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在执行基础代谢减肥法的过程中，控制饮食是很重要的。因为基础代谢减肥法的核心就是保证每天摄入的热量值等于基础代谢值。但是这样说，不代表运动不重要，事实上运动非常重要。可以这么说，控制饮食是减肥的基础，运动情况决定了减肥的上限。虽然我们依靠食物热效应和日常活动消耗来制造热量缺口，即使不运动也能减肥，但是如果能够在控制饮食之外增加运动，减肥效率会更高。
虽然大量的运动可以增加能量消耗，但是考虑到绝大多数减肥者并不是专业运动员，大量的运动会增加他们受伤的概率，一旦受伤，减肥就会变得更加困难，所以，我提倡逐步提高运动的频率，让身体适应运动的节奏，而不是过量运动。
我有一位非常有意思的女粉丝，她已经40多岁了，非常希望减肥成功，为此她曾经每天运动4～5小时，但是一年下来体重才降了不到5斤。
后来，她在我的指导下严格执行了基础代谢减肥法，并配合每天运动两小时，每周断食一天。6周之后，她的体重下降了15斤，其中有12.8斤是脂肪，这是非常令人骄傲的成绩。
从这个案例我们可以得出以下结论：
1．想要单纯通过运动来减肥，收效不大。 这位粉丝每天运动四五个小时，减重缓慢。我了解过她那段时间的饮食安排，简直可以用糟糕来形容。
2．合理地控制饮食是减肥的基础。 通过规律的饮食管理，这位粉丝的减肥速度明显加快，即便她每周只运动两小时。
3. 在缺乏足够科学的饮食管理的前提下， 过量的运动反而可能对身体的代谢造成负面影响， 因为这个时候身体认为你在过度消耗热量，所以它会自动进入节能状态，降低代谢水平。
我的另一位粉丝跟上面提到的那位年龄、身高和体重都差不多，但是她无法保证每天2小时的运动量，所以在运动量相对不足的情况下，她6周只减掉了10斤体重。
运动确实是一个让众多减肥者感到痛苦的事，很多人甚至放言：只要不运动，让我干什么都行。因此，如何让减肥者在尽可能舒服的前提下增加活动消耗，提高减肥效率，是值得探讨的一个话题。
首先，回到基础代谢减肥法的饼状图。
从这张图里我们可以看到，在人每天的能量总消耗中，身体活动大约占到20%——当然，我们也可以人为地将这个比例提高到30%，这个比例对于普通人来说已经是极限了。
身体活动消耗可以分为两个部分：运动性消耗（Exercise Activity Thermogenesis，EAT）和非运动性消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）。运动性消耗指的是专门通过运动消耗掉的能量，比如跑步、打篮球、举哑铃、游泳、俯卧撑等；非运动性耗能就是通过做家务、爬楼梯、步行上班、出门丢垃圾等日常活动造成的热量消耗。这两个部分通常是互相影响的。举例来说，如果一个人今天去打篮球了，那么他可能就不想再走路回家，因为打篮球已经让他太累了。
运动性耗能的增加会导致非运动性耗能的减少，同理，非运动性耗能的增加，也会造成运动性耗能的减少，比如，如果一位女士今天已经做了太多的家务，那么她就会取消今晚的瑜伽——因为太累了。就像这样，身体总是会通过疲惫的感觉来告诉你，你今天的消耗已经很多了，所以要停下来，或者减少一些。
对于大部分人来说，想要把身体活动消耗的能量从20%提高到30%，是比较困难的一件事。针对这一点，有人提出了NEAT减肥法，也就是通过增加日常活动中的非运动性耗能来提高减肥的效率。详见下图。
如图所示，NEAT减肥法旨在通过改变日常的行为方式来增加身体对能量的消耗。具体的操作方法有提升桌面或者电脑的高度，然后站着工作；打电话的时候从座位上站起来并一直走动；通勤路上提前一站下车，然后走到单位；要去的楼层不太高的时候，尽量不坐电梯，选择爬楼梯等。虽然上述这些行为消耗的热量不是特别多，但是随着时间的积累，它也能帮助大家减肥。
下面这个列表，能够帮助大家更多地了解NEAT的内容，提供给大家参考。
虽然NEAT减肥法是很好的减肥方法，但是时间和精力充裕的话，我还是建议大家多做一些专门的运动，会更有助于瘦身和塑形。
我不是专门的健身教练或者形体老师，所以在这里我只给大家提供一些基础性的运动建议，希望对大家减肥有帮助。
对于缺乏运动基础的减肥者，我建议他们使用哑铃+变速走的运动组合。可以参考网上的哑铃操教程，选择与自己的能力水平相适应的哑铃，每天举15～20分钟，尽量避免受伤；举完哑铃之后，再快慢交替着做变速走30～45分钟。
针对这个运动组合，大家可以一次性做完，也可以分2～3次来执行；至于有些人说运动一定要连续做40分钟才能达到减脂的目的，我认为是不正确的。因为事实上只要你动起来，每一秒钟都在减脂，而单次运动的前20分钟所消耗的热量，主要由糖分供应，这时候先举15～20分钟的哑铃来加速糖分的消耗，之后由变速走这样的有氧运动来承担消耗脂肪的使命。