序一
沉浸：再次发现情绪的积极作用

近年来不断反复的新冠肺炎疫情对于每个人的生活状态和心理状态都产生了深远的影响，疫情导致的各种高度不确定性也不断考验着人们的心理承受力和精神韧性。经过此次疫情，人们的心理都需要经历一个康复的过程。列纳德·蒙洛迪诺先生的新书——《情绪：影响正确决策的变量》对于我们重新认识情绪的起源，了解情绪对于思考、决策的价值，以及发现积极、消极情绪对实现美好生活的影响颇具裨益。

情绪是人类与生俱来的天赋

人类在漫长的进化历史中，经历过无数次瘟疫、战争以及自然灾害。人类之所以能够在大灾难后依然存活，并且活得越来越好，主要归功于人类社会的高韧性，而这种韧性很大一部分源于人类复杂的情绪。面对复杂、多变的生存环境，生物体需要拥有更多的灵活性，情绪作为人类决策过程中的一个复杂变量，赋予思维高度的灵活性。“在理性思维的引导下，人们能够根据自身的目标和相关数据得出有逻辑的结论，而情绪会影响人们对目标和数据的重视程度”，在暗处改变人们对当前场景和未来前景的思考方式。因而面对相似的情境，人们可以先考虑各种应对方式，深思熟虑后再做出决定。

情绪的价值

在人类进化过程中，无论是我们现今界定的“积极情绪”，还是“消极情绪”都有其价值。如本书所言，“不同的情绪代表着不同的思维模式，都会让你对自己的判断和推理做出相应的调整。”

对于情绪，科学家们已经成功探索出其对于人类进化的重要意义。2005年，美国密歇根大学的芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了“拓展——建构理论”。该理论合理解释了积极情绪的进化原因。面对风险，人类大脑必须保持一种微妙的平衡。一方面，大脑需要让我们对外界充满好奇，积极的情绪会鼓励我们拓宽见识、探索未知。例如，书中举例表明“快乐能够鼓励人们挑战自身极限，并以开放的心态对待一切。快乐能让人冲破原有的思维框架，积极探索、发明创造，而且还能变得幽默风趣。”

而另一方面，大脑要帮助我们规避危险，注意可能面临的威胁，从而阻止我们的冒险探索。这就是消极情绪的存在意义。例如，人类在恐惧状态下所做的思考常会造成悲观的认知倾向。在徒步中听到蛇的声音及时逃离后，出于惧怕再次遇到蛇的心理，对于树丛中更细微的声音也会持续保持警惕。可见，消极情绪也为人类的生存、进化立下过汗马功劳。尽管情绪的进化有助于大脑权衡我们的反应，但有些特性或许放在几十万年前适用，放在今天的社会中却找不到用武之地。我们的情绪机制会对很多只存在于现代社会的新情况产生过度反应，引发种种问题，尤以消极情绪为甚。

消极情绪：宜疏不宜堵

哈佛大学著名心理学教授丹尼尔·魏格纳（Daniel Wagner）做了一个实验，要求参与者尝试想象一只白色的北极熊，然后再让受试者忘掉它，结果人们的思维出现强烈反弹，脑海中北极熊的形象越加鲜明，根本忘不掉。魏格纳教授以此为基础通过一系列后续实验证明，用逃避、压抑的方式去控制疼痛、创伤和困扰都会导致这些症状以更负面的方式回归。那么该如何忘掉这只白色北极熊呢？积极心理学给出了一个方法：我不去想它，我去想什么？我可以去想孩子的笑脸，春天的鲜花。灿烂的阳光。用积极的一些体验来转移、替代和升华我们的消极体验。

情绪沉浸：积极、进取地生活

美国著名心理学家、积极心理学奠基人之一的米哈伊·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）教授是第一个将这一概念提出来，并以科学方法加以探讨的西方科学家，他的研究表明，人在做一件事情，特别投入的时候会有一种沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉的心理体验，他用“Flow（流动）”这一概念来描绘这种状态，翻译成中文就是“心流”或“福流”，后者是我个人偏好的译法。

