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超负荷离心训练法已经被证实非常有利于引起肌肉力量变化和使肌肉增大（Schoenfeld, 2011）。为了产生预期的改变，设计力量训练的原则包括控制重复次数和组数、动作速度、组间间歇、训练课间的恢复，以及练习选择和负荷。重复次数、组数、练习类型和阻力的特定组合有利于个体在进行训练时达成目标或目的。
超负荷离心训练法与被验证的渐进超负荷理论概念是对应的。为了增强力量，必须刺激人体自然地适应过程，让骨骼肌肉足以应付新的挑战。在渐进超负荷离心训练中（如图2.2所示），练习者在逐渐增加阻力的情况下锻炼自身肌肉。可以使用器械、自由式杠铃、药球、弹力绳或其他运动设备创造性地进行渐进超负荷离心训练。渐进超负荷离心训练不仅刺激肌肉力量改变和肌肉增生，同时有利于形成较强的骨骼、韧带、肌腱和关节软骨，从而保护骨骼系统。
图2.2 上斜卧推——使用超负荷离心训练法的练习：（a）开始姿势；（b）慢慢下放阶段
力量型和爆发力型运动员专注于提高他们的1RM水平。1RM是一种测量力量增减的方法。最大力量增加一般会增加肌肉在大范围的动作速度内的力量生成能力。此外，运动员或者练习者的1RM越高，其以次最大强度完成的训练量就越多，从而提高次最大强度的肌肉表现。
1. 使用客户通常选用的力量训练重物。
2. 假设客户能以130磅（大约59千克）完成10RM的上斜卧推，换言之，客户可以完成10次130磅的上斜卧推，但是无法完成11次。
使用超负荷离心训练法时，一开始客户可以采用通常训练重量的105%左右。这里所使用的重要是135磅（大约61千克）。
3. 客户用1秒完成了上斜卧推的举起阶段。
4. 客户以3～4秒慢慢地下放重物，以增强离心阶段的刺激。通过这种方式，慢速离心训练法可以合并到超负荷离心训练法中。随着客户能力的提升，可以逐渐增加最大负荷（例如，增加到通常训练重量的107%、109%、111%等，甚至达到125%）。有些运动爱好者可能会对超负荷离心训练法感到疲劳。做好在向心运动阶段帮助客户的准备。
5. 根据客户的目标个性化安排组数。
例如，假设客户在正常杠铃负重的情况下一般可以重复完成8次上斜卧推训练。那么，为了做好超负荷离心训练的准备，教练可以在杠铃上增加5%以上的重量来增加负荷。接下来，教练可以指导客户按以下步骤进行训练。
第1步： 躺在长凳上。张开双手，握住杠铃，双手间的距离比肩宽8～10厘米。将机械架上的杠铃举起，接着慢慢弯曲双臂将杠铃举过胸部，在靠近颈部的位置。采用1秒向心动作伸直双臂完成推起动作。
第2步： 用3～4秒缓慢地将杠铃下放到接近颈部底部的位置，从而增加对肌肉的离心阶段的刺激。
即使只是比平时增加了5%的重量，客户也会开始感到疲劳。全程观察客户，并在必要的时候提供帮助，特别是在每组的最后几次重复时。帮助客户数3～4秒来控制下放速度，往往有利于强调慢慢下放杠铃的过程（突出离心）。