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我们已经知道，要消除大脑压力，重要的是保持5-羟色胺能神经元的活跃。那么，如何保持5-羟色胺能神经元的活跃呢？在讲具体方法之前，我先对5-羟色胺能神经元稍做说明。
神经细胞一般通过神经脉冲这种电流信号向其他神经细胞输送信息。这时，神经递质会被释放以辅助信息接收方，而接收到神经脉冲的神经细胞也会释放神经递质，继续向下一个神经细胞输送神经脉冲。 神经细胞就像是接力跑选手，而神经递质就是接力棒 。
血清素也是一种神经递质。5-羟色胺能神经元通过血清素向整个大脑输送各种各样的信息，调控人的精神和身体。5-羟色胺能神经元的作用并不仅仅是带来“冷兴奋”，保持大脑的平稳运行，它的作用可以总结为以下五点。
①通过“冷兴奋”保持意识清醒。
调节大脑皮质的活动，让人脑保持冷静、清爽的状态。
②调控情绪，保持平常心。
受到压力影响时，5-羟色胺能神经元控制情绪的起伏波动，作用于去甲肾上腺素能神经和多巴胺能神经，防止陷入过度兴奋状态；保持适度紧张，让人处于能最大限度发挥其能力的精神状态。
③调控自律细胞。
我们体内存在交感神经和副交感神经两种自律神经。5-羟色胺能神经元会适度刺激与人们的行为活动密切相关的交感神经，使日常生活能够顺利进行。
④减轻疼痛。
疼痛也是通过大脑感知到的，而血清素可以起到抑制神经传达疼痛的作用——不是消除疼痛，而是让我们难以觉察到疼痛。
⑤保持良好的姿势。
保持良好的姿势需要逆重力而行的“抗重力肌”。5-羟色胺能神经元会直接刺激与抗重力肌相连的运动神经，帮助保持良好的姿势。
由此可见，5-羟色胺能神经元的活跃不仅可以增强抗压能力，而且可以提高生活质量。
5-羟色胺能神经元的这些功能究竟是通过什么样的机制运行的呢？血清素自身并不直接受到压力的影响。前面我们说到，不管体内外有没有压力刺激，血清素都会持续不断地输送一定量的神经脉冲。
可能大家会想“如果血清素被自然分泌的话，那么人们就不必为压力烦恼了吧”。然而遗憾的是事情并不是这样的。因为虽然5-羟色胺能神经元本身不受压力影响，但 5-羟色胺能神经元的“功能”却会因压力而下降 ，其原因就在于5-羟色胺能神经元的构造（图1-5）。
血清素是以日常饮食中摄取的“色氨酸”为材料合成的。色氨酸是基础氨基酸的一种，几乎所有的蛋白质食品里都含有这种氨基酸。色氨酸含量尤其多的有豆腐、纳豆、牛奶、酸奶、金枪鱼的红肉、驴肉、香蕉、大米、坚果等。
从5-羟色胺能神经元末端的轴突释放出来的血清素会与接收血清素的神经细胞里的“血清素受体”结合，从而压抑神经或使其兴奋。此时，如果与血清素受体结合的血清素量多影响就大，量少则影响就小。
图1-5 5-羟色胺能神经元的构造
释放出来的血清素并非全部与受体结合，也会出现部分血清素剩余的情况。多余的血清素通过“血清素搬运机”被回收，最终被最初的5-羟色胺能神经元末端的轴突吸收。
5-羟色胺能神经元还有一个比较有特点的功能，那就是“自我检查回路”。5-羟色胺能神经元以一定的频率被释放，同时通过“受体”检查血清素的释放量，过多会抑制分泌，过少则增加分泌。
对于血清素的分泌量，压力是如何产生影响的呢？答案就是通过调节血清素的分泌量。就像前面说的那样，一旦接收到精神性压力后，作为压力中枢的下丘脑的室旁核就会受到刺激，进而将信息传送到脑干的中缝核。
中缝核是血清素分泌的部位，因此压力信息传输至此后，5-羟色胺能神经元发出的神经脉冲会减弱，血清素量也会减少。血清素分泌量减少了，血清素的功能自然也就下降了。
血清素一旦持续不足，那么接收血清素的神经细胞会发生变化。它们会增加血清素受体的数量以接收更多的血清素。但是，由于血清素量本就不足，所以受体不可能接收到更多的血清素了。
脑内血清素含量长期慢性不足，大脑整体活动就会下降。 这是抑郁症的病因之一。
要避免陷入血清素不足的状态，就要提高5-羟色胺能神经元的脉冲频率，增加血清素的分泌量。那么，具体该怎么做呢？
答案就是“锻炼5-羟色胺能神经元”。大家肯定会感到不可思议：“神经元能锻炼吗？它又不是肌肉。”但是，这真的是可以做到的。
