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在减肥的过程中，我们都希望实际基础代谢值能够越来越高，越来越接近标准基础代谢值，这样就能够持续保持减肥的高效，而且越来越高效。不幸的是，这是不可能实现的。
因为随着减肥越来越深入，减肥者的体重和体表面积会越来越小，随之而来的变化是基础代谢值也在降低。而且，我们很难保证不减掉一丁点儿的肌肉，所以，随着肌肉的减少，减肥者的基础代谢值也会降低。更不幸的一点是，即使完全没有减掉任何肌肉，所减的都是脂肪，基础代谢值也会下降，所以，想要在减肥的同时完全不降低基础代谢，唯一的办法就是增加身体里肌肉的含量——而且要增加得足够多。这是需要付出大量努力的。
在我的几百万粉丝当中，也只有少数人能做到，其中一位就是我在第二章第一节提到的80天才瘦了8斤的那位粉丝：
虽然这位粉丝的体重只下降了4公斤，但是体脂率下降了5%，骨骼肌率提高了3%，因此基础代谢值反而上升了。当然，大家不必太过在意减肥过程中基础代谢的下降，通常来说，只要大家严格执行基础代谢减肥法，尽管实际基础代谢值稍有下降，仍然在不断接近标准基础代谢值。
在上一章我给大家分别做了女性减肥者和男性减肥者一周的营养餐示范，但是考虑到准备食材的过程中需要使用食物秤，比较麻烦，在这里我想给大家提供一点便利来帮助大家更好地准备食物，让基础代谢减肥法的执行变得更加简单。我请我的助手们拍摄了一组照片，里面详细记录了常见食物的热量和营养含量，并且摆放了卡片作为参照，帮助大家对食物的分量建立起更清晰的概念。
接下来，我用一个案例给大家展示一下，这些图片该如何使用。
假设我的粉丝紫萱想要减肥，她的基础代谢值为1200千卡，那么就意味着她每天需要摄入的热量为1200千卡，将这些热量平均分配到三餐，则每餐的热量为400千卡。
按照食谱的建议， 早餐的搭配是：牛奶／豆浆+鸡蛋+粗粮。 牛奶可以选择250毫升的全脂牛奶，热量约为160千卡，鸡蛋则选用普通大小的鸡蛋，约60克，热量大约是75千卡，剩下的165千卡留给粗粮，以下几张图片中的食物的热量都是100千卡，大家可以根据自己的喜好，选择约1.5份下图中数种粗粮之一。
50克青豆
热量：398千卡／100克
蛋白质：34.5克／100克
脂肪：16克／100克
碳水化合物：35.4克／100克
39克玉米粒
热量：112千卡／100克
蛋白质：4克／100克
脂肪：1.2克／100克
碳水化合物：22.8克／100克
41克全麦面包
热量：254千卡／100克
蛋白质：12.3克／100克
脂肪：3.55克／100克
碳水化合物：43.1克／100克
111克红薯
热量：86千卡／100克
蛋白质：1.57克／100克
脂肪：0.1克／100克
碳水化合物：20.12克／100克
30克燕麦片
热量：338千卡／100克
蛋白质：10.1克／100克
脂肪：0.2克／100克
碳水化合物：77.4克／100克
123克马铃薯
热量：81千卡／100克
蛋白质：2.6克／100克
脂肪：0.2克／100克
碳水化合物：17.8克／100克
435克南瓜
热量：23千卡／100克
蛋白质：0.7克／100克
脂肪：0.1克／100克
碳水化合物：5.3克／100克
180克铁棍山药
热量：55千卡／100克
蛋白质：0.9克／100克
脂肪：0.1克／100克
碳水化合物：13.4克／100克
110克贝贝南瓜
热量：91千卡／100克
蛋白质：1.9克／100克
脂肪：0.3克／100克
碳水化合物：20.6克／100克
请注意上图，不同的南瓜，热量不同，贝贝南瓜的热量大约是普通南瓜的4倍。另外，南瓜本身的GI值比较高，通常不建议在早餐时食用。煮杂粮粥的话，按照下面第一张图，取30克杂粮伴侣，再加入15克白米或者小米又或者糯米即可。
相信我，虽然总热量仅400千卡，但是鸡蛋、牛奶、杂粮粥的组合一定会让你饱腹感“爆棚”。
