下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
在各位减肥人士的微信朋友圈里，总是活跃着一群微商，他们不断在给大家洗脑，说只要用他们的减肥方法，买他们的产品，就可以在不节食、不运动的情况下，月减10斤、15斤甚至更多。但是大家在学习过基础代谢减肥法之后就会明白，对于女性来说，这几乎不可能实现。基于基础代谢减肥法可以知道，人每天的热量缺口只有500～600千卡。一斤脂肪的热量是3700千卡，也就是说，消耗一斤脂肪，需要6天还多，所以一个月减5斤左右的脂肪，才是比较合理的。
那些说自己一个月轻轻松松就能瘦个十几斤的人，多数时候减掉的是水分或者肌肉。当然我不排除有一些特例，那他们必定满足下述情况中的一条或几条：
1．他是一名男性。众所周知，男性的基础代谢值更高，因此可以瘦得更多。
2．她是一名女性，但是体重基数非常大，比如体重达到180斤以上，体重和体表面积大的人，基础代谢值也会更高。
3．她的运动强度非常大，例如她是一个专业运动员，因为长时间高强度地运动，基础代谢占身体总消耗的比例会降低到50%，所以热量缺口明显比非运动员更大，减肥速度加倍。
4．她过度节食，摄入的热量远远达不到基础代谢，这样做虽然减肥的前期速度会快一些，但是之后会很快进入平台期，而随着节食进程不断地延续，她的基础代谢会明显受损。
由此可见，正常情况下，任何一个人都无法在不节食且不运动的情况下实现快速减肥。
尽管很多人声称自己吃得不多，自己长胖是无辜的，是被脂肪“陷害”了，但是严谨的科学研究表明，在所有长胖的人里，95%的人都是吃胖的，剩下的5%的人长胖是因为各种疾病比如甲减、库欣病等导致的，或者是因为患肾病综合征等疾病后长期服用激素导致的。
一项来自美国的大型回顾性研究分析认为，相比30年前，目前人类平均每天摄入的热量增加了500千卡，这才是现在肥胖者急剧增多的主要原因。
对于那些不认为自己长胖是因为吃太多的人，我建议他们做一件事，那就是连续1周把自己每天吃的包括水在内的所有的食物都记录下来，然后将记录交给营养师，让他估算一下这些食物的热量，届时他们就一定能够找到自己长胖的原因。
很多人说自己吃得不多，他们的潜台词可能是：我吃的米饭不多。尽管如此，他们可能吃了很多其他的食物，真正因为吃米饭变胖的人，很少。我的老家在农村，至今还有很多人以米饭为主食，他们吃下大量的米饭，却并不胖，因为他们不吃零食，不喝饮料，总体来讲，他们摄入的热量并不高。
他们的潜台词还有可能是：我三餐吃得不多。没错，现在很常见的一个现象就是，有很多人不好好吃三餐，甚至节食，但在三餐之外吃了大量的垃圾食品。这些都是他们变胖的原因。
很多人，尤其是男性，坚持认为人只要一直保持足够的运动，就算不控制饮食，也能减肥成功。
事实上，除非是经过严格的科学训练的运动员，否则完全无法承受大量的剧烈运动。人的身体会在形势严峻时，尽可能储存能量、减少消耗。
疲劳就是人体节约能量的一种方式——你在短时间内消耗掉一定的能量之后，会感觉到身体疲劳，进而会减少活动，降低消耗。例如有些人在公司附近的健身房运动之后，可能会选择打车回家，这就是因为他们的身体发出了节约能量的信号，他们感觉累了。
同样，当你在健身房的跑步机上匀速奔跑了1个小时，机器告诉你，你已经消耗500千卡热量，但匀速奔跑时，你的身体会尽可能调到最节能的模式，所以事实上可能你只消耗了350千卡热量。因此我总是推荐我的粉丝进行变速走或者跑的训练，而不是保持匀速。
不知道大家是否记得，前面的章节里说到基础代谢减肥法的时候，介绍过人每天的活动和运动耗能约占总耗能的20%，久坐的上班族或者是缺乏运动的人，这个比例会更低，对于健身教练或者体力劳动者而言，这个占比在30%～50%。
依据基础代谢减肥法的原理我们知道，减肥者每天摄入的热量值应等于基础代谢值，那么基础代谢之外的活动耗能和食物热效应就是热量缺口。运动消耗得越多，食物比例中蛋白质的含量越高，热量缺口就越大，减肥速度就越快。
不过从维护身体健康的角度来说，蛋白质比例并不是越高越好，因为过高的蛋白质摄入会造成身体的负担，对健康产生负面影响。同理，对于大多数人尤其是完全没有运动基础的人而言，运动也并不是越多越好，过多的运动会造成身体疲劳甚至受伤。
因此，我认为，男性减肥者每天运动消耗约600千卡，女性减肥者消耗约400千卡是比较合理的安排。
2017年，苹果醋是在谷歌上被搜索得最多的名词之一。这里说的苹果醋是指未经过滤的、有机纯苹果醋，不是那些额外添加任何大量糖或添加剂的苹果醋饮料。
另外，苹果醋的制作原理跟其他的醋一样：将原材料（苹果）粉碎以释放液体，然后将这些液体蒸馏并发酵，在发酵过程中，原材料中的糖变成乙酸。而乙酸作为短链脂肪酸，既受到健康肠道菌群的喜爱，又能抑制人体内脂肪堆积，大家口中能促进减肥的主要是苹果发酵后酿出来的醋，而非苹果本身，所以食用其他的食品醋效果也差不多。
