前言

为了最大限度地从课程中获益，健身专业人员和抗阻训练爱好者会不断地寻找新的举重技巧和方法。特别地，科学抗阻训练领域还掀起了被称为离心训练的热潮。实证研究显示，离心训练可以高效地提高训练后的代谢速度，提升肌肉力量和耐力，同时可以预防和修复损伤（Schoenfeld, 2010; Gerber et al.，2009）。此外，离心训练适用于任何年龄和健身水平的训练爱好者。

关于离心训练的研究史

阿道夫·欧根·菲克（Adolf Eugen Fick）博士在1882年最先开始研究观察离心肌肉动作。他注意到，拉伸时肌肉的收缩比回缩时产生更大的力量（Lindstedt, LaStayo & Reich, 2001）。1927年，莱文和怀曼证明了，巨头鲸（小鲨鱼）的每块颚肌在全面激活情况下所产生的最大正功是在相同负荷下以同样的速度伸展肌肉时所产生的负功的六分之一（Abbott, Bigland & Ritchie, 1952）。

阿博特（Abbot）等人在1952年还做了进一步的观察。在使用两辆功率车的探索性实验中，对比两名实验参与者背靠背从相反的方向做负功时的生理消耗。比较正功的耗氧量（例如，一名参与者向前蹬脚踏板）和负功的耗氧量（例如，另一名参与者往反方向蹬脚踏板），参与者腿部的肌肉会按照相同的速度和力量运动。研究证明了正功总是比负功消耗更多的能量。另一名研究者阿奇博尔德·V.希尔（Archibald V. Hill）（诺贝尔奖得主）也证明了，身体完成离心肌肉动作比完成向心肌肉动作（Lindstedt et al.，2001）需要的能量更少。在本书第3章中将探讨更多关于离心训练的代谢特征方面的研究。

离心训练在1953年由阿斯穆森（Asmussen）作为“偏心（excentric）”训练引入：ex表示“偏离”，而centric表示“中心”。因此，总体意思是偏离中心。但是，引人注意的是，虽然离心训练开始引起人们的研究兴趣，但是很少有后续研究继续探究拉长肌肉收缩的性质。相反，大多数研究者都将研究方向转为如何理解肌肉收缩动作的复杂机制和生理现象。

此外，大多数会影响我们理解肌肉运作的肌肉生理学经典研究都采用了以下两种实验研究法：等长（固定长度）收缩和等张（固定负荷）收缩。因此，肌肉在强制拉伸时所激活的机制和能量都鲜为人知。幸运的是，林德斯泰特（Lindstedt）等人在2001年开始认识到在常规的运动和训练中拉长收缩的重要性和普遍性。这种训练类型开始受到越来越多的关注。目前，全世界有大量关于运动、康复、疾病预防和一般肌肉骨骼健康的离心训练指导的研究。

关于本书

入门级的健身爱好者和高水平运动员都可以采用以下三种与众不同的离心训练：慢速离心、超负荷离心和双起/单下离心。采用这些训练的关键在于个性化训练设计和强度安排，根据对阻力训练的理解可以轻松完成的任务，本书提供了这项任务（本书数据截至英文版成稿时）。离心训练是一种创新的方法。进行力量训练的专业人士和私人教练可以使用这种方法帮助自己和他们的客户实现甚至超越训练目标。

本书开篇介绍了离心训练发展的研究重点和观察结果。只有理解了肌肉收缩的生理机制才能够充分运用离心训练的方法。为了满足这样的需求，第1章详细介绍了向心和离心训练中所涉及的肌肉、肌肉收缩的生理机制。理解这些基本的生理机制有利于我们更好地向学生和客户解释和指导他们应用离心训练的方法。

第2章详细阐述了三种离心训练的方法。第一种是已经被应用于训练课程的慢速离心训练法。第二种是将较强的强度刺激合并到强化训练的超负荷离心训练法，是突破瓶颈期和增强力量的不错选择。第三种是与众不同的双起/单下离心训练法。这是一种训练上肢或下肢的方式。

第3章深入探讨了静息代谢率以及训练如何改变静息代谢率，静息代谢率的改变与体重控制息息相关。离心训练的一个独特性是运动后新陈代谢可以持续数小时，因此这是一个客户实现减重目标的有效方法。离心训练确实与某种程度的延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关联，但是，研究者现在已经证实了一种可以有效缓解肌肉酸痛的训练方法。本书的第4章将全面阐述这种被称为重复运动效应的技术。

私人健身教练和其他专业人士定期设置课程有利于帮助客户提升某些身体因素或运动表现。第5章（力量）、第6章（耐力）、第7章（爆发力）、第8章（减重）和第9章（增肌）将阐述针对这些目标的课程。第5章到第9章每一章都有训练动作、训练课安排和变换练习。

最后，第10章介绍了训练的扩展区——康复训练。术后、关节受伤或患有疾病的运动员、普通成年人和老年人可以关注康复性离心训练。本章结合了研究认识，阐述了将离心训练应用于帮助客户康复的方法。

第5章到第10章阐述了各种不同的训练方法，并将传统训练［这里指的是向心-离心训练法（CON-ECC）］和离心训练结合到一起。CON-ECC采用1～2秒的向心动作和1～2秒的离心动作。在这些章节中，三种离心训练方法分别缩写为：EE（慢速离心训练法）、SUP（超负荷离心训练法）、2UP/1DN（双起/单下离心训练法）。

第5章到第10章还阐述了每个目标课程的训练动作和案例研究。这些训练动作可以作为不同客户日常训练的起始点，还可以在客户训练中重复使用。案例研究包括本书所描述的训练以及私人教练常用的基础训练。为了设计有效的训练方案，专业人士必须考虑几个方面的因素：个体年龄、健身水平、身体成分、性别、健康风险状况、饮食、训练障碍，以及目标。此外，在案例研究中阐述的为期3周的中周期离心训练方案必须在认证健身专业人士的监督指导之下完成。资深的个人健身教练能够与客户紧密协作，从而确保正确的训练技术和合适的训练强度。

本书所提供的以下三种创新的离心训练方法提高了训练的难度：慢速离心训练法、超负荷离心训练法和双起/单下离心训练法。这种由多方面复杂练习构成的训练方案意味着没有一种训练方式是适合所有人的。相反，尽责的专业人士会像艺术家一样不仅掌握工艺的知识、科学和技术，同时还能够巧妙地设计个性化训练方案。从这个角度来看，这些训练课程能够为我们提供基本的指导，并帮助我们制订更高效的个性化训练方案。

附录A和附录B介绍了结合离心训练的为期8周的阻力训练课程。附录C介绍了针对不同运动的基本训练动作，以帮助特定客户或运动员进行训练。

这些离心训练方法为训练专业人士提供了大量的选择。读者可以使用这些方法，争取在训练中取得更好的效果！