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压力夺走了我们很多东西。它就像夜晚的小偷（如字面所言，它偷走了我们能够睡个好觉的能力），蹑手蹑脚地向我们走来。直到出现高血压、慢性腰背疼痛或其他症状，我们才意识到压力其实是一个问题。
如果你已经在与疾病做斗争，缓解压力会极大地缓解你的病症；如果你此刻安好，采取一些措施来调控压力的强度则有助于你保持身心健康。
压力管理给健康带来的好处是毋庸置疑的。此外它还有另一个好处，那便是清除身心中不必要的压力和紧张感。这能够为创造力和心智的成长提供空间，让你自由地开展有价值的行动，建立更快乐的人际关系，并真正欣赏你身体的力量和活力。
本书提供了十种简单且有效的方法，能够帮你显著减少压力对生活的负面影响。一些方法会带来立竿见影的效果，比如缓解肌肉紧张，使思维更清晰，提升睡眠质量。也有一些方法会带来潜移默化的效果，就像暂存在银行里的财富：通过日积月累的细微改变帮助你过上更长寿、快乐、充实的生活，比如改善你的人际关系和饮食习惯。
本书通过各种练习、问卷和提示帮助你发现：
·使你紧张的是什么？
·如何有效应对压力源？
·怎样才能高效化解压力？
此外，每一章末尾的“深度思考”部分将带你深入了解本章主题。请你一定要找一本空白的笔记本（抑或使用手机的备忘录软件）作为本书的配套工具。你可以在笔记本中记录自己的见解，并写下自己新学到的减压技巧。
压力是一个过程，是你与你所处的环境之间的交互作用。大多数研究人员和临床医生将压力定义为“当生活中的挑战超过你自认的应对能力时，所产生的内在体验”。让我们仔细看看这个定义。首先，在你身上出现的情况是一个集生理、情绪、心理和社会现象于一体的综合体。换句话说，压力是一种整体反应。你的每个部分——身体、心智、精神和人际关系——都受到日常生活挑战的影响。好消息是，每个部分也都可以作为应对这些挑战的资源。
其次，压力的大小是由你认为自己能够应对的程度决定的。幸运的是，任何人都可以提高应对压力的技能。妥善应对是缓解压力的解药，而更好地去应对压力的关键在于觉察。换句话说，你身上所发生的一切，都由你自己来解释。在人类正常生活的范围内，压力并不是那些恰巧发生在你身上的事，而是你对于发生在自己身上的事的看法和感受。这意味着你能够控制生活中出现的压力。但应该如何控制压力呢？
·你可以改变自己对周遭发生之事的想法。
·你可以改变自己对周遭发生之事的反应。
·你可以控制那些即便在安全舒适的情境下也不断冒出来困扰你的恐惧、担忧和焦虑的想法。
·你可以选择远离那些给你带来压力的情境。
·你可以选择做一些能够给你带来平静的事。
在本书中，我们将探索缓解压力问题简单可行的方法，基于你现有的力量，帮助你改变想法，获取你内在的力量和活力，学习新的技能，以及与你周围的世界建立新的、健康的连接。
一般而言，压力分为两种：急性压力与慢性压力。急性（暂时性）压力有其功用，而慢性（长期性）压力不仅无所助益，事实上还会带来伤害。
急性应激反应——对刺激事件的即时、自动化反应——是一种人类与其他所有哺乳动物共有的反应。它是一种生存机制，会导致身体的每个系统几乎瞬间发生深层的变化。这种应激反应传递的信号是：危险！快跑！
当你察觉到威胁后，你的大脑立即开始发送神经信号并释放激素，使你从放松状态迅速切换到戒备状态。你的心率和血压会升高，血液会被分流，流入皮肤和消化器官的血液会减少，流入大脑和身体大肌肉群的血液会增多。这些本能反应既能帮助你快速想到获得安全的办法，也使你的腿有足够的力量冲到安全区域。
