水野式控糖
什么是“蛋白质、脂肪饮食”？

不会失败，没有压力

下面为大家介绍不会产生精神压力、不用勉强自己的持续控糖技巧。在控糖过程中，不要总提醒自己“我要控糖！我要控糖！”而应该把注意力聚焦在“我要多摄取动物性蛋白质和脂肪！”我们应该优先摄取肉、蛋、鱼。从今天起您就可以开始实践。

1.摄取充足的动物性蛋白质

我所推荐的控糖饮食是“蛋白质、脂肪饮食”，即与“限制糖质摄入”相比，我更重视“动物性蛋白质的足量摄入”。在东亚人一般的日常饮食中，肯定缺乏的营养物质就是蛋白质。拿日本人来说，有99.9%的人蛋白质不足。正常人每天摄取蛋白质的标准量可以按体重来换算，体重1千克就应该摄取1克的蛋白质。例如，体重50千克的人，每天至少应该摄入50克的蛋白质。另外，运动量大的人，以及常年缺乏蛋白质的人，更应该把这个标准提高到1.5~2倍。本书的主要目的是改善营养失调问题，而植物性蛋白质由于吸收率较低，对改善营养失调来说起效慢，所以，本书更重视动物性蛋白质的摄取。

上表右侧栏目叫作“蛋白质评分”，是对各种食物中所含蛋白质的品质进行评价的指标。我们都知道蛋白质是由氨基酸构成，而这个“蛋白质评分”主要是对其中最重要的9种人体必需氨基酸进行评价，看它们的含量以及平衡程度，以找到最理想的蛋白质来源。

2.脂肪也要吃

通过研究控糖失败的案例，我们发现很多人失败的原因是在控糖的同时，也大幅限制了脂肪的摄入。可以说糖质和脂肪都是驱动身体的“汽油”，都是能量源，如果同时限制两者的话，就会引起“发动机熄火”，出现倦怠甚至眩晕症状。所以，在控糖的过程中，就不要限制脂肪，而且要重视脂肪的摄入，尤其是要摄入优质脂肪。不过，对已经处于肥胖状态并想减肥的朋友来说，还是有必要控制脂肪的摄入的。

脂肪之中，分为可以吃的脂肪和应该避免摄入的脂肪，请大家参考上表，选择优质脂肪摄入。

3.摄入充足的铁

把脂肪转化为“汽油”高效驱动身体发动机的时候，需要一种重要物质——铁。如果身体缺铁的话，就只能把糖质当作能量源切换到另外的发动机了。于是，身体就会对糖质产生强烈的欲求。因为这个原因，很多缺铁性贫血患者会出现“糖依赖症”，陷入这种状况的患者，很难凭借自己的意志摆脱过度进食糖质。

如果有朋友反复尝试控糖，但反复失败，那首先要检查一下是不是缺铁。在控糖之前，必须保证身体不缺铁。我建议缺铁的朋友在有意识多吃富含铁的食物之外，还要服用补铁剂，以快速改善缺铁的问题。

4.控制糖质摄入量

以前一直按传统习惯吃饭的朋友，控制糖质的摄入恐怕有点困难。但是，如果先给自己一段时间把饮食结构调整为“蛋白质、脂肪饮食”，再充分“补铁”的话，就会大幅度降低对糖质的欲望。那时再控糖，门槛自然就降低了很多。

特别是没有生活习惯病的朋友，如果只是为了保持健康而控糖的话，我建议每餐摄入糖质40克以下就可以了。大约可以吃小半碗米饭。

如果是受到糖尿病、动脉硬化等生活习惯病困扰的朋友，完全不摄入糖质是最理想的，但一开始可以从每餐摄入20克以下的糖质做起。如果是不幸患上了癌症的朋友，那么最好不要摄入糖质。

有效的减糖方法
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完全不吃砂糖

血糖值急剧上升可能会引起“血糖值尖峰”，而吃砂糖就有这样的危险。砂糖是纯度很高的糖质，基本不含其他任何营养素，也就是说，砂糖中没有可以缓和血糖值升高的成分。市售的甜饮料中都加入了大量的砂糖，还有糕点，也是应该避免摄入的。想吃甜食的话，吃不含砂糖但含糖质的煎饼、水果等都要好一些。

有效的减糖方法
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主食减半

如果突然大幅减少糖质摄入的话，容易引起强烈反弹，比如，某一天的突然暴饮暴食。尤其是不吃主食，大多数人都有抵触情绪。所以，不建议一开始就把主食断掉，可以先从减半入手，或者每天三餐只选两顿吃主食。具体比如，一日三餐都吃主食的话，可以每餐只吃半碗主食，也可以只选早餐和午餐吃主食，晚餐就不吃主食。

有效的减糖方法
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善加利用低糖质食品

关于控糖这件事，说实话，我觉得民间企业的观念还要比医疗行业先进一些。最近不管是大超市还是街边便利店，都可以找到各种各样的低糖食品，甚至还有完全不含糖的甜品。刚开始控糖的时候，人难免还会对甜食有所留恋，这时可以用低糖食品过一下嘴瘾。我推荐不含大米和零糖质的蒟蒻食品，以及用零糖质面粉制作的拉面。