引言

每个人在一生中都不得不面对悲伤和痛苦 ——无论是生理上的（例如被蜜蜂蜇伤或手臂骨折），还是情绪上的（例如悲伤或愤怒）。通常，这些悲伤和痛苦既不可避免，也无法预测。我们每个人能采取的最佳应对方式，唯有使出浑身解数，并期待这些办法管用。

但是，有些人感受到的情绪和生理痛苦会比其他人更强烈、更频繁。他们的痛苦来得更快，如同势不可当的巨浪。通常，这些状况会让人感觉永无宁日，深陷痛苦的人往往不知该如何减轻痛苦的程度。为了方便本书的表述，我们将这种状况称为情绪失控（但请记住，情绪和生理上的痛苦常常相伴而至）。

如果你在和情绪失控做斗争，它会挑战你的忍耐极限。当你愤怒、悲伤或恐惧时，这种情绪会成为强有力的巨浪，将你打倒。

当这种状况发生时，你会害怕自己的情绪。但问题是，你越是试图压抑自己的情绪，它就会变得越发难以阻挡。试图阻止情绪产生是行不通的，但任由这些情绪支配又会导致人际关系问题，会让你感觉生活更失控。

真正管用的是一系列叫作情绪调节的技能。你将在本书中学到这些技能。成千上万个与情绪失控做斗争的人使用了情绪调节技能，以寻求所谓的情绪效能——一种在拥有真实、丰富（甚至是强烈）的情绪的同时，不被情绪左右的能力。学会情绪调节技能足以改变任何人，包括你。

情绪即讯息

情绪是人类生存和生活必不可少的一部分。从根本上讲，情绪是来自你身体里的信号，会告诉你正在发生什么。当遇到一些令人愉悦的事物，你会感觉很好（喜悦、骄傲、满足）；当遇到一些令人痛苦的事物，你会感觉很糟（羞愧、恐惧、悲伤）。

当我们经历了情绪波动或者从原发情绪到继发情绪的阶段变化，就会认识到把握这种变化是学习情绪稳定技能的关键。

你对自身经历的最初情绪反应就是原发情绪。这是对正在发生的事件的强烈感受，不受任何想法干扰。例如，如果赢了一场比赛，你可能会感到惊喜；当在意的人去世时，你会感到悲伤。在这些情况下，你还没来得及思考，情绪就来了。

继发情绪是你对自身原发情绪的反应。例如，埃里克对着他的妹妹大喊大叫，因为她做了一些让他感到愤怒的事情（原发情绪）。随后，他又为自己在生她的气时所说的话感到内疚（继发情绪）。

某一种原发情绪也可能引发多种继发情绪。例如，当肖娜被要求在近几天工作中做报告时，她变得焦虑起来。随着这一天的临近，肖娜因为意识到自己越发焦虑，感觉越发沮丧；接着，她开始感到羞愧，因为自己连一次简单的报告也做不好；然后，在做完报告的次日，她又为自己之前的小题大做感到内疚和羞愧。

由此你可以看出，对某种状况的原发情绪会引发一系列痛苦的继发情绪，这会比你最初的情绪给你带来更大的痛苦，这股泛滥的情绪会淹没你。如果长期都在挣扎着应付情绪失控，你可能会对此感到更加沮丧和无望。

尽管控制原发情绪是困难的，但你仍然可以学着应对它。学习控制继发情绪就比较容易。通过本书，你将掌握有效管理继发情绪的技能。之后，当你能熟练使用这些技能，尤其是正念技术时，你也将拥有一定对自身原发情绪的控制力。

保持稳定情绪

学习如何识别自身的情绪及其对生活的影响，是控制情绪反应的第一步。人们往往一辈子都很少注意自己的感受。因此，他们的内心发生了很多重要的但连自己都不了解的心理活动。

饱受情绪失控困扰的人们也是如此，但他们所受的影响更多。当人们意识到剧烈的痛苦情绪（如悲伤、愤怒、内疚、羞耻等）时往往为时已晚，对此无能为力。

要控制情绪失控，就必须放慢情绪加工的过程，以便能够仔细识别它们。在识别出它们之后，你可以做出更健康的行为选择。因此，在第1章里，我们将从学习识别情绪开始——识别情绪的第一步是留意它们并为之命名。

我们在此将教授的技能是基于玛莎·林内翰（Marsha Linehan）创立的辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，简称DBT），并经过数十年的研究和临床实践，既可以减少情绪波动的程度，又可以帮助你在情绪即将失控时保持情绪稳定。

辩证行为疗法并不复杂，但它需要反复练习。你可能已经听过许多核心概念，例如正念、接纳、自我安抚和放松。辩证行为疗法的做法就是把这些概念转化为可习得的技能，让你可以继续巩固并一直依靠这些技能。

本书旨在使学习这些技能的过程变得容易。而且，你可能已经想到，习得这些技能最大的难点在于下定决心练习新技能并付诸行动。为了方便你学习，我们编写了本书，让它成为一个便于携带、可自定义的资源库。

在你阅读本书时，我们将引导你深入了解自己的情绪反应模式，并帮你选用在不同状况下适合你自己的各种工具。每个章节末尾都有一个称为“深度思考”的小节，可以帮助你加深对该章节的理解。将自己的深入思考和体会写下来，无论是粗略地还是细致地写，都有助你找到坚持下去的动力。你需要一个笔记本（或记事本应用程序）来完成一些个体化练习，并跟踪自己的进度。

正如你所知，生活可能很艰难。无论经历过什么（遗传因素或早期创伤），今后你将不会在与情绪的斗争中陷入困境或感到无助。如果你完成了本书中的练习，并且能真正将所学技能付诸实践，你对感受的反应就会改变。这将改善每一次冲突或沮丧情绪的结果，并能以富有成效的方式改变你的人际关系进程。

你完全有理由鼓起勇气，你所需做的一切，就是从现在开始行动。