理想情况下，一旦威胁结束，身体所有的系统都会恢复正常，此时你应该能放松下来。这是我们身体与生俱来的自动化运作模式。不过，我们与生俱来的聪明的大脑和无穷的想象力也会让我们遇到麻烦。如果我们继续思考过往的威胁，想象着所有可能发生的可怕事情：我们的朋友会怎么想、我将付出多少代价……如此反复不止，威胁就会一直存在。若我们困在这种受威胁的想法中，就会产生慢性应激反应，长期处于慢性压力下。
对抗慢性压力要立足当下。对一些人来说，持续接受治疗能有效缓解压力。而对大众来说，当下最好的开始，是学习一些简单、有效的方法来应对压力。
当你被逼得太紧时——无论是被自己还是被自己生活的世界所迫，那种糟糕的感觉不言自明。你很清楚每天都有压力是很不舒服的，然而压力不仅会给我们带来情绪上的不适感，还会给我们的健康带来危害。越来越多的证据表明，慢性压力与各种健康问题密切相关。上呼吸道感染、冠状动脉疾病、自身免疫性疾病、伤口愈合不良、抑郁，以及许多未提及的问题都会因慢性压力而加重。
当威胁来临时，你的身体会发生各种变化：心率、血压和肌肉的紧张度会上升，同时消化功能暂时被抑制。随着时间的推移，身体的这种状态会对相关器官造成过度耗损。心脏不得不更努力工作以维持心率，并将血压推高。肌肉则因长期紧张而产生疲劳、酸痛甚至抽筋等问题——腰背疼痛就是身体受到慢性压力侵害的一个标志。同时，如果消化系统频繁被压力侵害，食物就无法被有效地消化和吸收，那么我们的身体将缺失茁壮成长所需的营养。
压力导致健康受损的另一种方式就是通过干扰睡眠来影响身体的自我修复。睡眠对于身心健康至关重要。在睡觉的时候，你的体内所有细胞得以休息、恢复，并修补一天中因压力和挑战所造成的伤害。如果你有睡眠问题，压力很可能就是罪魁祸首。学习与练习压力管理技术可以提高你的睡眠质量，本书接下来将教你一些技巧。
对于那些与压力相关、令我们寝食难安的慢性压力相关疾病，心身医学（Mind-Body Medicine, MBM）为我们提供了具有创造性且效果显著的调控方法。它是生物医学、健康心理学、公共卫生、护理和心理治疗等领域的融合。这种融合有一个前提，即我们的心智、身体、精神是同一个系统的不同组成部分。这三者并不是孤立运作的，影响心智的压力源也会影响身体和精神，同样，做一些有助于疗愈精神的事情也会疗愈你的身心。
本书提供的许多心身医学技术，旨在改变焦虑的思维模式及情绪状态来获得平静。这种简单的转变会使你的身体发生很大的变化：心率减慢、呼吸加深、肌肉放松、进入消化器官的血流量增加等，让身体从持续的压力状态中恢复正常。经过长期练习后，假以时日你会发现，从过度运转状态切换到正常运作状态变得越来越容易。你的思绪会变得更清晰，身体感觉更好，生活似乎也更容易掌控。
在开始对本书进行探索之前，你需要通过下面的练习来明确你当前的处境和你想要实现的目标。
准备：你需要一个笔记本，三张白纸，一些不同颜色的铅笔、蜡笔或马克笔。
当你准备好后，请找到一个方便绘画的舒适的地方。接下来你将创作三幅图画。请在我的引导下，让意象在你的内心自然呈现，然后将它们画出来。不要停下来思考你在画什么，只是让笔在纸上随心移动，让心之所想自然呈现。你要相信自己！
图画1： 闭上眼睛，寻找你身体中有紧张感的肌肉。花些时间想象那股紧张感正在悄然融化，想象这份释放正让你的身体变得柔软。当你感觉到这种转变后，停驻下来并问问自己：此刻我感觉如何？让所有意象在心中自然流淌，不要执着于任何一个想法。
