哺乳期该如何减肥

随着“二孩时代”的全面到来，许多家庭“喜提萌娃”，刚生完二孩的妈妈们，一边为孩子的降生感到欣喜，一边为自己产后臃肿的身材郁郁寡欢，她们既想要宝宝健康，也想要瘦得漂亮。这股力量催生了一个问题：哺乳期该如何减肥？

老一辈普遍认为，母亲吃得越多，母乳越充足、质量越好，这是典型的“穷怕了”导致的。根据有关数据显示，中国的产妇在哺乳期，尤其是坐月子期间，脂肪摄入过多，蛋白质摄入不少，但是谷薯类杂粮和奶制品摄入不足，蔬菜摄入也不足。因此这个时期产妇的饮食原则应该是“低脂、高纤维、优质蛋白质”，饮食总量上不超标即可。产后激素变化、水肿消退等会让体重逐渐恢复。有不少人尝试在哺乳期用基础代谢减肥法减肥，取得了一定的成效。

案例1：3个月减13斤

案例2：两个月减16斤

案例3：23天减6斤

三位妈妈都奶水充足，无不良反应，宝宝们也都养得白白胖胖。这说明在哺乳期也完全可以减肥，只要方法正确，效果是很好的，而且不影响给孩子提供营养。事实上，哺乳期是减肥的黄金时段。因为哺乳期代谢速度快，燃脂效率更高。

1．选择适宜的减肥时间

产后减肥，最重要的是选择正确的时间。减得太早，比如刚生完孩子没几天，这时候身体没有恢复好，就开始减肥，容易出现健康问题，不仅伤元气，还会伤家庭和气；减得太晚的话，由于脂肪具备一定的记忆性，减起来更困难。我建议妈妈们在产后6周左右开始减肥，给身体足够的修复时间，保证奶水的正常供应。当然，如果身体还有别的问题，最好先咨询医生再做打算。

2．坚持饮食准则

执行基础代谢减肥法，最重要的是每天吃够自己代谢的量，食材种类多样，保证饮食结构平衡，不过量也绝不节食，身体需要的能量就能得到良好的供应。

a．晚餐要吃饱

建议晚餐以粗粮为主食，更健康也更容易产生饱腹感。哺乳期的妈妈们少不了要半夜喂奶，如果还要挨饿到天亮就很痛苦了。鉴于牛奶和鸡蛋有助于哺乳，建议大家再加一杯奶、一个蛋。

b．清淡饮食

少盐、少油、少糖，用蒸煮代替煎炒。如果妈妈吃的食物“油水多”，乳汁里的脂肪含量会大大升高，宝宝喝了这种乳汁更容易长胖，而这种胖只能代表皮下脂肪多，并不代表脑子、内脏、身高发育得更好。

c．多吃蔬菜水果

如果妈妈缺乏维生素，导致乳汁中的水溶性维生素不足，乳汁的营养质量就会下降，宝宝也会缺乏维生素，从而加大患病的可能。妈妈在哺乳期要多吃蔬菜水果，尤其是绿叶蔬菜，它们富含叶酸、膳食纤维和微量元素，这些都是母亲和孩子不可或缺的营养成分。

d．多吃蛋白质，少喝浓汤

对哺乳期的妈妈来说，补充优质蛋白尤其重要。鸡胸肉、鱼虾、蛋类和奶制品中含有的低脂动物蛋白最利于吸收，豆制品则是很好的植物蛋白摄入源。

哺乳期的妈妈并不需要喝很多高汤，鸡汤、猪脚汤、大骨汤等高汤里含有大量脂肪，却没有太多营养，所以不喝高汤也并不影响泌乳。如果乳汁分泌不足，可以用生麦芽煮水喝，或者多摄入乳制品。比如，在黄色食谱的基础上，可增加一份到两份脱脂奶或者鸡蛋。

3．坚持哺乳

哺乳是一个消耗能量的过程，研究显示，哺乳期妈妈每制造200毫升的乳汁，就能消耗60～70千卡热量，大部分哺乳期女性平均每天消耗500千卡热量。每天哺乳5次，就消耗了相当于跑步2千米的热量，而孩子吸取乳汁的过程，也会从母体带走脂肪。

4．适量运动

哺乳期妈妈通常很忙，带小孩是件极耗费体力的事，这时候妈妈们甚至比上班还累。进入哺乳期一个月以内的妈妈们不能进行剧烈的运动，但要多翻身、早下床、多走动。多翻身可以防止子宫偏向一侧或者后侧，还有利于恶露尽早排净。

一般产后42天左右（剖腹产者需要将时间延后），可以做一些和缓的运动，比如瑜伽或者骨盆的修复运动。适量的运动，完全不影响哺乳，且有利于乳汁分泌、血液循环和产后整体身体功能的恢复。

有不少人担心，运动后乳汁会变酸，宝宝不爱喝。其实只要运动强度不大，身体根本不可能产生那么多乳酸，而且乳酸对矿物质营养素的吸收有益，有利于肠道的健康。总而言之，只要合理膳食、合理喂养，哺乳期就是妈妈们的减肥黄金期。

事实上，哺乳期减肥最重要的一点就是：少喝汤，多吃肉。戒掉油腻的汤汤水水，多吃一些富含蛋白质的食物。富含蛋白质的食物能够提高代谢，而汤水只会增加脂肪。在哺乳期的头三个月，妈妈的乳汁里大约有一半是脂肪，越往后，脂肪含量越低。换句话说，婴儿吃母乳，就是在为母体减脂，只要母亲不过度进食，哺乳期减肥并不难。 k5FFggtAATzWlQCnbq1RfAuJtyWzUdA7vPa1pHPPkbMJiPxMSam8f0Xbq9qTJbET