当然，早餐中的牛奶，也可以用酸奶代替，但是请注意，一定要用无糖酸奶。因为目前市面上的酸奶，多数会加入大量的糖，让人更容易发胖。无糖酸奶口味偏酸，刚开始喝不习惯的朋友可能会觉得比较难接受，习惯了之后，就会觉得原汁原味的酸奶真的很不错。
30克谷物杂粮伴侣
热量：349.98千卡／100克
蛋白质：10.3克／100克
脂肪：1.7克／100克
碳水化合物：72.2克／100克
28.9克大米
热量：346千卡／100克
蛋白质：7.9克／100克
脂肪：0.9克／100克
碳水化合物：77.2克／100克
28克小米
热量：361千卡／100克
蛋白质：9克／100克
脂肪：3.1克／100克
碳水化合物：75.1克／100克
28克泰国糯米
热量：352千卡／100克
蛋白质：7.9克／100克
脂肪：1.1克／100克
碳水化合物：78克／100克
18克开心果
热量：631千卡／100克
蛋白质：20.6克／100克
脂肪：53克／100克
碳水化合物：21.9克／100克
14.5克碧根果
热量：691千卡／100克
蛋白质：9.17克／100克
脂肪：71.97克／100克
碳水化合物：13.86克／100克
17.1克南瓜子
热量：582千卡／100克
蛋白质：36克／100克
脂肪：46.1克／100克
碳水化合物：7.9克／100克
16克三只松鼠原味松子
热量：619.26千卡／100克
蛋白质：14.1克／100克
脂肪：58.5克／100克
碳水化合物：9克／100克
17克杏仁
热量：578千卡／100克
蛋白质：22.5克／100克
脂肪：45.4克／100克
碳水化合物：23.9克／100克
15.5克核桃
热量：646千卡／100克
蛋白质：14.9克／100克
脂肪：58.8克／100克
碳水化合物：19.1克／100克
有个小方法可以帮助大家尽快适应无糖酸奶的口味，那就是往无糖酸奶中适当加入一些坚果，这样就会变得美味起来。一盒无糖酸奶的热量大约是120千卡，因此可以加入40～50千卡热量的坚果，以上坚果任君选择。
如果大家想在早餐吃点蔬菜，也是可以的，蔬菜一般热量都不太高，吃个100克不影响减肥效果。
午餐是很多人头痛的一餐，因为通常都是通过外食或者点外卖解决，这种情况下无法给食材称重，也难以保证营养的搭配。那么在这里我给大家一些简单的建议。我不建议大家午餐时喝汤，我认为好的午餐的构成主要分为三个部分：主食、肉类、蔬菜，一餐的总热量也是400千卡。有些人可能会倾向于午餐多吃一些，晚餐少吃一些，那么也可以将午餐的热量提高到500千卡。
主食部分： 可以选择吃米饭或者杂粮饭，一般85克左右的热量是100千卡，大家可以吃100～150千卡，也就是下图所示的1份或者1.5份。如果特别爱吃主食，吃到200千卡也可以，也就是170克。
86克米饭
热量：116千卡／100克
蛋白质：2.6克／100克
脂肪：0.3克／100克
碳水化合物：25.9克／100克
85克杂粮饭
热量：126.42千卡／100克
蛋白质：4.17克／100克
脂肪：0.55克／100克
碳水化合物：26.73克／100克
也有一些人比较喜欢吃面食类的食物，那么可以考虑选择：
45克馒头
热量：223千卡／100克
蛋白质：7克／100克
脂肪：1.1克／100克
碳水化合物：47克／100克
91克煮面条
热量：107千卡／100克
蛋白质：3.9克／100克
脂肪：0.4克／100克
碳水化合物：22.8克／100克
58克玉米窝头
热量：233.33千卡／100克
蛋白质：5.67克／100克
脂肪：1克／100克
碳水化合物：52.27克／100克
以下几种主食是我们不建议大家选择的，大家可以看看它们的热量有多高，这么一点点热量就高达100千卡。
32克黑芝麻汤圆
热量：311千卡／100克
蛋白质：4.4克／100克
脂肪：13.8克／100克
碳水化合物：46.2克／100克
46克豆沙青团
热量：218.62千卡／100克
蛋白质：4.99克／100克
脂肪：1.64克／100克
