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① 将计时器设定为两分钟
② 开始计时，同时立刻开始学习
③ 无论做到哪里，只要计时结束就立即停止学习
停止作业后，用两秒时间从下列三个项中选择一项。
·继续学习同一内容，无限制时间。
·开始学习其他内容，再计时两分钟。
·停止学习，开始休息。
两分钟起跑法的具体步骤
“开始”为何如此之难？
两分钟起跑法看上去有些微不足道，操作起来更是简单至极，但效果却十分显著。
对那些想要成事的人来说，“开始做”是最必不可少且具有决定性作用的一步。 只要我们能够比别人更早开始（在截止日期前留出较长的时间），就能够更快地取得成果。
“开始”的作用，要比我们想象中多得多。
首先，当我们开始做一件事后，就可以校正自己对这件事的看法。
在开始做事前，我们对事物的看法经常会存在偏差，有时会想得过于复杂，有时又会想得过于简单。
一旦我们将事物想得过于复杂，就会变得有些畏首畏尾。只有当一个人觉得自己有能力解决问题时，他才会有开始行动的意愿（产生动机）。一旦我们觉得一件事超出了自己的能力范围，就会失去动力，选择继续拖延。
这样做的后果就是，在不断拖延的过程中，我们就会错失对自己的看法进行修正的机会。与此同时，人越是想要逃离恐惧与不安，大脑就越会将恐惧与不安不断放大。也就是说，我们越是想要逃避一件事，对这件事的恐惧感就会变得越强。拖延和恐惧会助长彼此的气势，形成恶性循环。
更可怕的是，如果我们需要在截止日期前完成一项任务，那就算现在拖延了，以后也必须补回来。本来就已经很难完成的目标，还会变得难上加难。原本需要用三个月完成的目标，变成需要在两个月内完成，时间安排变得越发紧迫，心理压力也就更大了。
反之，如果我们将事物想得过于简单，其实也会出现问题。不知道大家有没有过这样的经历，每天优哉游哉地心想“只要我开始做，很快就做完了”，然后将任务扔在一旁，结果到了截止日期前变得焦头烂额。就结果来看，这两种情况都会使人产生拖延心态，最终引发同样的失败。
一旦开始做，就很难轻易放弃
刚才我所说的两种情况，都可以用同一种方法来应对，那就是：只要决定做某事，就立刻开始着手去做，哪怕只做一点点。
这“一点点”能够起到相当大的作用，不仅可以帮助我们正确估算出完成任务所需的时间，还能够帮助我们发现（之前没有注意到的）做这件事的意义。
即使有的任务看上去很难完成，只要我们着手去做，就会渐渐懂得如何将其分解。在反复接触的过程中产生的纯粹接触效应
也能够缓解我们的畏惧心理。
两分钟起跑法就是这样一个让我们“马上开始做，只做一点点”的方法。
两分钟十分短暂，无论是碰上多么艰难的任务，多么复杂的课题，两分钟的时间只够让我们触及皮毛。这种简单的目标可以将我们从压迫感中解放出来，更加轻松地去着手解决问题。
“开始”还有另一种作用，那就是让任务的状态从“未开始”变为“未完成”。
迈出从无到有的第一步很难，而当我们开始做一件事后，想要中途放弃也很难。
当任务被中断处于未完成状态时，即使是没有外界诱因的刺激，人们也会想要将其完成。这种现象叫作“
奥夫相基娜效应
”（ovsiankina effect）
。
通俗心理学的文献，经常会将该效应与蔡加尼克效应
（比起已完成的事情，人们更容易记住未完成的事情）混淆。事实上，奥夫相基娜是一名出生于俄罗斯赤塔的心理学家，曾经和蔡加尼克一起共事。
有的作家习惯写到中途（比如一段话写到一半）就停笔休息，让自己第二天更有动力开始工作（例如海明威）。这也是奥夫相基娜效应的一种应用。
延伸阅读
布卢玛·蔡加尼克
（1901—1988）
出生于立陶宛的一个犹太人家庭，母语是俄语。她是俄罗斯首批进入大学深造的女性之一，在柏林大学接受了库尔特·勒温的指导，与玛利亚·奥夫相基娜、塔玛拉·丹博共同组成研究组。其研究内容是关于未完成工作对记忆造成的影响（蔡加尼克效应）。1927年她在柏林大学取得学位后，1931年移居莫斯科，进入高级神经活动研究所工作，成为利维·维果茨基的助手，并将他介绍给了库尔特·勒温。在第二次世界大战中，苏维埃联邦攻占了立陶宛，以间谍罪逮捕了她的丈夫。之后由于反犹太主义的盛行，她也失去了工作，1957年又以研究室长的身份回到了职场。她是莫斯科大学心理学系的创立者之一。