现在，选择一个能够吸引你的意象，把它画出来。你只需要创作一个反映“此刻我感觉如何”的图画即可。这是一个快速、直观的练习，持续一两分钟即可，无需太久。
图画2： 重复上文中你所做的平静内心和聚焦注意力的步骤。这一次，问问自己：“是什么困扰着我？”同样地，你需要花一两分钟来创作一幅对应这个问题的图画。
图画3： 重复平静内心和聚焦注意力的步骤。这一次，问问自己：“此刻什么使我快乐？”花一两分钟来创作一幅对应这个问题的图画。
现在，回顾你的第一幅画，并在你的笔记本上写下以下问题的答案：
1.这幅图画的整体色调是什么？当你看到它时，脑海中呈现了怎样的词语？
2.图画最突出的特点是什么？是否有什么物品、人、色彩或形状吸引你的目光？请写下它们是什么。
3.现在看看这幅图画更细微的地方有没有一些潦草的或不确定的元素。这对你意味着什么？请写下来。
接下来，请你按照同样的方式，依次对另外两幅图画进行回顾。
现在，把这三幅画作为一个整体来看，并思考以下问题：它们有共同之处吗？你是否用了相似的色彩？哪幅画具有更多的能量？它们看起来是如何结合在一起的？请写下来。
现在，在你的笔记本新的一页上分出三栏。
请你在第一栏写上“我：现在”作为标题，然后看着你画的第一幅画，列出5～10个形容词或短语来描述你目前的状况。
请你在第二栏写上“压力源”作为标题，然后用第二幅画和刚刚对其回顾后得到的答案作为指引，列出你当前面对的压力源。在此栏中列出的一些压力源可能是显而易见的，但也可能会有一些你未曾考虑过的压力源出现。
请你在第三栏写上“资源”作为标题，然后看看你的第三幅画和对其所做的分析，再用一个简单的清单，列出你生活中的美好事物。
花点时间回想一下这个练习，将所有呈现在你脑海中的东西记录到笔记本中。
鉴于你的生活在不断地发生变化，建议每隔几个月就做一次这个练习，之后每年至少做一两次。你给予自己的善意的关注和爱越多，就越能用心地享受生活。
现在让我们开始吧！
有一个好消息：了解压力或许就能减弱压力给你的生活带来的影响。许多参加压力管理课程的学员，即便尚未学习任何新的技术或策略，仅仅在参加第一次理论课程过后，其压力就能有所缓解。因此，即使你只读这一章，也会从中受益。但我还是希望你能够坚持学习本书全部的十项技能，以便最有效地管理你的压力。
若要梳理自己当前面临的压力，对生活中的重大事件进行盘点是一个很好的开始。请看表1-1，标记出哪些事件在过去一段时间发生在你身上（若该事件发生，请在表1-1中对应时间框内标记“√”）。
表1-1 重大事件盘点表
续表
续表
现在数一数你在过去一年及近一个月里遇到的挑战。对照表1-1中的项目来确定你的压力源及其总数对减轻压力是很有帮助的。你会发现，或许你的生活在工作和财务方面一直很稳定，但在人际关系或其他方面却暗潮汹涌。然而，即便你正在动荡中苦苦挣扎，若能意识到其中还有稳定的一面，也会倍感欣慰。一般来说，压力源越多，你就越有可能以不健康的、非建设性的方式去应对它——至少从长远来看是这样的。
以上练习可以使你对曾经遭遇的生活压力事件的数量有所了解，但这也只是帮助你对过往的经历进行片面的解读而非真实的还原。这种方法最大的局限在于压力是主观的。对于表1-1中的任一事件，不同的人从中感受到的是完全不同的意义和影响。
所以，现在让我们转换视角来看看你刚才得到的结果。请你从表1-1中选择出对自己的生活影响最大的事件，花点时间回想一下这个事件，问问自己以下问题，并将答案写在笔记本上。