什么是福流呢？它是一种经由全神贯注所产生的积极心理体验，是以积极情绪为主的全身心投入而带来的一种状态，包括愉悦、兴趣、忘我，还包括兴奋、充实等情绪，所以说，福流是一种美妙的、复合型的情绪体验。处于情绪的福流中，人们完全意识不到时间的流逝，常有“时间过得真快”的感慨，也察觉不到周围环境的变化。

现今，许多人将闲暇时间用于玩游戏、浏览娱乐新闻、看短视频等各种各样的娱乐活动，无法自拔，甚至废寝忘食。这种状态并不会让人获得真正的振奋或满足，反而会体验到更多的失落和空虚。这种被动吸引而非主动进入的情绪状态不能称为真正意义上的“情绪福流”。对此，心理学家布莱恩·萨顿-史密斯（Brian Sutton-Smith）提出的一个解决办法：你不需要改变你玩的游戏，你只需要专注游戏让你进步的方式。任何人只要开始思考，游戏让他们变得更好的方式，就能够学会在面对艰难挑战的时候，在精神上和情绪上变得更有适应力。这个观点与我正在开展的关于积极情绪的沉浸课题研究不谋而合。

要构建“情绪福流”的沉浸状态，有四种方式。首先，要改变认知，从日常工作中构建福流，可以将工作任务拆分，确定更明确的目标，更迅速的反馈，更匹配的难度。把挑战看成又一个获得高水平福流的机会。其次，在关系中构建福流。亲密关系、亲子关系和友谊处理得当也能带来满满的福流。再次，发现自己感兴趣的事情。发掘自身在哪些活动中能产生福流的感觉，尽量去多做自己想做、喜欢做的事，而不是做自己不得不做的事情。最后，最为关键的是，我们要把那句“活在当下”通过科学的方式真正运用到我们的生活中去，用非刻意的方式充分享受当下此时的心流与体验，从中发现让我们的心灵更加崇高、更加干净、更加通透的超越感。

锻造心理韧性：应对高度不确定性的重要能力

根据蒙洛迪诺先生的论述，情绪是人类心理工具包的一部分，但因个体差异，有些人生来更容易陷入恐惧、焦虑等负面情绪。现今，我们的生活仍面对着疫情带来的高度不确定性，而这种不确定性常常引发各种消极情绪。能否度过难关的关键在于是否拥有“一颗坚韧的心”。

心理学和脑科学研究已经发现了大脑的“决心开关”。决心不仅能赋予我们行动的动力——主动做事、主动与某人打交道，开口说话，而且还能促使我们将自己的行动坚持到底，直到最终目标实现。就像跑长跑一样，一开始我们可以依靠我们天赋的体力跑起来，中期就要依靠我们的智慧、经验和战略，后期拼的一定是我们的心理韧性。而关于提升个人的心理韧性，我曾分享过三个建议：第一，要韧性，不要任性。要刻意锻炼建立理性的防御机制，不要总是遇到事情就马上启动本能的防御机制。遇事要理性，不能太本能。第二，要强悍化，不要软体化。不要被困境所困，被难事所难。要主动选择跳出思维陷阱、超越即时快乐、提升自我效能、发现自我优势、保持身心健康、追求远大目标，建立积极的人际关系等。第三，要让坚韧成为一种生活习惯，而不是成为一种标语口号。在多年的教学与生活实践中，我总结了一个帮助普通人控制负面情绪困扰、培养心理韧性的八个具体的小方法，简称“八正法”，它包括：深呼吸，闻香（屈原说：“扈江离与辟芷兮，纫秋兰以为佩”，君子佩香是传统文化传统中一项很高级的生活内容），抚摸身体（特别是膻中穴、腹部、掌心），幽默地会心一笑，倾诉，运动，专念（如“抱元守一”的觉察），写作（“文以载道，文亦可以养心”）。这些小小的行动，持之以恒，能培养我们的情绪调节能力和抗逆力。

世上的万事万物无所谓对错，关键在于我们喜欢不喜欢。人类所有的活动，其实都受情绪的影响。我们需要重新正确认识情绪的存在意义，理解自身的情绪感受，以高度的韧性面对生活中的不确定性，以乐观、积极的心态来消解负面的感受，探寻情绪的福流，感受积极、正面的人生价值。而这些，正是让我们面对当下生活，无论是确定的还是不确定的，挑战或享受，痛苦或幸福，都是最有力量的沉浸力量！