢
……
前两年美国南加利福尼亚州大学的研究人员在追踪了5000名健康加拿大居民的膳食结构后，也发现那些高碳水摄入者，每天摄入的热量反而比低碳水摄入者低100kcal，更不容易肥胖和超重，从长期看，更有利于控制体重。
而最近更是有一篇好玩的研究文章，直接分析碳水的不同摄入量，以及碳水的类型，对减重的相关影响：
科学家先从247名志愿者中，筛选了91名身体情况相似的肥胖被试，进行了为期4阶段的观察研究
。
·阶段1-观察期（5周） ：通过固定的热量摄入，保持所有被试的体重稳定，目标是确认所有被试的日常热量消耗情况；
·阶段2-减重期（12周） ：将所有被试随机分成4组，提供相同热量、不同碳水构成的饮食，进行为期12周的减重过程；
·阶段3-维持期（5周） ：不改变阶段2的饮食营养构成，通过调整整体热量摄入，维持所有被试阶段2减掉的体重；
·阶段4（1年后） ：在阶段3结束后的1年后，研究人员又对所有被试进行了后续调查。
Tips：什么是GI？
食物可按GI值分为高GI饮食和低GI饮食。血糖生成指数（glycemic index，GI），可以简单理解为，吃完一个东西后，你的血糖提升速度有多快。提升速度越快，这个指数数值越高。该指数对主食等碳水化合物指导意义更明显。
那么哪些是高GI食物，哪些是低GI食物呢？
一般我们认为，0~55为低GI，56~69为中GI，70~100为高GI。
低GI常见食物：苹果、西柚、橘子、桃子、黑面包，几乎所有豆类，奶及奶制品（不添加糖的），肉类。
中GI常见食物：葡萄、香蕉、哈密瓜、红薯、燕麦片、糙米等。
高GI常见食物：西瓜、荔枝、土豆、白面包、全麦面包、白米饭、糕点、含糖饮料等。
可以看到，水果里，越甜的GI越高，比如葡萄、荔枝就高于桃子、橘子。主食里，人类加工痕迹越重，GI越高，比如白米就高于糙米，白面包就高于全麦面包，全麦面包又高于燕麦片。
而所有含糖食物，GI都相对比较高，因为白糖的GI值是100。所以，含糖食物一定要少吃，它不仅让你老，而且让你胖。
四类不同的碳水构成：
结果相当有意思：
共计17周的减重和体重维持期，不同碳水构成的四组被试，体重都有所下降，其中高碳水低GI组，体重下降最明显。也就是说，减肥期间，高碳水，低GI，反而更有利。
这说明，不管你吃多少碳水，吃什么类型的碳水，让你体重降低的根本原因其实都是总热量值的变化。另外，相同热量情况下，高碳水低GI的减重效果，要远好于低碳水高GI。
对运动者而言，低碳水饮食会显著降低力量和运动耐力。一项研究就发现，在路程一定的情况下，采用低碳水饮食的被试，有氧运动速度会降低1.6%。总体的训练效果也很差。进行21周训练后，只有低碳水饮食组，成绩不进反退。
【引用】
Burke，L.M.，Ross，M.L.，Garvican-Lewis，L.A.，Welvaert，M.，Heikura，I.A.，&Forbes，S.G.，et al.Low carbohydrate，high fat diet impairs exercise economy and negates theperformance benefit from intensified training in elite race walkers.The Journal of Physiology.2016，595（9）：2785-2807.
首先，咱们已经说过了：不吃脂肪的低脂饮食，和不吃主食的低碳水饮食所带来的减肥效果差不多，原理都是单一营养构成导致的总热量减少。这样做第一是不好操作，第二是长期进行也不健康。
其次，脂肪作为重要的营养物质，日常适度摄入，可以增加饱腹感，稳定血糖水平，避免减肥过程中因为血糖波动而暴饮暴食。
从健康角度看，饮食中也应该含有适量脂肪，因为很多维生素都是脂溶性的，如果不吃脂肪，很多人体必需的营养元素将难以吸收。而且，脂肪还可以促进睾酮分泌，对增肌减脂也有一定好处
。
不过，运动减肥，的确需要注意脂肪的摄入时段：运动前后及训练期间，请尽量避免摄入脂肪。运动前后摄入脂肪，会导致生长激素（生长激素负责加速脂肪分解，促进肌肉合成，是增肌减脂的重要激素）分泌大大减少，直接影响训练效果和肌肉增长
。另外，训练后摄入脂肪，还会降低胰岛素分泌，影响糖原合成和超量恢复，降低训练效果。
最后总结一下：
1.低脂饮食和低碳水饮食，并不会让你更瘦，只是一种变相的节食。从减肥效果上看，两者也差不多。
2.低碳水饮食近些年被推崇，部分原因是前期它会导致你脱水，让你看起来瘦，但长期来看，体重体脂其实没有变化。
3.低碳水饮食会带来很多身体问题，除了糖尿病、甲状腺功能受损等，还会让你大姨妈不来，手脚冰凉，代谢降低。对运动的朋友而言，还会降低你的运动耐力。
4.低脂饮食也是一样，脂肪是很多营养元素的载体，摄入缺乏会导致很多问题。另外，摄入脂肪可以促进睾酮分泌，有利于增肌减脂，对维持男女生理功能，保证运动效果也很重要。