碳水化合物：46.84克／100克
25.7克油条
热量：388千卡／100克
蛋白质：6.9克／100克
脂肪：17.6克／100克
碳水化合物：51克／100克
30克蒸蛋糕
热量：420.17千卡／100克
蛋白质：7克／100克
脂肪：21.4克／100克
碳水化合物：49.8克／100克
接下来是肉类，其实纯瘦肉的热量并不是很高。可怕的是肥肉和五花肉，或者在做肉菜的时候加了很多油——这实在是没有必要，因为大部分肉类已经自带脂肪了。
72克三文鱼
热量：139千卡／100克
蛋白质：17.2克／100克
脂肪：7.8克／100克
碳水化合物：0克／100克
75克鸡胸肉
热量：118千卡／100克
蛋白质：24.6克／100克
脂肪：1.9克／100克
碳水化合物：0.6克／100克
85克香煎小牛排
热量：221.68千卡／100克
蛋白质：8.85克／100克
脂肪：17.78克／100克
碳水化合物：6.35克／100克
124克肉丝炒四季豆
热量：92.66千卡／100克
蛋白质：7.97克／100克
脂肪：3.82克／100克
碳水化合物：7.91克／100克
93克干蒸鲤鱼
热量：107.36千卡／100克
蛋白质：14.15克／100克
脂肪：4.33克／100克
碳水化合物：3.16克／100克
125克甘蓝炒肉
热量：83.1千卡／100克
蛋白质：7.44克／100克
脂肪：3.76克／100克
碳水化合物：5.22克／100克
208克虾仁（红）
热量：48千卡／100克
蛋白质：10.4克／100克
脂肪：0.7克／100克
碳水化合物：0克／100克
205克芹菜炒牛肉
热量：75.43千卡／100克
蛋白质：7.26克／100克
脂肪：4克／100克
碳水化合物：2.86克／100克
60克卤牛肉
热量：146.13千卡／100克
蛋白质：18.52克／100克
脂肪：6.47克／100克
碳水化合物：3.86克／100克
56克煎银鳕鱼
热量：180.76千卡／100克
蛋白质：16.32克／100克
脂肪：10.96克／100克
碳水化合物：4.32克／100克
以上是一些常用的肉类食材，一份的热量是100千卡，如果吃2份也就是200千卡热量，就已经能够满足多数人的需求了。不管选择什么肉，大家一定要记得三个原则：
1．必须是瘦肉；
2．不放猪油；
3．最好是白灼或者清炒，不要煎炸。
在用油方面，我有一个小建议，如果是自己做饭，一个人一顿饭的平均用油量不要超过陶瓷勺1勺的量，如果是在外面吃饭，可以把太油的菜过一下水，或者把很油的菜在面包片上放一会儿，面包会把油吸掉。
还有一个特别好的肉类菜，是鸡腿肉。相比于鸡胸肉，鸡腿肉好吃，而且脂肪含量不高，大家只需要记得在食用的时候去掉皮就可以了。
蔬菜的话，建议大家多吃绿叶菜，菌类也不错，注意不要太过油腻，吃250克即可。
244克素炒平菇
热量：34.18千卡／100克
蛋白质：2.02克／100克
脂肪：1.68克／100克
碳水化合物：3.17克／100克
200克清炒西葫芦
热量：44.43千卡／100克
蛋白质：0.89克／100克
脂肪：2.7克／100克
碳水化合物：4.44克／100克
92克菠菜炖豆腐
热量：90.72千卡／100克
蛋白质：4.34克／100克
脂肪：6.69克／100克
碳水化合物：4.07克／100克
240克炒青菜
热量：46.71千卡／100克
蛋白质：1.7克／100克
脂肪：3.22克／100克
碳水化合物：3.55克／100克
172克烧菜花
热量：50.35千卡／100克
蛋白质：1.82克／100克
脂肪：3.01克／100克
碳水化合物：5.35克／100克
以上搭配，总热量在450千卡左右，已经能够让大家吃得很饱，而且营养均衡、丰富。这就印证了我在前面的章节里说过的话，真正营养、均衡地饮食，是不会让人吃胖的。
至于晚餐，像午餐一样选择即可，不过要在总量上稍做控制。但是不建议大家喝肉类的汤，如鸡汤等，因为太过油腻，又缺少营养成分。