绪论

当你吃含有碳水化合物的食物时，食物中的能量首先以葡萄糖的形式储存在肝脏中。当肝脏存满时，能量就会储存在身体的脂肪库中。肝脏可以储存大约400~500卡路里 的葡萄糖，而脂肪库可以储存数万卡路里。来自脂肪的能量可以使一个人禁食几周或几个月。间歇性禁食是一种膳食模式，包括足够长时间的频繁禁食，以消耗肝脏中储存的葡萄糖，从而让身体使用脂肪产生的酮体。这种从葡萄糖到酮体的“代谢转换”需要至少12个小时的禁食。图0.1显示了两种间歇性禁食模式下血液中葡萄糖和酮体水平的变化，并与典型的每天三餐加零食的美国膳食模式进行了比较。

普通公众和新闻媒体通常认为间歇性禁食是节食，但事实上间歇性禁食不是节食——它是一种膳食模式。节食是吃什么食物和吃多少食物的问题。相比之下，间歇性禁食关心的是什么时候吃和多久吃一次食物。营养学家和科学家普遍认为健康节食包括吃各种蔬菜、水果、坚果、全谷物和类似鱼这样的健康肉类。健康的节食排除糖类（尤其是果糖）和反式脂肪酸，限制饱和脂肪酸和红肉。健康的节食也限制每日卡路里的摄入量，使一个人的身体质量指数在18~23（kg/m ² ）的最佳范围内。

几种不同的间歇性禁食方法已经流行起来。也许最容易采用的方法就是每天限制进食时间，将一个人的进食时间压缩在每天6~8个小时内。一个采用这种间歇性禁食方法的人每天禁食16~18个小时，这意味着至少有4~6个小时处于“燃烧脂肪”状态。另一种间歇性禁食方法称为“5:2间歇性禁食”，包括每周五天是典型的一日三餐，但每周有两天的摄入量不超过每天600卡路里。参照“5:2间歇性禁食”模式的人，在这两天每天不超过600卡路里的日子里，肝脏储存的葡萄糖将被耗尽，酮体水平会上升。一些间歇性禁食的人体研究采用了隔日交替进行的禁食方案，第一天每天摄入300~400卡路里，第二天不限制饮食。另一种间歇性禁食的方法是每月连续五天每天只摄入约700卡路里。在这些不同的间歇性禁食进食模式中，每日限时进食可能是最容易采用的，因为它会成为日常生活的一部分。关于这些不同的间歇性禁食方法对健康的不同影响，还没有直接的比较，但是当与传统的一日三餐膳食模式相比较时，每种间歇性禁食方法都可以改善健康指标。

间歇性禁食的膳食模式通常会导致每周或每月卡路里的摄入量的整体减少。因此，超重的人发现间歇性禁食有助于他们减肥。但是越来越多的研究表明，间歇性禁食还可以改善血糖和血脂水平，以及减少腹部脂肪。对人体的研究表明，间歇性禁食可以有效地减轻体重，预防糖尿病、心血管疾病和癌症，从而改善健康指标。通过减缓焦虑改善学习能力和记忆力，防止常见的神经系统疾病，如阿尔茨海默病和脑卒中的发生。同时，大脑也可以从间歇性禁食中受益。

第一章提供了禁食的进化和历史观点。当从进化的角度来考虑时，间歇性禁食的膳食模式是正常的，而三餐加零食是不正常的。在进化过程中，在食物匮乏状态时，只有那些大脑和身体功能良好的个体能存活下来并将其基因遗传给下一代。第二、第三和第四章强调了一些基因如何对间歇性禁食做出反应，从而延缓衰老，降低许多疾病的风险，并改善大脑和身体的表现。第五章叙述了一种膳食“酮酯”的开发，其目的是改善身体功能和精神表现，以及治疗阿尔茨海默病和帕金森病。第六章总结了健康饮食的主要特征，并描述了蔬菜和水果中的一些化学物质是如何有益于人体的，这些化学物质对大脑和细胞产生了轻微压力，但这个压力是有益的。第七章是为父母和儿科医生准备的，阐述间歇性禁食研究结果对儿童健康的影响，强调了父母的代谢健康对其子女患孤独症谱系障碍的影响。第八章指出了一个情况，即制药和加工食品行业存在对推行间歇性禁食方案的不利因素。本书最后为想把间歇性禁食纳入生活方式的人和可以用间歇性禁食护理患者的医生提出了实用的建议。

当你阅读本书时，请记住以下要点。

——因为食物分布稀少，所以在农业革命之前，野生动物和人类祖先是在相互竞争中断断续续地进食。

——人类大脑最先进的能力（想象力、创造力、语言和逻辑思维），是为了适应食物短缺而进化出来的。

——一日三餐加零食和极少运动的生活方式会导致大脑功能不佳，并增加了患严重神经退行性疾病和精神疾病的风险。

——在负能量平衡（短暂禁食和运动）和正能量平衡（进食和休息）的时间段之间切换，可以优化身体健康。

——间歇性禁食对健康的好处远远超过了减肥所带来的好处。

——随着禁食和长期运动，肝糖原储备被耗尽，脂肪细胞衍生的脂肪酸产生酮体。这种代谢转换伴随着细胞在身体和大脑中的分子适应，增强了它们的功能以及它们对压力、损伤和疾病的抵抗力。

——通过提供替代能源和激活参与神经可塑性和细胞抗应激性有关的信号通路，酮体在大脑神经网络适应禁食和运动方面发挥着特别重要的作用。

——禁食和运动带来的能量挑战涉及神经元中的适应性细胞应激反应信号通路，涉及增强其预防和修复损伤能力的蛋白质。

——间歇性禁食可以延缓衰老、减少炎症、改善葡萄糖调节、降低血压、促进脂肪流失，并可能降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。

——不同的间歇性禁食方法都有可能改善健康，因此个人可以选择一种适合自己的方法。

——不建议年幼的儿童、年老体弱者或饮食失调者进行间歇性禁食。正在服用胰岛素或其他降血糖药物的糖尿病患者应在开始间歇性禁食前咨询医生。 wCljPKcIaMmQlONJBbkNwBFAqfc+vTQwHdTpYdxOC00LKsxOk/AfECj0398OXb8l