问题1：在这件事发生之前，我的健康状况如何？
问题2：在这件事发生之前，我的整体情绪和心态是怎样的？
问题3：在这件事发生之后2～4周内，我有没有遇到感冒或其他健康问题？
问题4：在这件事发生之后2～4周内，我有没有遇到新的身体疼痛问题？
问题5：在这件事处理期间以及结束之后，我的睡眠习惯是否发生了改变？
问题6：当这件事发生的时候，有没有一个人能让我获得情感上的支持？
问题7：在此情况下，我对酒精、香烟、药物、电视或电脑的依赖增加了吗？
问题8：在这件事发生后，我花了多长时间才开始感到恢复如常？
问题9：我能从这次经历中找到什么积极的东西吗？我从中学到了什么对未来有帮助的东西吗？
现在，让我们思考一下你的答案对你个人意味着什么。
问题1、2： 通过思考这两个问题，你可以对自己的整体情况有准确的判断。
问题3、4： 对于这两个问题，你的答案是“有”吗？如果答案是肯定的话，你的生活压力与免疫力之间可能存在着密切的关联。你的身心可能长期承受着大量压力，这使你的健康特别容易受到压力的影响。本书中的身心管理技巧可以帮助你更好地控制对压力事件的反应，并提升你的复原力。
问题5： 对于这个问题，如果你的答案是肯定的，或许你会出现失眠（入睡困难、易惊醒）等症状。这几乎是所有人面对急性压力和重大挑战时的普遍反应。压力往往会引发焦虑，同时焦虑也会导致压力进一步加大。
有时与压力相关的失眠更多是由身体上的不安和兴奋，而不是不间断的思考导致的。在倍感压力的时候，你的交感神经系统比平常更加活跃。此时你的血管里日夜流淌着更多的肾上腺素，从而影响你的睡眠。
有一些行之有效的方法能够处理以上问题，其中最好的方法是进行身体锻炼。你将在本书第6章学习如何将运动融入你的日常生活。
问题6： 对于这个问题，如果你的答案是否定的，或许你需要考虑开发一个社会支持系统。这听起来似乎令人生畏，但无须担心，你要做的就是评估一下自己目前生活中的人际关系，想想如何使自己得到更多支持。
无论是对便利店收银员还是你的配偶，当你能够以更多的耐心和人性关怀与他们产生联结时，不仅能保护你免受压力的摧残，还能使他们更加快乐。人际关系可能会以不同方式给你的生活带来压力，但通常都包括难以设定良好的界限、不会对他人的要求说“不”和不懂得如何提出自己的需求（而非满腹牢骚）。牢固、健康的人际关系能够提高你的复原力。在本书第8章你将学习改善人际关系的策略。
问题7： 对许多人来说，适量饮酒或摄入高热量食物是在生活中寻求愉悦感的常用方式。在经受压力时，人们往往倾向于更多地使用这些方式，以寻求一种能够暂时远离当下挑战的快感。此外，你可能会使用一些其他物质或药物来缓解压力。例如，当你睡眠不足时，你会在白天通过咖啡因来保持清醒和维持工作效率；当你入睡困难时，你会服用安眠药物。在本书中你将学到更健康的应对策略，第5章提供了通过更健康的饮食方式来减轻压力的技巧。
问题8、9： 这两个问题涉及你的复原力。你需要多长时间才能从压力事件中恢复过来？在你经历了一个事件后，你能否感觉到：即便它不是你想要的，即便你不愿意再次经历它，你仍然能够从中得到一些积极的东西？当你深陷危机时，找到或创造某种积极的东西会帮助你渡过难关。本书第10章讨论了你可以从精神修习中获得的力量，而第3章与第4章提供了一些能够从你擅长或喜欢做的事情中获得力量的策略。
拿出你的笔记本，回顾一下在压力的挑战与应对方面你学到了什么。在这一章中你获得了哪些关于压力的见解？想一想它对你的健康、情绪、睡眠、社会支持、物质或药物使用以及个人复原力的影响。