第2章
“休息”一下

现在我们已经识别出一些妨害自身和他人的行为，以及有可能为此付出的代价。现在你要学习的第一个策略就是REST，它是一组英文单词的缩写：

放松（ R elax）；

评估（ E valuate）；

设定意图（ S et an intention）；

采取行动（ T ake action）。

改变任何一种习惯都是困难的，你必须先明确：

·你希望改变什么行为？

·你希望在何时改变它们？

·你希望用什么行为来替代原来的行为习惯？

同样重要的是，你必须牢记：我要在第一时间做出不同于以往的反应。通常这是最难的部分，尤其是当你感觉自己被情绪压垮了的时候。

那么，当你感到不知所措时，如何才能有备而来地做出更健康的决策呢？想要改变妨害自己和他人的行为且不冲动行事，第一步是使用“休息”（REST）策略：放松、评估、设定意图并采取行动。

如何使用REST策略

第一步，放松。 停下手上的事情，做个深呼吸。离开当前环境片刻，换个角度看问题。不要像往常一样行事，相反，要让原发情绪和冲动行为之间拉开一些“距离”。你甚至可以大声说：“停下来”“放松”或“休息”，然后做几次缓慢的深呼吸，让自己在情绪发作前冷静下来。

第二步，评估。 事实是什么？做个快速的评估。你不需要把一切都弄清楚，也不必深入分析自己为什么会有这种感觉。如果问题太复杂，你甚至不必解决它。尽可能对正在发生的事情形成总体上的认识。问自己几个简单的问题，比如：我感觉怎么样？发生什么事情了？有人遇到危险了吗？

第三步，设定意图。 意图，可以是一个目标或者行动计划。当你要决定自己该采取什么行动时就问问自己：我现在需要什么？不管你当下怎么选，都不一定是问题的最终或最佳解决方案，你只需要用健康的行为帮助自己应付过去就好。

第四步，采取行动。 小心地推进，这意味着你要缓慢、专注地行动，并时刻觉察自己在做什么。不管你有什么打算，现在就行动，尽可能保持冷静、高效。

再次强调，你使用REST策略时采取的第一个行动，可能不是解决手头问题的最终解决方案。但是，如果你遵循上述步骤，你的正念行动可能会比你只是冲动反应的行动更健康、更有效。

要在情绪激动的时候完成这四个步骤，尽管这看起来会有些手忙脚乱，但是通过练习，你可以在几秒钟内完成这些步骤，并且让它变成新习惯。

请注意，你可能需要在相同的情况下多次使用REST策略。如果你不能在第一次尝试REST策略的时候设定一个有效意图并采取行动，那就需要重新开始，并在再次尝试之前做几次缓慢的深呼吸。

即使你只坚持使用了REST策略一阵子，在你感到问题已经解决，或是在你能有效摆脱这种境况之前，你都会因为它使你免于冲动或潜在的鲁莽或破坏性的行为而受益。

何时使用REST策略？

你多半知道，当自己感受到强烈的负面情绪时，可以选择用不同的行为方式来回应，尤其是那种让你想回避某些事物，或对他人咄咄逼人的情绪。发生这种情况时，REST策略就像一种熔断机制，为你提供选择的机会：

顺着行为的惯性冲动行事，或者运用本书中的应对技能，尝试不同的应对方式。

如果你突然在情感上、精神上或生理上感到痛苦，也可以使用REST策略。这通常是一种有益的提醒，说明你需要先暂停，再做选择。

最后，即使不知道为什么，但是你觉察到自己有冲动行事的渴望时，或者习惯性出现自我妨害行为时，你也可以使用REST策略。

这三种情形都提示着一个面临抉择的时刻：你可以依照习惯冲动地做出回应，给自己或别人造成痛苦，或者你也可以放松、评估、设定意图和采取行动，并使用更健康的应对技能。

使用REST案例：布莱恩的故事

布莱恩经常和妻子凯莉吵架。通常，他会贬低凯莉，对她大喊大叫，说她作为配偶“一文不值”。之后，布莱恩感到羞愧，冲出家门，到附近酒吧里喝得烂醉，并大肆挥霍。

后来，布莱恩开始学习新的应对技能，了解了哪些技能对自己有效。但当他感到愤怒和沮丧时，往往很难想起使用它们。他知道自己必须使用REST策略，所以他在家中四处贴上了色彩鲜艳并写有“REST”字样的便签。

当他再次和凯莉争吵时，马上看到了其中一张便签。他屏住呼吸，停止大声喊叫，告诉凯莉他过五分钟再回来，然后离开了房间。

他缓慢地深呼吸，试图 放松 ，并释放肌肉里的一些张力。

接下来，他 评估 当前的状况，快速思考刚才发生了什么。他意识到自己和凯莉争吵是因为凯莉没有清洗他的工作制服。但是他要到第二天早上才去工作，而且他之前忘了告诉凯莉要洗制服，现在依然有足够的时间来清洗。布莱恩意识到这件事情并不紧急，但他刚才却被自己的愤怒情绪控制了。

布莱恩想离家去酒吧喝几杯，但他没有，反而设定了一个意图：“我会待在家里，冷静下来，不做伤害自己和凯莉关系的事情。”

终于，他 行动 了。在做了几个深呼吸让自己平静下来之后，布莱恩回去找凯莉。他告诉她，自己认识到没有事先请她帮忙洗制服，他感到生气，需要去卧室冷静一下。于是他到床上躺下，播放一些舒缓的音乐，练习慢速呼吸放松法。他计划等到自己感觉足够平静的时候，就起床向凯莉道歉。

布莱恩很难记得使用REST策略，但一旦他打破了自己的常规行为模式，就成功做出了新的、更有效的，最终更健康的选择。

任何形式的自我行为改变都是困难的。尤其是当你情绪失控的时候，也正是你最需要改变行为的时候！因此，时时提醒自己将REST策略与本书其余部分的技能相结合，并学以致用，这是很重要的。

REST本身并不算是一种技能，它更像是一种策略，可以让你将所有的应对技能融入其中。

每当你遇到一个充满挑战的情境，并感觉被自己的情绪控制时，你必须为自己的行为做出艰难选择，记得要将REST策略付诸实践，并结合运用其他应对技能。你每多提醒自己一次，将来用到它时你就更熟练一些。