苹果醋的热量很低，可作为减肥者日常的“健康饮料”或调味料。
①兑水喝。人每天至少是要喝1500毫升的水，餐前喝点水，并且在水里加上一勺苹果醋，可以减少脂肪的堆积，同时还能促进消化。但要注意的是，不要空腹喝苹果醋，胃不好的人容易受到刺激。
②作为调味剂。吃水果沙拉、小炒和火锅的时候避免不了要放点调味料，而醋就当之无愧地是替代一些重油重盐调味料的首选。
我的很多粉丝很关注肥胖对备孕的影响，下面我就来简要介绍一下。
太胖是不利于生育的，等怀上孩子再减肥就太晚了。通常大家会认为女性超重直接影响生育，而男性超重与生育并无太大的关联。事实上这种观点大错特错，因为如果种子有缺陷，那么即便土壤再好也无法产出高质量的粮食。
事实上，不论男女，体重增加都有可能导致生育力降低。脂肪影响着人体葡萄糖稳态和类固醇的产生，与免疫系统、造血功能和生殖功能也密切相关。随着脂肪组织的增加，胰岛素抵抗也会加剧，更容易导致女性患高雄激素血症和排卵障碍（多囊卵巢综合征）。如果夫妻双方都胖，他们一年内不孕的概率是体重正常的夫妻的2.7倍。
有研究表明，肥胖对于男性生育功能也有极大的影响。
随着BMI的增加，睾酮水平会下降，雌二醇水平会升高，男性患弱精症和少精症的情况加剧。同时，精子DNA损伤加重，增加了流产和儿童期患病的风险。
此外，大多数肥胖的男性都患有三高，即高血压、高血糖、高血脂，而三高极有可能损害心血管及男性性腺功能，更容易出现性欲减退的情况，罹患勃起功能障碍以及男性性欲减退。
有研究数据显示，与体重正常的准爸爸相比，偏胖或肥胖的准爸爸的精子质量降低20%，受精率降低8%，胚胎优良率降低6%，怀孕成功率降低17%。
超重及肥胖会导致女性无排卵风险上升54%，不受孕概率上升158%，多囊卵巢综合征风险上升108%。
由于肥胖会导致多种妊娠并发症的比例上升，所以肥胖的女性在妊娠期需要承担更多的风险。其中患妊娠糖尿病的风险高达114%～756%，患妊娠高血压的风险高达385%，患先兆子痫的风险高达419%，流产的可能性高达201%，早产的可能性达到24%～39%。
谁都希望自家的小宝贝天下第一健康聪明可爱，而肥胖，不仅会危害父母的健康，还会像遗传病一样，给孩子带来不良影响。肥胖会使子代的患病风险显著增高。
《美国医学会杂志》针对19万名孕妇的情况进行分析研究后得出结论：孕产不良结局的发生率的上升，是随着母体孕前体重的增加幅度而上升的；体重超出正常范围越多，风险也就越大。
假期长胖有几大原因—— 吃得多、运动少、熬夜、饮食结构不合理，大量食用 坚果类和油炸膨化食品，大量饮酒和饮料。
针对这种情况，大家可以考虑采用国外非常流行的8小时饮食法，也就是把想吃的食物，尽量放在8小时内吃掉。虽然采用这种饮食法总热量还是有可能超标，但是它能让你长胖得慢一些。
具体怎么操作呢？首先，根据自己的情况，选择把这8小时定为12:00～20:00，或者9:00～17:00；其次，注意足量饮水，尽量不要吃撑，并保证一天之中的其余16小时绝对禁食，只喝水；然后要尽量保证饮食结构合理，注意保证蛋、奶、鱼、虾、豆类食物、深色蔬菜和粗粮的摄入量；最后，适当运动。
欺骗餐是指那些坚持运动和控制饮食的人选择在一周中的某一餐食用高卡路里、高碳水的食物，以满足自己的口腹之欲。所以，“欺骗餐”也叫“放纵餐”。如果你的减肥效果还不错，对高卡路里、高碳水的食物也不是撕心裂肺地馋，建议不要给自己设置欺骗餐，保持健康饮食就好。
我们减肥并不是要节食，而是要培养新的饮食理念和生活习惯。人都是有惰性的，时不时放纵一下，说不定哪一次就收不住了，重新回到以前的不良饮食习惯中，那就不值当了。事实上，如果按照我的食谱进行饮食搭配，把健康的饮食习惯融于生活中，每天补充足够的粗粮、蛋白质和膳食纤维，那么就能做到既营养又饱腹，这样基本上不会对食物有强烈的需求感，或许根本就不需要“欺骗餐”。
当然，如果已经按照我推荐的食谱进行饮食搭配，但有时还是馋得捶胸顿足，就是尝一口奶茶、炸鸡、比萨等，也可以考虑给自己安排一顿欺骗餐，把脑子蒙混过去，再恢复“正常模式”。
需要大家注意的是：
“欺骗餐”≠“放纵日”
“欺骗餐”只是偶尔地放纵一餐，切记不要一整天都胡吃海塞，或者一发而不可收，从此回归到每天吃炸鸡、汉堡的生活中。吃完“欺骗餐”后，下一顿应该回归健康的饮食。
“欺骗餐”不要太频繁
如果吃得太频繁就不叫“欺骗餐”，一定要在自己的欲望实在无法忍受的情况下，考虑食用，而且一周最多吃一顿。
“欺骗餐”要适量
“欺骗餐”存在的意义是给大家提供一个机会，吃一点自己喜欢但不太健康的东西，并不是让大家借此胡吃海喝。