第1章
识别情绪

学会在令人痛苦的情境下识别自己的原发情绪，有助于你应对继发情绪的“雪崩”。这可能听来浅显或简单，但其实不然——尤其是当情绪来得又猛又快时。因此第1章将帮助你学会找到情绪的来源，让你更有技巧地处理它。

让我们从深入探讨过去的情绪问题开始。你需要尽可能诚实地面对自己。我们的目的是发现你曾经感受到的情绪（包括原发情绪和继发情绪），然后看清这些情绪是如何影响你随后的行动和感受的。

先看一个范例。一天傍晚，凌下班回家，发现丈夫又醉倒在沙发上。她立即感到很生气，于是开始对丈夫大吼大叫，骂他是“没用的酒鬼”。但丈夫只是躺在那里，没有与其争吵，也没有移动。她很想打丈夫，但并没有动手。

过了一会儿，凌又开始感到绝望和羞愧。她想尽办法来帮助丈夫，但似乎没有任何办法能奏效。丈夫拒绝接受心理治疗，也不认为自己是在酗酒，所以他不去参加戒酒互助会。凌觉得如果这些情况不改变，他们的婚姻就无法维持，但她也不能接受离婚。

凌走进浴室，把自己反锁在里面。她想过用自杀的方法来终止此刻的痛苦，但她没有，只是拿起一枚刀片，划伤自己的腿，让自己流血。直到那天深夜，她仍然心烦意乱，忘了设闹钟，于是第二天她迟到了几个小时，并遭到经理训斥。

现在轮到你了。请你选择一个有清晰记忆的情境，然后把以下这些问题作为标题写在笔记本的空白页上，并在笔记本上制作一张常见情绪的列表，给自己的情绪命名。

以凌的故事为例，请按照以下六个步骤识别自己的情绪。

（1）发生了什么事？ 描述导致你产生情绪的情境。写下事件发生的经过、时间、地点、涉及的人物，等等（凌可能会这样写：“我回到家，发现丈夫又喝醉了。但他拒绝寻求专业帮助或谈论他的问题”）。

（2）你认为这种情境为什么会发生？ 识别导致情境发生的潜在原因。这一步很重要：你对某个事件的解读通常会左右你的情绪反应。例如，你认为某人故意伤害你时的情绪反应，会与你认为伤害是意外时的情绪反应截然不同（凌认为她的丈夫是一个酒鬼，丈夫恨她且后悔娶了她，这就是为什么他放弃自己的人生，以及他为什么要酗酒来伤害她）。

（3）这种情境使你产生了什么感受（不论是情绪上的还是身体上的）？ 学会识别自己的情绪需要反复练习，并且值得你为之努力。如果可以，请试着同时识别原发情绪（由情境触发的情绪）和继发情绪（由原发情绪触发的情绪）。另外，请尝试识别自己的身体感受，尤其是与肌肉张力密切相关的感受（凌看到丈夫喝醉后的原发情绪是愤怒。然后，她感受到的继发情绪是绝望和羞愧。在身体感受方面，她注意到自己脸部和手臂上的所有肌肉都变得非常紧张，并且感觉肠胃不舒服）。

（4）出于这种感受，你想做什么？ 请通过这个问题识别你的冲动。通常，当一个人情绪失控时，他可能会有冲动采取一些剧烈或危险的行动或发表不合适的言论。但是，这个人并不总是这么做。有时，冲动只是一些想法和突兀的念头。当你意识自己的冲动，并将之与实际行为做比较时，结果可能是令人欣慰的。如果你可以控制住某些冲动，那么也很可能控制得住其他冲动（凌有冲动去做两件非常危险乃至致命的事：打丈夫并以自杀来结束痛苦。值得庆幸的是，这两件事她都没做，这给了她希望，让她相信自己同样可以控制住其他冲动）。

（5）你做了和说了什么？ 你可以借此来确认由情绪导致的实际行为（凌将自己锁在浴室里自残。她还对丈夫大吼大叫，称他为“没用的酒鬼”）。

（6）你的情绪和行为对你产生什么影响？ 识别你的感受和行为所带来的长期后果（凌因为忘了设置闹钟，第二天早上睡过头上班迟到，并受到经理的纪律处分，使她面临职业危机）。

说出你的感受

为了方便识别自己的情绪，请你大声地把感受说出来并给它们命名，这是有效的方法。这听起来可能有些傻气，但此举会帮助你准确识别自己的情绪，并使你更加关注自己当下的体验。请大声描述自己的情绪，尤其是情绪失控的时刻，这样做有助于你缓解痛苦。因此，你越善于去表达情绪，由情绪所导致的行为冲动就会越少。

大可不必用尖叫来表达心情，轻声地对自己说出你的情绪就够了。你只需找到最适合自己的方法。你可以对自己说：“现在，我感到……”并且关注自己的愉悦和快乐情绪。你越能识别出这些感受并大声说出来，就越能充分享受它们。

要进一步巩固你的学习体验，请在笔记本中记录自己的情绪（或使用情绪记录列表）。

关于应对策略

在与情绪失控做斗争时，人们经常用很不健康且无效的方式来处理自身的痛苦，因为他们不知道除此之外自己还能做什么。这是可以理解的。当处于痛苦时，人们很难保持理性并想出好办法解决问题。甚至，某些应对策略只会让问题变得更糟。

看看你是否会诉诸以下应对策略：

·花费大量时间去思考过去的痛苦、错误和问题。

·为未来可能出现的痛苦、错误和问题而忧心忡忡。

·主动疏远他人，以免出现令人痛苦的状况。

·用酗酒等方式来麻痹自己。

·借着对人大发雷霆或企图控制他人来发泄自己的情绪。

·做一些有潜在人身危险的事，如割伤、打伤、抓挠、抠破或烫伤自己，或拔自己的毛发。

·进行不安全的性行为，比如与陌生人发生性关系或频繁进行无防护的性行为。

·回避思考问题产生的原因，例如分析产生一段包含虐待或不健康的亲密关系的原因。

·用食物来惩罚或控制自己，要么暴饮暴食，要么断食，或者在进食后催吐。

·从事高风险行为，如鲁莽驾驶或服用危险剂量的酒精和精神类药品，甚至可能策划或尝试过自杀。

·回避令人愉悦的活动，例如社交活动或体育锻炼，这可能是因为你认为自己不配感觉好起来。

·屈从于自己的痛苦，过着悲惨且没有成就感的生活。

所有这些应对策略都会导致更深的痛苦，因为即使它们能暂时缓解痛苦，也只会在未来造成更多的痛苦。

请记得：

有时苦难无法避免，但精神痛苦往往是可以避免的。

为了避免产生长期痛苦，你需要学习一些能够帮你以一种新的、更健康的方式耐受和应对苦难的技能。

你将在下一章学习使用REST工具——一种在应对苦难的同时减少痛苦的熔断机制。