1.睡眠不足
睡眠时段是身体的蓄能时段。《旧金山纪事报》曾报道,未能拥有适当时长的睡眠者,会在代谢障碍的路上越走越远。因为,睡眠不足会导致饥饿素和瘦素分泌紊乱,导致人在正常进食后仍然感到饥饿。除此之外,睡眠不足还会降低胰岛素敏感性,并存在进一步诱发糖尿病的可能。
因此,我建议大家每天保证7~8小时睡眠。睡眠过少会引起代谢紊乱,过多则会导致长胖。
2.饮水不足
充足的水分不但能让人保持清醒,提高工作效率,还能让人保证代谢活性。当一个人仅轻微脱水时,他的代谢率就会下降3%。
所以,忙碌的你,不要忘记时时提醒自己喝水。除去青菜、水果、汤汁里的水分,人每天还需要摄入1000~1200毫升的水。
3.忽视力量训练
尽管跑步能提高心肺功能,但仅仅跑步是不够的,还需要增加力量训练。它能够帮助减肥者提高代谢速度,让他的身体在不运动的时候也能燃脂。
介绍一下力量训练中著名的停息训练。
具体操作步骤是,假如你在举哑铃,那尝试去举你能举起来的最重的那个哑铃。
a.以6次为一组,先做一组训练;
b.休息20秒后再做一组;
c.再休息20秒,然后能举多少次就举多少次;
d.休息2分钟。
重复a→b→c→d四个步骤。
注:操作前一定要注意热身,或在专业人员指导下进行。
4.缺乏蛋白质
蛋白质是增长肌肉的基础。如果你准备去健身房,那么健身之前,你应该摄入足够的蛋白质,这会帮助你更好地完成身体修复,并变得更加强壮。
相比于脂肪和碳水化合物,身体在消化蛋白质的时候,需要更多的热量。每消化100千卡蛋白质,身体就要消耗25~30千卡的热量。
5.缺少户外活动
放弃做宅男宅女吧!科学研究表明,晒太阳不仅能够补充维生素D,还能够提高代谢速度,因为光照能帮助皮肤释放一氧化碳。
爱丁堡大学和南安普顿大学的研究者在实验中发现,让小白鼠们多晒一晒太阳,释放部分一氧化碳,可以提高它们消化食物和处理糖分的能力,也有助于降低血压。
6.从不喝咖啡
最新的研究显示,咖啡因和儿茶素(绿茶中也有)能够提高代谢。所以,为了减肥而戒咖啡的人不用再忍受煎熬啦!
以下提供咖啡品种和热量表:
7.冬天穿太多
2014年有项以小白鼠为研究对象的实验发现,暴露在冬天寒冷的环境中,会让身体消耗更多热量(寒冷刺激会让部分白色脂肪转变为棕色脂肪,增加热量消耗)。
不过在该项实验中冻疯了的老鼠们,食欲也更加旺盛了。所以,在雪地里裸奔,并不是一个合理的减肥方式,适当少穿点还是可以的。
8.压力太大
当人不能很好地管理情绪时,血液里的皮质醇就会升高,皮质醇升高会使人血糖升高、代谢变慢、体重上升、性欲减退。处于压力状态下的女性,身体燃烧卡路里的速度会明显变慢。
所以,请大家放松点,因为越焦虑,越肥胖。
9.从来不喝乌龙茶
一项基于102个研究对象的实验表明,增加乌龙茶的摄入,可以提高代谢速度,达到减肥的效果。而且,乌龙茶中咖啡因的含量只有绿茶中咖啡因含量的一半,如果你担心喝咖啡会影响睡眠,想少摄入一点咖啡因,乌龙茶是比绿茶更好的选择。
10.低碳水饮食
很多人在减肥的时候会选择低碳水甚至无碳水饮食。实际上,国外健身频道《肌肉与力量》上报道过,碳水化合物能够帮助增加细胞水化,增大细胞体积,这就给身体发送了一个信号:我饱了。身体会因此保持较高的代谢水平。