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慢速离心训练法是一种独特的外部负载训练方法，这种方法采用慢速放下或在离心阶段重点刺激的方式进行训练。当增加训练刺激时，拉伸会引起肌肉变化，从而增强肌肉的力量、功能和大小（Schoenfeld, 2010）。事实上，最新研究表明，使肌肉长时间处于紧张状态，能够促进代谢，并促进蛋白的合成，且这一现象发生在训练后24～30小时（Burd et al.，2012）。
这种训练方法必须以递增超负荷的方式进行，入门级客户更应如此。研究显示，对于所有健身级别的客户，持续的肌肉增长和发展需要一个独特的运动刺激（Burd et al.，2012）。本章阐述了有科学论证的离心训练技术。
离心负重提升肌肉力量的理论主要基于以下几个原因：增强肌肉神经刺激，提升肌肉弹性势能以及促进肌肉增生。这些内容将在第5章中作进一步阐述。
本章目前主要关注三种离心训练方法的特点、技术和步骤。在使用慢速离心训练法时，运动专业人士应留出时间让客户熟悉这种训练方法。图2.1展示了一项使用慢速离心训练法的练习。
1. 使用客户通常选用的力量训练重物。
2. 例如，假设客户一般使用每组最多8次重复（8RM）的训练。这意味着他或她会在8次重复后出现瞬间肌肉疲劳。
3. 客户用1秒完成向心动作（举起该重物）。
图2.1 坐姿肩上推举——使用慢速离心训练法的练习：（a）开始姿势；（b）缓慢放下阶段
4. 客户用3～4秒下放重物以完成离心收缩（肌肉拉伸对应的动作阶段），从而加强离心阶段的训练。（这就是被命名为“慢速离心”的原因。）对于一组练习内的每次重复，客户必须用1秒完成向心动作，3～4秒完成离心动作。
5. 客户完成8次重复以达到疲劳（也就是8RM）。教练很可能需要在客户开始疲劳时协助客户完成向心上举。
6. 根据客户的目标，个性化安排训练组数。
7. 根据客户的训练目标确定重复次数。训练目标包括发展力量、爆发力、耐力、减重、肌肉大小或康复水平。重复次数范围为2～20次——所有训练次数都采用3～4秒离心动作和1秒向心动作。
假设一名客户一般能够在坐姿肩上推举动作中完成一组6次重复。那么，教练可以为客户提供重量合适的哑铃，这样客户就可以在准备过程中练习使用慢速离心训练法。接着，教练可以指导客户继续完成以下训练。
第1步： 紧紧抓住两个哑铃，接着将哑铃举过双肩。上臂位于躯干两侧。用1秒将哑铃往上推，直到双臂完全拉伸。
第2步： 用3～4秒慢速平稳地将双臂下放到身体的两侧，以在离心阶段重点刺激肌肉。继续使用这一慢速离心训练法重复练习。