每天持续不断的适度运动可以使肌肉得到锻炼，这是通过训练改变肌肉的构造。那么血清素也是可以通过锻炼改变其构造的。
遍布体内的大多数神经元是无法改变构造的，但是也有极少数神经元可以改变构造，5-羟色胺能神经元就是其中的一种。
我们已经讲过，5-羟色胺能神经元具有自我检查回路的功能。这种自我检查回路中的 “受体”就是调节其分泌量的关键 。
5-羟色胺能神经元会感知与自我检查回路中的受体结合的血清素量，多则抑制分泌，少则促进分泌，以此调节神经脉冲的频度。
5-羟色胺能神经元之所以不会像多巴胺能神经及去甲肾上腺素能神经那样乱行，就是因为它具备这种回路。换一种观点来说就是，不管血清素增加多少，只要超过必要的量，其自我抑制机能就会发挥作用。
因此，想在短时间内快速锻炼5-羟色胺能神经元是不可能的。 只有通过每天锻炼活跃5-羟色胺能神经元，5-羟色胺能神经元的构造才可能切实发生改变，并增加血清素的分泌 。
如果持续不断地活跃5-羟色胺能神经元，受体数量就会逐渐减少，这样5-羟色胺能神经元感知到的血清素量就会减少，因而自我抑制功能减弱，血清素分泌就会增多。不断循环往复，5-羟色胺能神经元构造就会发生变化。
那么，具体该如何实践呢？接下来介绍两种活跃5-羟色胺能神经元的方法。 “日光浴” 和 “节律运动” 。我会分别做详细说明。
首先讲一下日光浴。根据地球的自转周期，一天有24小时，而人体内的生物钟周期平均一天25小时。修正这1小时时差的正是阳光。我们的眼睛除了看东西之外还有其他一些重要的作用，其中之一便是识别光亮和黑暗，这对我们的睡眠产生很大的影响。
沐浴在阳光下，光从眼睛进入，通过视网膜到达大脑深处的 “视交叉上核” 。我们体内的生物钟就位于视交叉上核，视交叉上核捕捉光的信号， 重置体内的生物钟 （图1-6）。
图1-6 视交叉上核路径
视交叉上核还会作用于自律神经，白天让交感神经优先活动，夜晚则让副交感神经处于优势以进入睡眠。在这种交替切换中必不可少的就是阳光。
光信号从眼睛传入大脑还有两种途径。一种是合成、分泌掌管睡眠的“褪黑激素”，另外一种是直接作用于5-羟色胺能神经元。
褪黑激素在太阳下山天色变暗时合成、分泌，早晨阳光普照时功能受到抑制（图1-7），而血清素则通过阳光照射合成、分泌（图1-8）。傍晚以后的时间成为褪黑激素的分泌时间。
图1-7 褪黑激素路径
图1-8 血清素路径
由此可见，睡眠和清醒之间的顺畅切换离不开褪黑激素和血清素两者，而阳光是两者的合成和分泌不可或缺的条件。
重要的是用阳光给予大脑以刺激。荧光灯的光照度500勒克斯，而阳光的光照度可达2500～5000勒克斯。只有拥有太阳那种强度的光才足以给予大脑刺激。
早上起床，打开窗帘，让阳光洒满房间。或者稍微早起一会儿，慢跑或散步，也可以在通勤上学的时候选择有阳光的地方。血清素在早上产生，所以 早上的日光浴非常重要 。
每次日光浴的时间大约30分钟即可。如果时间太长，5-羟色胺能神经元的自我抑制机能就会发挥作用，会适得其反。
每天早上只需用很短的时间接受日光浴，5-羟色胺能神经元就会被激活，效果立竿见影。
另一个激活5-羟色胺能神经元的方法是 “节律运动” 。节律运动是指“按照一定的节奏活动身体”。我们无意识地呼吸、咀嚼、散步、慢跑、骑行、游泳等都是节律运动。另外瑜伽和坐禅中的慢节奏腹式呼吸也是很棒的节律运动。
5-羟色胺能神经元所在的中缝核附近有与呼吸和行走、咀嚼等有关的中枢。因此，通常认为人们通过呼吸、行走、咀嚼形成节奏可使血清素增加。
此外，关于骑行时脑内血流变化的测试结果显示前额叶皮质的血流增加了。这是因为通过激活5-羟色胺能神经元，可以对管理生命活动的大脑产生良性影响。
每次节律运动的时间最低5分钟、最长30分钟即可。只需做5分钟的运动，5-羟色胺能神经元就可以活跃起来，血清素的分泌量也会增加。但并非运动时间越长，血清素分泌量越多。如果过度运动造成疲劳，反而适得其反。
遗憾的是，血清素并不能“储蓄”，所以必须每天持续不断地合成。因此，请一定记住节律运动需要坚持不断、适度愉快地进行。